Scheda massa

[Messiland]

Ciao ragazzi sono nuovo nel forum e vorrei chiedervi cosa ne pensate della mia scheda di allenamento. Il mio obbiettivo sarebbe quello di mettere su un po' di massa, soprattutto pettorali. Ho 20 anni, sono alto 1.86 e peso 82kg. Prima di iniziare palestra giocavo basket in una squadra di medio alto livello. Ora ho cominciato ad andare in palestra per tre volte a settimana da 6 settimane con questa scheda d'allenamento:

LUNEDI
Petto:
- Panca piana 4x8
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8
- Croci su panca inclinata 3x10
Tricipiti:
- French press 3x10
- Push down ai cavi 4x10

MERCOLEDI
Dorsali:
- Trazioni 3x8
- Lat Machine presa larga 4x10
- Pulley Basso presa stretta 4x8
- Hyperextension 3x10
Bicipiti:
- Curl alla Scott 3x10
- Curl ai cavi 3x12

VENERDI
Gambe:
- Squat 5x8
- Leg Press 4x10
- Leg Extension 3x10
- Calf raise polpacci 5x12
Spalle:
- Lento dietro con manubri 4x8
- Tirate al mento con i cavi 3x10
- Alzate laterali 4x10

Come la trovate? Avete qualche consiglio da darmi per modificarla?
Vi ringrazio in anticipo.

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Ah dimenticavo tutti i giorni che vado in palestra faccio una sessione per gli addominali

[Wolf Loz]

Così su due piedi da mezzo neofita ti direi che non è malaccio però se sei agl inizi probabilmente una scheda multifrequenza in cui alleni tutti i distretti ad ogni allenamento con esercizi fondamentali, sarebbe meglio.
comunque se fai lo squat potresti non fare la leg press e sostituirla con un leg curl. Il curl alla Scott lo sostituireo con un curl con bilanciere angolato o normale da in piedi.
per il resto sembra ok

[Messiland]

Okok! comunque avendo giocato a pallacanestro fino a poco tempo fa ho un fisico abbastanza allenato

[Wolf Loz]

Ci ho giocato anch'io per anni (sono 2.01 x 88 kg) ma questo è uno sport completamente diverso, 1 mesetto di scheda multifrequenza secondo me è sempre indicato perchè per 1 mese abitui tutti i muscoli a lavorare 3 volte a settimana ripetendo più volte gli stessi esercizi e apprendendone l'esecuzione. Poi dopo che i muscoli hanno capito che "si fa sul serio" puoi passare ad una monofrequenza come quella che hai postato dove ogni distretto muscolare è allenato una sola volta a settimana

[Messiland]

okok grazie e secondo te per il petto e spalle che è il mio punto un po debole questa scheda va bene?

[Wolf Loz]

Sono esattamente anche il mio punto debole, probabilmente tende ad essere comune nei soggetti longilinei come noi. Scommetto che sei piu forte negli esercizi di avvicinamento (trazione) che in quelli di allontanamento (spinta): ovvero dorsali e bicipiti sono il tuo punto di forza, giusto?
Comunque posso dirti solo con cosa mi sono trovato bene io:
Per la panca piana va bene, cerca di stare attento a non spingere troppo con spalle e tricipiti: per farlo cerca di tenere le scapole rilassate il più indietro possibile (quasi a penzoloni) e non farle andare avanti, concentrati affinchè stiano dietro. Esegui il movimento bene e lentamente, soprattutto in discesa, non far "rimbalzare" il bilanciere sul petto, fallo solo sfiorare e risali. Quando sali imponiti di "irrigidire" il petto, facendolo imparerai a sentirlo e capire se stai spingendo col pettorale o con le braccia. Quando sei su al massimo immagina di voler piegare il bilanciere davanti a te (ma verso l'alto, da steso immagina di piegare il bil. ad U dove sopra la parte aperta della U c'è il soffitto e sotto la parte chiusa tu) senza fermarti troppo a lungo, giusto focalizza un attimo questo gesto e poi riscendi e ripeti.
Inclinata va bene (ma preferisco un 3x8) e posso dirti che personalmente non mi trovo bene con le croci ai manubri, ho braccia troppo lunghe e mi entrano in gioco troppi muscoli e articolazioni, nel mio caso è più efficace una pectoral machine o le croci ai cavi, più "guidate".
nella panca fregatene del peso che sollevi, se la fai bene e senti il miscolo lavorare allora crescerà, io ci ho messo 6 mesi a capirlo e ora finalmente si smuove qualcosa