IMPOSTARE UNA SCHEDA DI MASSA: come?

[Manx]

il link per la dieta te l'ho linkato ieri sera...qui sopra.

[Wolf Loz]

il link per la dieta te l'ho linkato ieri sera...qui sopra.

LOL me l'ero perso sorry
per ora mi sto calcolado il fabbisogno calorico sul peso ideale che vorrei raggiungere come primo obbiettivo, ovvero passare da 88 kg a 92, e se non ho sbagliato i conto mi servono 3120 kcal al giorno! Alla faccia!!! Comunque grazie mille del tempo che mi hai concesso, sei stato gentile e utile, più in là nel tempo potrei tornare a romperti i cojones xD

[ston]

Ok quindi stacco ancora meno ripetizioni! Ne metto sempre circa 6 perchè mi è sempre stato detto di fare così per far crescere la muscolatura, però visto che fino ad ora ho fatto così non vedo perchè non cambiare

. Stacchi da terra 4-4-3-2 (2' rec.)
. Trazioni alla sbarra presa larga 3xMAX (2' rec.)
. Rematore con bilanciere presa inversa 10-8-6-6 (1'30" rec.)
. Lat machine stretta presa inversa 10-8-6 (1'30" rec.)
. Pulley Basso presa larga con sbarra 12-10-8 (60" rec.)

MEGLIO?

prova a riformulare la scheda in toto, altrimenti se procediamo di seduta in seduta a Ferragosto siamo ancora qua
ti ho postato un link nel primo post...l'hai letto?
come già fatto notare , meglio lasciare le gambe da sole o con l'addome....prova a riformulare la scheda col nuovo splittaggio

[Wolf Loz]

prova a riformulare la scheda in toto, altrimenti se procediamo di seduta in seduta a Ferragosto siamo ancora qua
ti ho postato un link nel primo post...l'hai letto?
come già fatto notare , meglio lasciare le gambe da sole o con l'addome....prova a riformulare la scheda col nuovo splittaggio

Sisi ho letto ed è stata una lettura parecchio interessante! L'unico problema è che per ragioni di tempo preferirei mantenermi suo 3 wo a settimana, per questo avevo unito gambe e spalle, è così sbagliato? Ho paura inoltre che inserendo i delts nel giorno di petto e tricipiti (frontali e laterali) e il posteriore nel giorno di dorso e bicipiti, il tempo della seduta possa superare i 60-75 minuti e diventare controproducente per la disgregazione muscolare e i livelli di cortisolo (o sto dicendo cazzate?)

[ston]

beh è moooolto difficile allenare bene le spalle dopo una buona seduta di gambe....
ci stai col tempo anche facendo petto-delt.-tricipiti....comunque puoi sempre aggiustare i recuperi

[Wolf Loz]

beh è moooolto difficile allenare bene le spalle dopo una buona seduta di gambe....
ci stai col tempo anche facendo petto-delt.-tricipiti....comunque puoi sempre aggiustare i recuperi

Ok proverò a riformularla e vedere un po' come sistemarli, magari domani posto due schede, una con 3 split e una in 4 e mi potreste aiutare nella scelta

[ston]

beh, ovvio che se puoi fare 4 wo.....la reputo migliore come scelta....ma anche 3 è ok!

[Wolf Loz]

beh, ovvio che se puoi fare 4 wo.....la reputo migliore come scelta....ma anche 3 è ok!

Terrò presente che 4 è meglio di 3 e vedrò che schede tiro fuori. Grazie ancora dei consigli, siete stati davvero cortesi, a domani!

[Manx]

Sisi ho letto ed è stata una lettura parecchio interessante! L'unico problema è che per ragioni di tempo preferirei mantenermi suo 3 wo a settimana, per questo avevo unito gambe e spalle, è così sbagliato? Ho paura inoltre che inserendo i delts nel giorno di petto e tricipiti (frontali e laterali) e il posteriore nel giorno di dorso e bicipiti, il tempo della seduta possa superare i 60-75 minuti e diventare controproducente per la disgregazione muscolare e i livelli di cortisolo (o sto dicendo cazzate?)

stai dicendo...esagerazioni...e belle grosse.

[Wolf Loz]

stai dicendo...esagerazioni...e belle grosse.

Infatti ho chiesto tra parentesi se non fossero cazzate, mi baso su quello che sento o leggo in giro
Magari ho detto cose inesatte o esagerate però mi sembra di aver capito che i wo più efficaci (mettiamola così) sono tra i 60 e i 75 min. È vero o è una boiata?

p.s. La scheda (che ho quasi stilato) la comincerò lunedì, oggi secondo lo schema ABA BAB della mia precedente avrei Petto e Bicipiti...posso allenare il petto anche se lunedì avrei Petto-Delts-Tricipiti? (Infondo passano 72 ore, credo che il recupero sia garantito :P )

[ston]

Infatti ho chiesto tra parentesi se non fossero cazzate, mi baso su quello che sento o leggo in giro
Magari ho detto cose inesatte o esagerate però mi sembra di aver capito che i wo più efficaci (mettiamola così) sono tra i 60 e i 75 min. È vero o è una boiata?
bisogna vedere anche come gestisci quei 75min.....
http://www.bodyweb.com/threads/39025...empo+allenarsi
p.s. La scheda (che ho quasi stilato) la comincerò lunedì, oggi secondo lo schema ABA BAB della mia precedente avrei Petto e Bicipiti...posso allenare il petto anche se lunedì avrei Petto-Delts-Tricipiti? (Infondo passano 72 ore, credo che il recupero sia garantito :P )

non capita nulla...ma meglio se posti la nuova scheda

[Wolf Loz]

Ecco la nuova scheda (4 split)

PETTO-TRICIPITI
panca piana bil. 4-6-6-8 (2' rec.)
panca incl. manubri 10-8-6 (1'30" rec.)
Parallele presa larga 3xMAX (2' rec.)
Croci ai cavi 12-10-8 (60" rec.)


French Press 4-6-6-8 (2' rec.)
Kick back 10-8-6 (1' 30" rec.)
Push down V-bar 15-12-10 (60" rec.)


DORSO-BICIPITI
Stacchi da terra 4-4-3-3 (2' rec.)
Trazioni presa larga 3xMAX (2' rec.)
Rematore bil. presa inversa 4-6-6-8 (2' rec.)
Lat machine presa commando 10-8-6 (1' 30" rec.)
Pulley Basso 12-12


Curl bilanciere angolato 4-6-8-8 (2' rec.)
Hammer su panca inclinata 10-8-6 (1' 30" rec.)
Concentration Curl 12-10-8 (60" rec.)


GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 6-6-4-4 (2' rec.)
Leg ext. 10-8-8 (1' 30" rec.)
Leg curl 10-8-8 (1' 30" rec.)
Calf seduto 12-10-10 (60" rec.)


Abs Machine 15-15-12 (60" rec.)
Sollevamento gambe alle parallele 12-10-10 (60" rec.)
Crunch inversi 15-15-12 (60" rec.)


+ eventuale richiamo petto (declinata manubri)


SPALLE-TRAPEZI
Lento Avanti manubri 4-6-6-8 (2' rec.)
Alzate laterali 10-8-6 (1' 30" rec.)
Alzate a 90 seduto 10-8-6 (1' 30" rec.)
Tirate al mento 8-6-6 (1' 30" rec.)


Scrollate manubri 12-10-8 (60" rec.)


+ eventuale richiamo bicipiti (curl alternato manubri)

[encelado]

se vuoi migliorare le trazioni ti consiglio di farle almeno 2-3 volte a settimana... magari potresti inserire una sessione di trazioni nella split spalle - trapezi

non c'è li vedo bene tutti quei piramidali... inoltre secondo la mia esperienza i piramidali "classici" per un neofita che probabilmete ha ancora un ampio margine di miglioramente sui carichi non hanno molto senso... ripeto IMHO ...ma sentiamo un parere di utenti più esperti

[Manx]

se vuoi migliorare le trazioni ti consiglio di farle almeno 2-3 volte a settimana... magari potresti inserire una sessione di trazioni nella split spalle - trapezi

non c'è li vedo bene tutti quei piramidali... inoltre secondo la mia esperienza i piramidali "classici" per un neofita che probabilmete ha ancora un ampio margine di miglioramente sui carichi non hanno molto senso... ripeto IMHO ...ma sentiamo un parere di utenti più esperti

per quale motivo?

[Wolf Loz]

per quale motivo?

Manx se sei d'accordo sul discorso trazioni, le inserisco anche nel wo Spalle-Trapezi. Inoltre (se non sbaglio lo hai scritto tu) ho letto un thread sul riscaldamento e ho provato la tecnica di "avvicinamento" al carico oggi sulla panca piana, decidendo inoltre di partire dopo il riscaldamento dal carico più alto (4 rep) per poi scalarlo e aumentare le rep (fino a 8). Che dire, mi ci sono trovato benissimo! Premetto che il carico è irrisorio perchè a causa di un lieve infortunio qualche mese fa alla cuffia del rotatore petto e spalle sono un po' indietro (ma sto recuperando), oggi ho fatto 4 rep pulite con ottima esecuzione con 55 kg e non li avevo mai fatto prima! Conto di arrivare a 60 entro fine mese, ottima tattica di riscaldamento!
p.S come ti sembra la scheda?