scheda giugno con focus braccia/spalle: che ne pensate?

[effepi]

Dati
eta' 41 anni
altezza 177
peso 76
anzianita' allenamento ottobre 2013
mi alleno a casa
preferisco la monofrequenza


scheda giugno con focus braccia/spalle da tenere 4 settimane


panca piana 5x5 – rec 3
parallele con sovraccarico 4x6 – rec 2
spinte con manubri su panca inclinata 3x8- rec 90”
chest press 2x12 -rec 1
lento avanti manubri 4x6 – rec 90”
panca stretta tricipiti 4x6- rec 90”
curl manubri 4x6 -rec 90”


squat 5x5 – rec 3
affondi 4x6 -rec 2
stacchi romeni 3x8 – rec 90”
leg extension 2x12 – rec 1
calf in piedi 3x10 – rec 1
addome con sovraccarico 3x12 – rec 1
addome alle parallele 3x12 – rec 1


trazioni 5x5 – rec 3
rematore bilancere 4x6 -rec 2
rematore manubrio 3x8 -rec 90”
pull down lat machine 2x12 – rec 1
lento avanti manubri 4x6 – rec 90”
panca stretta tricipiti 4x6 – rec 90”
curl manubri 4x6 – rec 90”

[Giaack]

Secondo me no, manca tutto il lavoro lattacido per le braccia. Comunque non ho capito se vuoi semplicemente dargli priorità o hai le braccia indietro rispetto al resto. Nel primo caso, riusciresti ad allenarti 4 volte a settimana?

[effepi]

Secondo me no, manca tutto il lavoro lattacido per le braccia. Comunque non ho capito se vuoi semplicemente dargli priorità o hai le braccia indietro rispetto al resto. Nel primo caso, riusciresti ad allenarti 4 volte a settimana?

braccia indietro rispetto a petto, gambe e dorso....4 volte a settimana purtroppo non riesco...

[Giaack]

Secondo me potresti fare due cose:
-allenare le braccia in multifrequenza, e per gli altri distretti fai una sorta di mantenimento
-dedichi alle braccia una sessione a parte.
io preferirei quest ultima opzione, ma è notevolmente più pesante in una 3 split. Dovresti fare petto-dorso/gambe/braccia, splittaggio che io adoro, ma che non consiglierei ad un neofita. Vedi te.
Ciao

[effepi]

allenare le braccia in multifrequenza, e per gli altri distretti fai una sorta di mantenimento

infatti la scheda postata sopra è partita proprio da questa idea, allenare spalle/braccia in multi e il resto in mono...può andare o devo modificare qualche esercizio/rip?

[Giaack]

No non mi piace come l hai organizzato. Intanto devi modificare gli altri distretti in modo che ti consentano di poter allenare le braccia dopo (attenzione non sto dicendo di fare un lavoro leggero, ma se fai per esempio le gambe come cristo comanda, non riuscirai a fare le braccia). Poi farei nella sessione A multiarticolari a basse reps, nella B serie più lattacide, e nella C pompaggio puro (sempre in riferimento alle braccia).
So che ti sto consigliando una cosa un po' fuori dagli schemi classici, ma questo è un buon metodo per dare priorità alle braccia, se credi di averne bisogno.

[effepi]

na roba così ? per stare più sul tradizionale , alla fine braccia/spalle allenate sia in A che in B


panca piana 5x5 – rec 3
parallele con sovraccarico 4x6 – rec 2
spinte con manubri su panca inclinata 3x8- rec 90”
chest press 2x12 -rec 1
panca stretta tricipiti 4x6 - rec 90"
push down corda 3x10 - rec 1
curl manubri 4x6 - rec 90"
hammer curl 3x10 - rec 1

squat 5x5 – rec 3
affondi 4x6 -rec 2
stacchi romeni 3x8 – rec 90”
leg extension 2x12 – rec 1
calf in piedi 3x10 – rec 1
addome con sovraccarico 3x12 – rec 1
addome alle parallele 3x12 – rec 1


trazioni 5x5 – rec 3
rematore bilancere 4x6 -rec 2
rematore manubrio 3x8 -rec 90”
pull down lat machine 2x12 – rec 1
lento avanti manubri 4x6 – rec 90”
alzate laterali 3x10 - rec 1
alzate a 90° seduto 4x8 - rec 90"
scrollate con manubri 3x10 - rec 1

[Theycallmechobo]

Secondo me potresti fare due cose:
-allenare le braccia in multifrequenza, e per gli altri distretti fai una sorta di mantenimento
-dedichi alle braccia una sessione a parte.
io preferirei quest ultima opzione, ma è notevolmente più pesante in una 3 split. Dovresti fare petto-dorso/gambe/braccia, splittaggio che io adoro, ma che non consiglierei ad un neofita. Vedi te.
Ciao

Scusa,ma con il fisico che hai in avatar tu cosa saresti?

[Giaack]

Per restare sul tradizionale, la scheda va bene, potresti aggiungere il leg curl nelle gambe, ma già così non è male. Per ottimizzare la tabella, metterei le scrollate dopo il dorso, il french press al posto del push down, e abbasserei un po' i rest sui fondamentali.

[effepi]

Per restare sul tradizionale, la scheda va bene, potresti aggiungere il leg curl nelle gambe, ma già così non è male. Per ottimizzare la tabella, metterei le scrollate dopo il dorso, il french press al posto del push down, e abbasserei un po' i rest sui fondamentali.

ok, abbasso a 2 minuti il rest su panca, squat e trazioni. Scrollate dopo pull down lat machine braccia tese... Purtroppo per noie al gomito niente french press...grazie

[Giaack]

Con i manubri (presa neutra) non dovresti avere problemi.