IMPOSTARE UNA SCHEDA DI MASSA: come?

[Wolf Loz]

Ciao a tutti, mi chiamo Edoardo e sono nuoverrimo del forum!
Mi alleno in palestra con costanza (tranne due settimane di stop a causa della maledetta cuffia del rotatore) da ormai 6 mesi.
Ho completato la mia prima scheda multifrequenza (tutti i gruppi muscolari allenati ad ogni sessione, 3 volte a settimana) per imparare gli esercizi, completato una scheda ancora multifrequenza ma splittata AB (A: gambe, petto, bicipiti ; B: dorso, spalle, tricipiti) e completato anche una leggera variante di essa.
I tempi mi sembrano ora maturi per uno splittaggio ABC ed una scheda (e conseguente alimentazione) mirata solo all'ipertrofia.

Un po' di dati personali:
Età: 24 anni
Altezza: 201 cm (ESATTO, 2 metri)
Peso: 88 kg (prima di allenarmi 84)
Somatotipo: Ectomorfo

Ci tengo a precisare che so benissimo che considerata altezza e somatotipo non posso aspettarmi miracoli in tempo brevi, ma nessuno mi vieta di spaccarmi il culo finchè non sono come voglio, perciò procediamo.

Con la mia terza scheda AB (schema ABA BAB) adeguando una dieta più calorica del solito (cerco di fare 6 pasti ogni volta che posso e comunque mai meno di 4) e apportando proteine nel rapporto di 1,5 o 2g per kg di peso corporeo, ho cominciato ad ottenere i primi risultati estetici. Non voglio stallare e voglio continuare a crescere mese dopo mese.
Vorrei concentrarmi maggiormente sull'allargare la parte alta del busto, perchè ahimè ho un'ossatura delle anche abbastanza larga pur restando magro e voglio compensarla con una buona crescita di spalle, petto e dorso.
Sto imparando a conoscere il mio corpo e mi è sembrato che i distretti più forti siano quelli di trazione piuttosto che di spinta, ne è una prova la mia debolezza nel petto rispetto ad esercizi come il lat machine o il curl con bilanciere, ma potrebbe essere solo causa di un'errata tecnica nella panca.
Dopo queste premesse vorrei aggiungere che avendo sempre allenato muscoli antagonisti, mi piacerebbe provare una scheda di sinergia, e avevo pensato a questo splittaggio:

LUNEDÌ: petto e tricipiti
MERCOLEDÌ: dorso e bicipiti
VENERDÌ: gambe e spalle

Vorrei inoltre sapere quanti esercizi per workout mi converrebbe fare e capire col vostro aiuto quali potrei adottare e con che "metodo", posto che mi è sembrato di notare che il mio corpo reagisca meglio con alte intensità, ovviamente evitando il sovrallenamento.

Sono stato prolisso, fondamentalmente voglio farmi un mese di MAGNA E SPIGNE, consigli?

---------- Post added at 19:11:44 ---------- Previous post was at 16:57:10 ----------

Sto provando a buttare giù una bozza:

LUNEDÌ: Petto e Tricipiti

. Panca Piana Bilanc. 8-6-6-5 (2' rec.)
. Panca Incl. Manubri 10-10-8 (1'30" rec.)
. Croci ai cavi 15-12-10 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità

. Panca Presa Stretta 8-6-6-5 (2' rec.)
. French Press 10-10-8 (1'30" rec.)
. Push Down V-bar 15-12-12 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità


MERCOLEDÌ: Dorso e Bicipiti

. Rematore Presa Inversa 8-6-6-5 (2' rec.)
. Lat Machine Avanti 10-8-6 (2' rec.)
. Lat Machine Stretta Inversa 10-8-8 (1'30" rec.)
. Pull Down braccia tese 15-12-10 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità

. Curl con bilanc. 8-6-6-5 (2' rec.)
. Curl manubri su inclinata 10-10-8 (1'30" rec.)
. Bicipiti in ginocchio ai cavi dietro la nuca 15-12-12 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità


VENERDÌ: Gambe e Spalle

. Stacchi da terra 8-6-6-5 (2' rec.)
. Leg Press 10-10-8 (1'30" rec.)
. Leg ext. 15-12-10 (60" rec.)
. Leg curl 15-12-10 (60" rec.)

. Lento Manubri 8-6-6-5 (2' rec.)
. Alzate a 90 seduto 10-8-8 (1'30" rec.)
. Alzate Laterali 12-12-10 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità


CHE NE PENSATE?

[ston]

volume da sistemare...come pure lo splittaggio...gambe emglio da sole o con l'addome.
stacchi meglio nel wo del dorso...mentre in quello delle gambe fai lo squat
mancano alcuni esercizi fondamentali.
butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Manx]

massa in ogni caso la si fa in primis con una dieta IPERcalorica. Posta la tua attuale alimentazione completa nella sezione apposita (completa di TUTTE le grammature e dei tuoi dati fisici).

[Wolf Loz]

volume da sistemare...come pure lo splittaggio...gambe emglio da sole o con l'addome.
stacchi meglio nel wo del dorso...mentre in quello delle gambe fai lo squat
mancano alcuni esercizi fondamentali.
butta un'occhio al link:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Innanzitutto grazie della risposta
Volume da sistemare perchè? Troppo? Troppo poco?
Splittaggio ok, mi piacerebbe allenare le gambe da sole, ma poi dovrei salire a 4 allenamenti a settimana oppure inserire 3 gruppi muscolari in un singolo wo, finendo per superare i 60-75 min ideali di allenamento (o così credo funzioni, parlo da profano)
Ok per gli stacchi, li piazzo come primo esercizio per il dorso e aggiungo lo squat come primo per le gambe (togliendo a sto giro la leg press).
Volendo tenere max 4 esercizi per gruppo muscolare se gli stacchi sono per il dorso, dovrei toglierne uno. Quale?
Che esercizi fondamentali mancano/suggeriresti?

---------- Post added at 19:57:50 ---------- Previous post was at 19:51:10 ----------

massa in ogni caso la si fa in primis con una dieta IPERcalorica. Posta la tua attuale alimentazione completa nella sezione apposita (completa di TUTTE le grammature e dei tuoi dati fisici).

Grammature e dati fisici cosa sarebbero nello specifico? BF e cose così? Non so come calcolarle
E non peso con precisione tutti gli alimenti ma solo alcuni, per lo più ho delle stime e vado ad occhio.
Direi che mi aggiro tra un minimo di 120g di proteine al giorno (se salto 1 o 2 spuntini) ad un massimo di 180-200 se li faccio tutto e consistenti. Per i carbo circa 1,5 o 2 volte la grammatura (ho capito!) delle pro, e per i grassi e calorie ahimè non saprei. Comunque mediamente diciamo 150g di pro e 300 di carbo

[Manx]

Innanzitutto grazie della risposta
Volume da sistemare perchè? Troppo? Troppo poco?
Splittaggio ok, mi piacerebbe allenare le gambe da sole, ma poi dovrei salire a 4 allenamenti a settimana oppure inserire 3 gruppi muscolari in un singolo wo, finendo per superare i 60-75 min ideali di allenamento (o così credo funzioni, parlo da profano)
Ok per gli stacchi, li piazzo come primo esercizio per il dorso e aggiungo lo squat come primo per le gambe (togliendo a sto giro la leg press).
Volendo tenere max 4 esercizi per gruppo muscolare se gli stacchi sono per il dorso, dovrei toglierne uno. Quale?
Che esercizi fondamentali mancano/suggeriresti?

---------- Post added at 19:57:50 ---------- Previous post was at 19:51:10 ----------



Grammature e dati fisici cosa sarebbero nello specifico? BF e cose così? Non so come calcolarle
E non peso con precisione tutti gli alimenti ma solo alcuni, per lo più ho delle stime e vado ad occhio.
Direi che mi aggiro tra un minimo di 120g di proteine al giorno (se salto 1 o 2 spuntini) ad un massimo di 180-200 se li faccio tutto e consistenti. Per i carbo circa 1,5 o 2 volte la grammatura (ho capito!) delle pro, e per i grassi e calorie ahimè non saprei. Comunque mediamente diciamo 150g di pro e 300 di carbo

La scheda va rivista e molto...la dieta pure...ma quello che hai scritto non vuol dire nulla...devi postare nella sezione apposita, con la MASSIMA precisione, TUTTO quello che mangi...sarei curioso di sapere da dove detrai queste stime...se non pesi nulla...è assurdo.
Leggi questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e riformula la dieta da capo seguendo le info richieste....altrimenti non possiamo dirti nulla...e non possiamo aiutarti. Ma ripeto...non qui, ma in dieta.

[Wolf Loz]

La scheda va rivista e molto...la dieta pure...ma quello che hai scritto non vuol dire nulla...devi postare nella sezione apposita, con la MASSIMA precisione, TUTTO quello che mangi...sarei curioso di sapere da dove detrai queste stime...se non pesi nulla...è assurdo.
Leggi questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e riformula la dieta da capo seguendo le info richieste....altrimenti non possiamo dirti nulla...e non possiamo aiutarti. Ma ripeto...non qui, ma in dieta.

Non è che non peso nulla, ho pesato parecchie volte nella mia vita alcuni alimenti "base" diciamo i più diffusi e grazie alle confezioni so le grammature dei loro macronutrienti.
Ad esempio la marca di pasta che mangio contiene 13g di proteine e 70g di carbo per 100g e so che un piatto di quelli che ho casa, se riempito abbastanza si attesta sui 150g, quindi sto a 105g di carbo e 19,5g di pro con la pasta. Poi magari mangio una scatoletta di tonno da 160g (sgocciolata 112g) e so che per 100g di tonno sgocciolato ci sono 24,3g di proteine, quindi per 112 sono 26,2g che aggiunti ai 19.5 precedenti fanno circa 45g di pro e 105g di carbo a pranzo e direi che ci siamo. Comunque appena posso vedo di stilarmi una possibile dieta da seguire con le cose che ho regolarmente sotto mano a casa e la posto nella sezione specifica per chiedere consigli, grazie dei suggerimenti

Per quanto riguarda la scheda dici che va rivista e molto. Secondo te quali sono gli aspetti che andrebbero cambiati? Dove sto sbagliando principalmente e che tipo di approccio dovrei adottare? (premettendo che mi piacerebbe allenarmi 3 volte a settimana e, se credete sia buono, con una scheda splittata ABC).
Grazie ancora per le risposte cmq

---------- Post added at 21:48:22 ---------- Previous post was at 20:16:17 ----------

Rivista così come andrebbe la scheda?

LUNEDÌ: Petto e Tricipiti


. Panca Piana Bilanc. 8-6-6-5+5 (2' rec.)
. Panca Incl. Manubri 10-10-8 (1'30" rec.)
. Croci ai cavi 12-10-8 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità


. French Press 8-6-6-5+5 (2' rec.)
. Kick Back 10-8-8 (1'30" rec.)
. Push Down V-bar 15-12-10 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità




MERCOLEDÌ: Dorso e Bicipiti

. Stacchi da terra 8-8-6-6 (2' rec.)
. Rematore Presa Inversa 8-6-6-5 (2' rec.)
. Lat Machine Avanti 10-8-6 (2' rec.)
. Lat Machine Stretta Inversa 10-8-8 (1'30" rec.)
. Pulley Basso col triangolo 12-10-8 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità
(vorrei portare gli esercizi per il dorso a 4, quale eliminare?)


. Curl con bilanc. 8-6-6-5+5 (2' rec.)
. Hammer su inclinata 10-10-8 (1'30" rec.)
. Bicipiti in ginocchio ai cavi dietro la nuca 15-12-10 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità




VENERDÌ: Gambe e Spalle


. Squat bilanciere 8-6-6-5 (2' rec.)
. Leg ext. 15-12-10 (60" rec.)
. Leg curl 15-12-10 (60" rec.)


. Lento Manubri 8-6-6-5+5 (2' rec.)
. Alzate a 90 seduto 10-8-8 (1'30" rec.)
. Alzate Laterali 12-10-8 (60" rec.) + eventuale tecnica intensità

[Manx]

lo splittaggio non è dei migliori...le gambe falle da sole e dividi i delts tra petto e dorso (oppure, 4 wo...e non 3)....il volume come ti diceva ston va rivisto...troppe serie/rip in alcuni muscoli, mancano ex fondamentali come trazioni, dip, lento avanti, volume sballato...non puoi allenare i bicipiti e i tricipiti come le gambe....sono muscoli diversissimi per grandezza e richiesta di impegno...questo esercizio "Bicipiti in ginocchio ai cavi dietro la nuca" non so cosa sia, tecniche intensità...a quale fai riferimento (ma per la tua anzianità di allenamento...sono del tutto inutili e anche controproducenti...)...il dorso non mi pare allenato bene, e piu' che togliere...devi sostituire...ovvero mettere le trazioni e abbassare di parecchio le rip allo stacco.
La tabella in sintesi...non va bene. Fai un giro tra i link per i neofiti...

[Wolf Loz]

Trazioni e dip (sarebbero le parallele?) perchè nonostante sia magro e poco massoso sono comunque alto 2 metri e di conseguenza dovrei tirare su o spingere quasi 90 kg, quando di lat machine larga faccio sui 70, solo per questo non ci sono. E il lento avanti da quando mi sono fatto male alla cuffia del rotatore mi da un po' di fastidio che invece sparisce col lento con manubri (che poi non è la stessa cosa?)
per lo split dei delts farei deltoidi frontali insieme al petto, posteriore insieme al dorso. Ma il laterale quando conviene allenarlo? Sempre col dorso?

[Manx]

Trazioni e dip (sarebbero le parallele?) perchè nonostante sia magro e poco massoso sono comunque alto 2 metri e di conseguenza dovrei tirare su o spingere quasi 90 kg, quando di lat machine larga faccio sui 70, solo per questo non ci sono. E' un po' una scusante io non sono 2 metri...ma quando ero 85-86kg facevo le trazioni anche con 30kg di sovraccarico...cosi' le dip (parallele appunto)... e non sono mai morto...quindi...se non inizi a farle...mai le farai...!! Questo è garantito...
E il lento avanti da quando mi sono fatto male alla cuffia del rotatore mi da un po' di fastidio che invece sparisce col lento con manubri (che poi non è la stessa cosa?) non proprio la stessa cosa...ma se hai problemi...beh ok...
per lo split dei delts farei deltoidi frontali insieme al petto, posteriore insieme al dorso. Ma il laterale quando conviene allenarlo? Sempre col dorso? Ben piu' logico con il petto...non credi?

.

[Wolf Loz]

.

Ok, alzate laterali quindi il giorno del petto! Comunque per le trazioni non è una scusante (ogni tanto provo a farne 2 o 3) però si vede che tu quando pesavi 85-86 eri più forte di me, io peso 90kg pur con una massa muscolare molto poco sviluppata, è come chiedere ad un neofita di 60-70 kg di fare 90kg di lat machine. Poi se tu mi assicuri che provarne a fare anche 3 o 4 per 4 serie può essere comunque utile a farmi crescere da un punto di vista ipertrofico (oltre che di forza) allora le inserisco volentieri
e farei il dorso:
. Stacchi da terra 6-6-4-4
. Trazioni alla sbarra 4-4-4 (diciamo 3xMAX)
. Rematore con manubri 10-8-6
. Lat machine stretta presa inversa 10-8-6
. Pulley Basso con triangolo (o meglio presa larga con sbarra?) 12-10-8

---------- Post added at 09:09:45 ---------- Previous post was at 09:07:30 ----------

Posto che mi affido alla vostra competenza per gli esercizi più indicati, con un occhio di riguardo alla parte alta della schiena.
Come ho detto vorrei compensare un'ossatura del bacino larga, lavorando bene e intensamente su DELTOIDI, PETTO e GRAN DORSALI, allargando la parte superiore del corpo

[ston]

puoi partire ad eseguire le trazioni eseguendo la sola fase negativa quando non riesci puoi ad eseguire il movimento completo, comunque butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

[Manx]

stacco: meno rip!
rematore con bilanciere.
e...soprattutto...non ragionate a compartimenti "stagni"...3 rip possono essere ipertrofiche quanto 6 o 8...e in ogni caso è sempre la dieta la determinante fondamentale.

[Wolf Loz]

stacco: meno rip!
rematore con bilanciere.
e...soprattutto...non ragionate a compartimenti "stagni"...3 rip possono essere ipertrofiche quanto 6 o 8...e in ogni caso è sempre la dieta la determinante fondamentale.

Ok quindi stacco ancora meno ripetizioni! Ne metto sempre circa 6 perchè mi è sempre stato detto di fare così per far crescere la muscolatura, però visto che fino ad ora ho fatto così non vedo perchè non cambiare

. Stacchi da terra 4-4-3-2 (2' rec.)
. Trazioni alla sbarra presa larga 3xMAX (2' rec.)
. Rematore con bilanciere presa inversa 10-8-6-6 (1'30" rec.)
. Lat machine stretta presa inversa 10-8-6 (1'30" rec.)
. Pulley Basso presa larga con sbarra 12-10-8 (60" rec.)

MEGLIO?

[Manx]

Ok quindi stacco ancora meno ripetizioni! Ne metto sempre circa 6 perchè mi è sempre stato detto di fare così per far crescere la muscolatura, però visto che fino ad ora ho fatto così non vedo perchè non cambiare

. Stacchi da terra 4-4-3-2 (2' rec.)
. Trazioni alla sbarra presa larga 3xMAX (2' rec.)
. Rematore con bilanciere presa inversa 10-8-6-6 (1'30" rec.)
. Lat machine stretta presa inversa 10-8-6 (1'30" rec.)
. Pulley Basso presa larga con sbarra 12-10-8 (60" rec.)

MEGLIO?

Sai i muscoli che lavora lo stacco...? tanti...troppi...che senso avrebbe fare 7 rip o 8 o 10..in un ex che non ha finalità in primis ipertrofiche bensi' di forza max e che coinvolge tutti i muscoli o quasi? In ogni caso...a quale tecnica di intensità ti riferisci (te le sconsiglio al tuo livello), cmq io non ho modo ora di farti le correzioni, ma ti invito a leggere le guide e ad aspettare ston, che è intervenuto per primo. Altro invito "urgente": se non hai una dieta corretta....non farai progressi...mi dispiace.

[Wolf Loz]

Sai i muscoli che lavora lo stacco...? tanti...troppi...che senso avrebbe fare 7 rip o 8 o 10..in un ex che non ha finalità in primis ipertrofiche bensi' di forza max e che coinvolge tutti i muscoli o quasi? In ogni caso...a quale tecnica di intensità ti riferisci (te le sconsiglio al tuo livello), cmq io non ho modo ora di farti le correzioni, ma ti invito a leggere le guide e ad aspettare ston, che è intervenuto per primo. Altro invito "urgente": se non hai una dieta corretta....non farai progressi...mi dispiace.

Ti ringrazio ancora per le risposte, da neofita apprezzo ogni suggerimento ed in effetti non mi ero mai soffermato a riflettere sulla mole di muscoli messa in moto dagli stacchi, ne terrò presente allenandoli tra 2 e 4 rep
per quanto riguarda tecnoche di intensità, so bene che dopo 6 mesi di "esperienza" non sarebbero consigliate, ma ho notato che alcuni distretti in particolare (spalle in primis e un po' il petto) lavorano e crescono meglio ad alte intensità. Chiariamo subito che mi limito a tecniche di intensità ce considero alla mia portata, ad esempio:
. Alzate laterali in stripping 5+5+5 (rec. 2'30")
. Panca Piana stripping solo sull'ultima serie in regime 5+5+5

Per la dieta cerco entro questo week end di progettarne una (ed eventualmente farmela "correggere" per iniziarla da lunedì. Se mi potessi linkare una discussione in grado di aiutarmi nello stilare una dieta te ne sarei grato, altrimento cerco da solo

---------- Post added at 16:06:14 ---------- Previous post was at 16:03:54 ----------

Chiedo umilmente venia per errori ortografici vari, ma digitare sul touch di un cellulare, con mani non proprio da bambino, mi crea delle difficoltà xD