IMPOSTARE UNA SCHEDA DI MASSA: come?

[Manx]

Manx se sei d'accordo sul discorso trazioni, le inserisco anche nel wo Spalle-Trapezi. Inoltre (se non sbaglio lo hai scritto tu) ho letto un thread sul riscaldamento e ho provato la tecnica di "avvicinamento" al carico oggi sulla panca piana, decidendo inoltre di partire dopo il riscaldamento dal carico più alto (4 rep) per poi scalarlo e aumentare le rep (fino a 8). Che dire, mi ci sono trovato benissimo! Premetto che il carico è irrisorio perchè a causa di un lieve infortunio qualche mese fa alla cuffia del rotatore petto e spalle sono un po' indietro (ma sto recuperando), oggi ho fatto 4 rep pulite con ottima esecuzione con 55 kg e non li avevo mai fatto prima! Conto di arrivare a 60 entro fine mese, ottima tattica di riscaldamento!
p.S come ti sembra la scheda?

si le trazioni puoi farle 2 volte, perfino 3 volte. l'articolo sul riscaldamento è mio si'. Per la tabella attendi ston, è giusto che la sistemi eventualmente lui.

[encelado]

perchè imho se si parte facendo serie con un numero elevato di ripetizioni prima di quelle a basse rep si arriverà ad eseguire quest'ultime in condizioni "precarie" vista la fatica (esaurimento energietico e acido lattico) che si sarà accumolata con le serie ad alte rep... oltrettutto un neofita non avrà neanche una tecnica ottima e il divario cedimento - perdita della tecnica è ancora maggiore

non so se mi sono spiegato bene... insomma se per esempio in panca piana si ha un massimale basso, penso che sia poco proficuo partire con 12 rip per poi arrivare ad eseguirne 4 malfatte con 40/50 kg... poi vabbè bisognerebbe valutare anche le capacità neurali del soggetto...

[Wolf Loz]

Infatti nei big ho un piramidale rovesciato, prima carico alto e bass rep e poi aumento le rep e abbasso il carico
Comunque grazie delle risposte a entrambi, farò le trazioni 2 volte a settimana

[Manx]

perchè imho se si parte facendo serie con un numero elevato di ripetizioni prima di quelle a basse rep si arriverà ad eseguire quest'ultime in condizioni "precarie" vista la fatica (esaurimento energietico e acido lattico) che si sarà accumolata con le serie ad alte rep... oltrettutto un neofita non avrà neanche una tecnica ottima e il divario cedimento - perdita della tecnica è ancora maggiore

non so se mi sono spiegato bene... insomma se per esempio in panca piana si ha un massimale basso, penso che sia poco proficuo partire con 12 rip per poi arrivare ad eseguirne 4 malfatte con 40/50 kg... poi vabbè bisognerebbe valutare anche le capacità neurali del soggetto...

ti sei spiegato bene...ma non lo condivido in toto...in ogni caso il discorso non vale solo per i neofiti e i piramidali non necessariamente devo partire da 12 rip.

[Wolf Loz]

si le trazioni puoi farle 2 volte, perfino 3 volte. l'articolo sul riscaldamento è mio si'. Per la tabella attendi ston, è giusto che la sistemi eventualmente lui.

Aspetto consigli/correzioni da Ston e nel frattempo ti chiedo se secondo te dopo 6 mesi di allenamento multifrequenza (3 in AAA e 3 in ABA BAB) ho fatto bene a passare ad una scheda mono (anche se ho messo un richiamo per petto, dorso e bicipiti )

[encelado]

non farei tutti quei richiami... poi perchè? sinceramente non ne colgo molto il senso... è la prima volta che fai una monofrequenza e già vuoi inserire 3 richiami per tre gruppi muscolari diversi... boh... ti alleni da sei mesi, sei 201 cm x 88kg e fai 55kg x 4 rep di panca (non c'è niente di male ovviamente... anch'io sono 190 cm e ho iniziato con quei pesi... come tutti del resto... era per dirti che hai ancora ampi margini di miglioramento) sinceramente farei un lavoro diverso... ma vedi te

se il "richiamo" di trazioni lo metti in spalle-trapezi non vedo il motivo di inserire un'ulteriore richiamo anche per i bicipiti... inoltre con le trazioni vengono sollecitati e questo fa già da richiamo...

se vuoi provare la monofrequenza imposterei una progressione sulla panca e le trazioni con metodo ladder due 2-3 volte la settimana

[ston]

Ecco la nuova scheda (4 split)

PETTO-TRICIPITI
panca piana bil. 4-6-6-8 (2' rec.)
Parallele presa larga 3xMAX (2' rec.)non esagerare con la larghezza della presa..... tieniti sulle 6/8 ripetizioni, magari con sovraccarico
panca incl. manubri 3x8(1'30" rec.)
Croci ai cavi 3x10 (60" rec.)


French Press su panca inclinata 6/8/8/10 90"

Push down fune ( se non hai le funi usa solo il cavo ed esegui un braccio alla volta) 15-12-10 (60" rec.)
per i tricipiti basta così, sono già conivolti nell'allenamento del petto.

DORSO-BICIPITI
Stacchi da terra 4-4-3-3 (2' rec.)
Trazioni presa larga 3xMAX (2' rec.) stesso discorso fatto per le dip
Rematore bil. presa inversa 3x8 90"
Lat machine presa commando 3x10 60"
Pulley Basso 12-12 60"


Curl bilanciere angolato 6/8/8/10 90"
curl su panca inclinata ( partenza presa neutra e chiusura in supinazione) 3x8 60"

per i bicipiti bastano questi esercizi, sono già coinvolti nell'allenamento del dorso

GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 6-6-4-4 (2' rec.)
affondi 4x8 90"
Leg ext. 3x10 60"
Leg curl 3x8 60"
stacchi GT 3x10 60"
calf in piedi 3x8/10 60"
Calf seduto 3x20/25 (60" rec.)


Abs Machine 3x8 (60" rec.)
Crunch inversi 3x10 (30" rec.)





SPALLE-TRAPEZI
military press 6/8/8/10 (90" rec.)
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Alzate a 90 seduto 3x10 60"
Scrollate manubri 3x10 60"

per ora eviterei i richiami.....superflui per la tua anzianità d'allenamento.
le correzioni nel quote.
buon wo.

[Wolf Loz]

per ora eviterei i richiami.....superflui per la tua anzianità d'allenamento.
le correzioni nel quote.
buon wo.

D'accordo, limito gli esercizi per bicipiti e tricipiti a 2 (ne avevo messi 3 perchè ho notato una buona risposta delle braccia a questo tipo di stimolo, però in effetti avevo i bicipiti nel giorno del petto e i tricipiti in quelli del dorso e quindi erano molto "freschi") mi auguro che bastino
Evito i richiami a parte le trazioni che metto anche il giorno di spalle e trapezi (oppure no?)
Solo due domande:
1) stacchi GT sta per gambe tese?
2) military press sarebbe il lento fatto da in piedi? (Se sì, manubri o bilanciere?)
Grazie per i suggerimenti comunque!

---------- Post added at 15:17:26 ---------- Previous post was at 15:14:51 ----------

non farei tutti quei richiami... poi perchè? sinceramente non ne colgo molto il senso... è la prima volta che fai una monofrequenza e già vuoi inserire 3 richiami per tre gruppi muscolari diversi... boh... ti alleni da sei mesi, sei 201 cm x 88kg e fai 55kg x 4 rep di panca (non c'è niente di male ovviamente... anch'io sono 190 cm e ho iniziato con quei pesi... come tutti del resto... era per dirti che hai ancora ampi margini di miglioramento) sinceramente farei un lavoro diverso... ma vedi te

se il "richiamo" di trazioni lo metti in spalle-trapezi non vedo il motivo di inserire un'ulteriore richiamo anche per i bicipiti... inoltre con le trazioni vengono sollecitati e questo fa già da richiamo...

se vuoi provare la monofrequenza imposterei una progressione sulla panca e le trazioni con metodo ladder due 2-3 volte la settimana

P.s mi ero pesato l'ultima volta mercoledì pre-workout a stomaco vuoto e mi sono pesato ieri pre-wo stessa maniera peso già 90kg considerato che partivo da 84 ora sono 6 kg in 6 mesi! Yeeeeee

[encelado]

P.s mi ero pesato l'ultima volta mercoledì pre-workout a stomaco vuoto e mi sono pesato ieri pre-wo stessa maniera peso già 90kg considerato che partivo da 84 ora sono 6 kg in 6 mesi! Yeeeeee

buono. Quello che intendevo comunque è che essendo un "vichingo" di 202 cm x 90 kg hai un carico in panca piana molto basso e non riesci ad eseguire le trazioni... penso che anche nel dip non eccellerai visto il rapporto tra la tua stazza e carichi/forza... per questo ero un pò titubante a lavorare per adesso in questo modo... insomma il succo del discorso è che secondo me prima di pensare a tante belle cose dovresti concentrarti ad imparare le trazioni e aumentare il carico nei fondamentali... trazioni 2-3 x week, e una progressione nei fondamentali (prova a cercare progressione stretta di menez)

dicendo questo non voglio "screditare" gli utenti sopra che ti hanno aiutato ad impostare la tabella... nel modo più assoluto.

[Wolf Loz]

buono. Quello che intendevo comunque è che essendo un "vichingo" di 202 cm x 90 kg hai un carico in panca piana molto basso e non riesci ad eseguire le trazioni... penso che anche nel dip non eccellerai visto il rapporto tra la tua stazza e carichi/forza... per questo ero un pò titubante a lavorare per adesso in questo modo... insomma il succo del discorso è che secondo me prima di pensare a tante belle cose dovresti concentrarti ad imparare le trazioni e aumentare il carico nei fondamentali... trazioni 2-3 x week, e una progressione nei fondamentali (prova a cercare progressione stretta di menez)

dicendo questo non voglio "screditare" gli utenti sopra che ti hanno aiutato ad impostare la tabella... nel modo più assoluto.

No ma per carità so benissimo di non avere carichi importanti ed essendo un neofita apprezzo ogni consiglio. Però penso che la mia altezza (e conseguente peso) al mio stadio di principiante sia un bel bastone tra le ruote, per fare le trazioni dovrei essere capace di tirare 90kg e comunque non sono pochetti se ci pensi. Col petto sono rimasto un po' dietro per un infortunio alla spalla, e purtroppo anche le leve lunghe nono aiutano. Quando faccio le alzate laterali ho il manubrio ad un metro di distanza dal deltoide e credimi non è una passeggiata! Non voglio giustificarmi ma sto imparando a valutare i carichi in base al mio corpo (ovvio che migliorerò), per esempio faccio la lat machine con 75/80 kg e se fossi stato di stazza normale con questa forza avoglia a fare le trazioni al posto delle 2 o 3 sforzatissime che a malapena faccio

[ston]

Evito i richiami a parte le trazioni che metto anche il giorno di spalle e trapezi (oppure no?) le trazioni falle pure 2/3 volte a week
Solo due domande:
1) stacchi GT sta per gambe tese? si
2) military press sarebbe il lento fatto da in piedi? (Se sì, manubri o bilanciere?) è un pò differente dal lento avanti in piedi....comunque va bene anche il lento avanti in piedi bilanciere
Grazie per i suggerimenti comunque!

---------- Post added at 15:17:26 ---------- Previous post was at 15:14:51 ----------

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[Wolf Loz]

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Ok nel caso mi vedo qualche video di military press per vedere un po' com'è e poi scelgo quello che mi piace di più

[Manx]

Ok nel caso mi vedo qualche video di military press per vedere un po' com'è e poi scelgo quello che mi piace di più

il problemi è che di video...del VERO MP....ce ne sono moooolto ma moooolto pochi.

[encelado]

il problemi è che di video...del VERO MP....ce ne sono moooolto ma moooolto pochi.

sono curioso, c'è ne posti uno? mi ricordo che avevo letto proprio da te che l'etimologia della parola military dervia dalla posizione sull'attenti dei militari, con piedi posizionati ad ore 10.10... giusto?

grazie

[Manx]

sono curioso, c'è ne posti uno? mi ricordo che avevo letto proprio da te che l'etimologia della parola military dervia dalla posizione sull'attenti dei militari, con piedi posizionati ad ore 10.10... giusto?

grazie

giusto...piu' gomiti frotemente intraruotati e paralleli al suolo. trovare dei video non è facile...cmq da mesi ho problemi con youtube/flash player...e non riesco a guardare almeno 9 video e mezzo su 10...