Scheda per massa

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  • Ma77e89
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    Scheda per massa

    Ciao a tutti,da ormai 1 anno ho incominciato a fare palestra (in casa),ma con pochi risultati(è aumentata solo la forza ma non la massa)sono alto 1.81 e 75kg,la scheda di allenamento che ho seguito fino ad ora è

    Lunedì
    Petto spalle tricipiti

    Panca piana
    Dip
    Estensione tricipiti dietro la testa
    Alzate frontali
    Alzate laterali
    Scrollata di spalle con bilanciere

    Mercoledì
    Bicipiti schiena

    Curl con bilanciere
    Curl a martello
    Trazioni
    Rematore con bilanciere

    Venerdì
    Come lunedì

    Ora lo so che molto probabilmente non è fatta bene,e propio per questo chiedevo a qualcuno di voi se mi potrebbe aiutare a metterla a posto.
    Un'altra cosa quando nelle ripetizioni si trova ad esempio 4x8 di curl,vuol dire ke ne devo fare 8-8-8-8,in tot.32 ripetizioni?(scusate ma non sono espertissimo)
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
    • 261824
    • 3,024
    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Originariamente Scritto da Ma77e89 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,da ormai 1 anno ho incominciato a fare palestra (in casa),ma con pochi risultati(è aumentata solo la forza ma non la massa)sono alto 1.81 e 75kg,la scheda di allenamento che ho seguito fino ad ora è

    Lunedì
    Petto spalle tricipiti

    Panca piana
    Dip
    Estensione tricipiti dietro la testa
    Alzate frontali
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    Mercoledì
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    Curl con bilanciere
    Curl a martello
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    Venerdì
    Come lunedì

    Ora lo so che molto probabilmente non è fatta bene,e propio per questo chiedevo a qualcuno di voi se mi potrebbe aiutare a metterla a posto.
    Un'altra cosa quando nelle ripetizioni si trova ad esempio 4x8 di curl,vuol dire ke ne devo fare 8-8-8-8,in tot.32 ripetizioni?(scusate ma non sono espertissimo)
    e per un anno di allenamento cosa hai fatto? alternative alla tua interpretazione? cmq per crescere ci vuole una dieta corretta, ce l'hai? Ti consiglio di postarla nella sezione apposita.
    Ciao

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Ma77e89
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      • Mar 2014
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      #3
      Scheda per massa

      La dieta lo postata tempo fa e l'ho messa a posto.adesso volevo mettere a posto la scheda,per un anno ho sempre fatto questa scheda(lo so ke ho sbagliato a ripetere sempre la stessa scheda),ma vorrei incominciare ora con una nuova

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      • ston
        cfh supermod
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        #4
        ma le gambe?!?!?!?!
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          ok, ma non hai risposto alla mia domanda circa il 4x8...
          le tabelle ragazzi vanno alternate con frequenza...perfino una volta a settimana in casi di atleti esperti.
          La dieta l'ho vista in sezione prima...mese di marzo mi pare...beh...qualcosa da sistemare c'era...e forse c'è ancora...se non cresci.

          e le gambe??

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • Ma77e89
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            • Mar 2014
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            #6
            Scheda per massa

            All'inizio facevo molte ripetizioni,12x12 e mi allenavo tutti i giorni,solo negli ultimi mesi frequentando il forum ho capito gli errori.
            Per le gambe posso fare solo gli squat.
            Per quanto riguarda la dieta cosa potrei cambiare ancora?

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            • ston
              cfh supermod
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              #7
              puoi fare solo lo squat per qualche ragione fisica o perchè credi tu possa fare solo quello a casa?

              la dieta discutila nell'apposita sezione
              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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              • Ma77e89
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                #8
                Scheda per massa

                Perchè penso che a casa possa fare solo quell'esercizio per le gambe.
                Comunque posso fare anche i leg curl

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                • ston
                  cfh supermod
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                  #9
                  squat
                  front squat
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                  bulgarian squat
                  sissy squat
                  affondi
                  affondi walking
                  ste up
                  stacchi rumeni
                  stacchi GT
                  ecc...
                  butta un'occhio al link:
                  Raccogliamo qui alcuni link a dei siti web dove si possono vedere le esecuzioni degli esercizi + comuni e + eseguiti nelle palestre di tutto il mondo. Una guida rapida ed efficace sia per il neofita a digiuno di BB sia per l'intermedio o avanzato che vorrebbe variare la propria tabella e saperne di piü sul nuovo esercizio che

                  troverai una serie di esercizi che potrai svolgere senza macchine
                  il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                  • Manx
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                    #10
                    se puoi fare il leg curl...presumo tu possa fare anche la leg ext...

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      #11
                      Scheda per massa

                      Si anche per la leg extension.
                      Ho da poco montato la barra per le trazioni(circa 1 settimana),ma non ho molta forza mi sapreste consigliare come iniziare a farle?
                      Avevo trovato un video in cui per incominciare consigliava di farle 3 volte a settima facendo solo la fase di discesa,puó andare bene?

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                        #12
                        sulle trazioni c'è una guida dettagliata in rilievo, qui sopra, con vari metodi per allenarle...risolto il "problema" del 4x8...? Come lo fai/facevi?

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          #13
                          Scheda per massa

                          Ora il 4x8 lo faccio con 8-8-8-8 in totale 32 ripetizioni.
                          Grazie per l'aiuto.
                          La scheda postata come ti sembra? Meglio che la cambio?

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                            #14
                            Scheda per massa

                            Pensavo di incominciare con questa:
                            A1:

                            Panca piana 4x6

                            panca manubri 3x8

                            Front squat 3/4x8/10

                            Leg ext. 2x12

                            Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12

                            Curl bil. 5x5



                            B1:

                            Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8

                            Pull-down lat machine 3x8

                            Stacco gt 3x10

                            Leg curl 2x10

                            Dip 4xmax.

                            French press 3x10



                            A2:

                            Squat 4x6

                            Affondi 3x10

                            Panca inclinata manubri 3x8

                            Croci 2x12

                            Rematore manubrio 4x6/8

                            Curl alternato 3x12/15



                            B2:

                            stacco 5/6x3

                            Trazioni 3/4x8

                            Pullover 2x15

                            Lento avanti 5x5

                            Alzate laterali 3x12

                            Push down 3x12/15

                            Allenandomi a casa con cosa potrei sostituire il pulley?
                            Vorrei cercare di sviluppare sopratutto pettorali e bicipiti,potrei aggiungere qualche esercizio per questi muscoli,oppure come scheda è giá abbastanza piena?


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                            • ston
                              cfh supermod
                              • Nov 2011
                              • 17684
                              • 273
                              • 197
                              • Send PM

                              #15
                              al posto del pulley fai rematore manubri e al posto del rematore manubrio in A2 fai rematore bil
                              petto e bicipiti sonon ok così
                              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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