Allenamento mirato per gambe

**Giaack** · 14-05-2014, 10:34:40

L idea dell upper-lower è sicuramente buona, ma dovresti postare la tabella completa. Comunque il volume è un po' alto, ma soprattutto l allenamento è troppo monotono, inserirei serie più pesanti. Lo squat libero non puoi farlo?
Ti ricordo che se non segui una dieta ipercalorica, difficilmente avrai risultati.
Ciao

**bbforever84** · 14-05-2014, 11:11:11

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

L idea dell upper-lower è sicuramente buona, ma dovresti postare la tabella completa. Comunque il volume è un po' alto, ma soprattutto l allenamento è troppo monotono, inserirei serie più pesanti. Lo squat libero non puoi farlo?
Ti ricordo che se non segui una dieta ipercalorica, difficilmente avrai risultati.
Ciao

allora la scheda completa è questa:
1 Power Upper Body
Panca Piana 4*12
Panca inclinata coi manubri ss croci 3x12ss12
Dip 3*10
Chest Press 3x15 + 1 50%
Curl al bilanciere 3x12
Curl concentrato col manubrio 3*12
Curl al cavo 3*15
Skull crusher 3*12
Estensioni ai manubri concentrato 3*12
Pushdown alla corda 2x15

2 Power Lower Body
Squat 4*10
Hack Squat 3*10
Leg Press 3*12 + 1 50%
Leg Extension 3*10
Leg Curl seduto 3*12
Leg Curl in piedi 3*10
Calf Press (oppure Calf Seduto) 4*12
Back Extension 4*12
Side Extension 3*10

3 Hypertrophy Upper Body
Trazioni 4*max
Rematore 4*10
Pulley 8/10/12/14
Pulldown presa stretta 2*10-10
Pressa coi manubri 3*10
Alzate laterali + frontali + 90° 3x12+10+8
Tirate al mento 3*8
Scrollate 3x12 +1 50%

4 Hypertrophy Lower Body
Leg Press 4*10
Hack Squat 3*10
Affondi gamba singola 3*10
Leg Extension 3*10-10
Leg Curl seduto 3*10
Leg Curl in piedi 3*10
Crunch alti panca inclinata 4*10
Crunch Bassi panca inclinata 4*10
Crunch Obliqui 3*12

per quanto riguarda l'allenamento intervieni pure dove ritieni opportuno

per quanto riguarda la dieta, sono in normocalorica.
vorrei evitare l'iper visto che si avvicina l'estate

**Giaack** · 14-05-2014, 11:31:14

Intanto la distinzione power/hypertrophy non corrisponde alla tabella. Comunque questa è una monofrequenza con 2 allenamenti per le gambe. Io farei una upper-lower. Rileggi anche i consigli che già ti avevo dato.
Comunque avevi scritto che volevi fare massa, ma è la dieta ad essere fondamentale, difficilmente riuscirai a portare le gambe a livello dell upper in normo.

**bbforever84** · 14-05-2014, 11:53:03

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Intanto la distinzione power/hypertrophy non corrisponde alla tabella. Comunque questa è una monofrequenza con 2 allenamenti per le gambe. Io farei una upper-lower. Rileggi anche i consigli che già ti avevo dato.
Comunque avevi scritto che volevi fare massa, ma è la dieta ad essere fondamentale, difficilmente riuscirai a portare le gambe a livello dell upper in normo.

sulle definizioni hai ragione. semplicemente ho ripreso una vecchia scheda e ho dimenticato di aggiornare i nomi

poi confermo che è una mono, ma mi trovo bene così per la parte upper
quindi soddisfatte le esigenze per la parte superiore, mi restano 2 giorni da dedicare alle gambe che non sono pochi.

l'idea era quella di sfruttare questi 2 giorni per costruire un allenamento mirato alle gambe, che sono soprattutto "deboli"
passando in ipercalorica, sicuramente aumentarei la componente ipertrofica (oltre alla panza ahime

) ma ho come la sensazione che il problema sia nella forza delle mie gambe e nella difficoltà a sostenere carichi pesanti o sessioni di allenamento intese, che invece per il resto del corpo non ho problemi a sostenere

quindi penso che per modificare questa situazione, più che la dieta dovrei intervenire sull'allenamento

**Giaack** · 14-05-2014, 13:13:01

Per aumentare i carichi devi curare la dieta, oltre che l' allenamento. Vedrei meglio una classica multifrequenza, comunque ti do qualche mio consiglio, poi vedi te se modificarla.

Originariamente Scritto da bbforever84 Visualizza Messaggio

allora la scheda completa è questa:
1 Power Upper Body
Panca Piana 4*12 6 6 4 4
Panca inclinata coi manubri ss croci 3x12ss12 3x6+10
Dip 3*10 come secondo ex, 3x6/8 con sovracc.
Chest Press 3x15 + 1 50%
Curl al bilanciere 3x12 6 6 8 8
Curl concentrato col manubrio 3*12 su inclinata 3x10
Curl al cavo 3*15 leva
Skull crusher 3*12 4x6
Estensioni ai manubri concentrato 3*12 leva
Pushdown alla corda 2x15 3x10

2 Power Lower Body
Squat 4*10 4 4 6 6
Hack Squat 3*10 leva
Leg Press 3*12 + 1 50% 3x8
Leg Extension 3*10+stripping finale
Stacco GT 4x6
Leg Curl seduto 3*12 sdraiato 3x10+stripping finale
Leg Curl in piedi 3*10 leva
Calf Press (oppure Calf Seduto) 3*12
calf pressa 3x20
Back Extension 4*12
Side Extension 3*10

3 Hypertrophy Upper Body
Trazioni 4*max sovraccarica, 4/6rip
Rematore 4*10 quale? farei qualche serie più pesante
Pulley 8/10/12/14 8 10 12
Pulldown presa stretta 2*10-10 è il bracciatese?
Scrollate 8 10 12
Pressa coi manubri 3*10 4x6 con bil
Alzate laterali + frontali + 90° 3x12+10+8 alz lat+tirate al mento 3x8+10
alzate 90 3x12/15
Tirate al mento 3*8 leva
Scrollate 3x12 +1 50% leva

4 Hypertrophy Lower Body farei come la 2
Leg Press 4*10
Hack Squat 3*10
Affondi gamba singola 3*10
Leg Extension 3*10-10
Leg Curl seduto 3*10
Leg Curl in piedi 3*10
Crunch alti panca inclinata 4*10
Crunch Bassi panca inclinata 4*10
Crunch Obliqui 3*12

per quanto riguarda l'allenamento intervieni pure dove ritieni opportuno

per quanto riguarda la dieta, sono in normocalorica.
vorrei evitare l'iper visto che si avvicina l'estate

Aggiungi tutti i recuperi(che sono fondamentali). Se decidi di passare alla multi, prendi comunque esempio dai suggerimenti nel quote.
Ciao