Scheda per massa

**Manx** · 13-05-2014, 20:58:40

Originariamente Scritto da Ma77e89 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,da ormai 1 anno ho incominciato a fare palestra (in casa),ma con pochi risultati(è aumentata solo la forza ma non la massa)sono alto 1.81 e 75kg,la scheda di allenamento che ho seguito fino ad ora è

Lunedì
Petto spalle tricipiti

Panca piana
Dip
Estensione tricipiti dietro la testa
Alzate frontali
Alzate laterali
Scrollata di spalle con bilanciere

Mercoledì
Bicipiti schiena

Curl con bilanciere
Curl a martello
Trazioni
Rematore con bilanciere

Venerdì
Come lunedì

Ora lo so che molto probabilmente non è fatta bene,e propio per questo chiedevo a qualcuno di voi se mi potrebbe aiutare a metterla a posto.
Un'altra cosa quando nelle ripetizioni si trova ad esempio 4x8 di curl,vuol dire ke ne devo fare 8-8-8-8,in tot.32 ripetizioni?(scusate ma non sono espertissimo)

e per un anno di allenamento cosa hai fatto? alternative alla tua interpretazione? cmq per crescere ci vuole una dieta corretta, ce l'hai? Ti consiglio di postarla nella sezione apposita.
Ciao

**Ma77e89** · 13-05-2014, 23:52:24

Scheda per massa

La dieta lo postata tempo fa e l'ho messa a posto.adesso volevo mettere a posto la scheda,per un anno ho sempre fatto questa scheda(lo so ke ho sbagliato a ripetere sempre la stessa scheda),ma vorrei incominciare ora con una nuova

**ston** · 13-05-2014, 23:57:07

ma le gambe?!?!?!?!

**Manx** · 13-05-2014, 23:59:27

ok, ma non hai risposto alla mia domanda circa il 4x8...
le tabelle ragazzi vanno alternate con frequenza...perfino una volta a settimana in casi di atleti esperti.
La dieta l'ho vista in sezione prima...mese di marzo mi pare...beh...qualcosa da sistemare c'era...e forse c'è ancora...se non cresci.

e le gambe??

**Ma77e89** · 14-05-2014, 00:27:52

Scheda per massa

All'inizio facevo molte ripetizioni,12x12 e mi allenavo tutti i giorni,solo negli ultimi mesi frequentando il forum ho capito gli errori.
Per le gambe posso fare solo gli squat.
Per quanto riguarda la dieta cosa potrei cambiare ancora?

**ston** · 14-05-2014, 08:27:55

puoi fare solo lo squat per qualche ragione fisica o perchè credi tu possa fare solo quello a casa?

la dieta discutila nell'apposita sezione

**Ma77e89** · 14-05-2014, 09:39:53

Scheda per massa

Perchè penso che a casa possa fare solo quell'esercizio per le gambe.
Comunque posso fare anche i leg curl

**ston** · 14-05-2014, 14:41:50

squat
front squat
hack sqaut
bulgarian squat
sissy squat
affondi
affondi walking
ste up
stacchi rumeni
stacchi GT
ecc...
butta un'occhio al link:

"Come si fa/fanno il/le..." - Link alle esecuzioni degli esercizi + comuni - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni?p=3915654

Raccogliamo qui alcuni link a dei siti web dove si possono vedere le esecuzioni degli esercizi + comuni e + eseguiti nelle palestre di tutto il mondo. Una guida rapida ed efficace sia per il neofita a digiuno di BB sia per l'intermedio o avanzato che vorrebbe variare la propria tabella e saperne di piü sul nuovo esercizio che

troverai una serie di esercizi che potrai svolgere senza macchine

**Manx** · 14-05-2014, 17:02:57

se puoi fare il leg curl...presumo tu possa fare anche la leg ext...

**Ma77e89** · 14-05-2014, 17:47:02

Scheda per massa

Si anche per la leg extension.
Ho da poco montato la barra per le trazioni(circa 1 settimana),ma non ho molta forza mi sapreste consigliare come iniziare a farle?
Avevo trovato un video in cui per incominciare consigliava di farle 3 volte a settima facendo solo la fase di discesa,puó andare bene?

**Manx** · 14-05-2014, 18:37:29

sulle trazioni c'è una guida dettagliata in rilievo, qui sopra, con vari metodi per allenarle...risolto il "problema" del 4x8...? Come lo fai/facevi?

**Ma77e89** · 14-05-2014, 18:52:13

Scheda per massa

Ora il 4x8 lo faccio con 8-8-8-8 in totale 32 ripetizioni.
Grazie per l'aiuto.
La scheda postata come ti sembra? Meglio che la cambio?

**Ma77e89** · 23-05-2014, 22:49:52

Scheda per massa

Pensavo di incominciare con questa:
A1:

Panca piana 4x6

panca manubri 3x8

Front squat 3/4x8/10

Leg ext. 2x12

Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12

Curl bil. 5x5

B1:

Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8

Pull-down lat machine 3x8

Stacco gt 3x10

Leg curl 2x10

Dip 4xmax.

French press 3x10

A2:

Squat 4x6

Affondi 3x10

Panca inclinata manubri 3x8

Croci 2x12

Rematore manubrio 4x6/8

Curl alternato 3x12/15

B2:

stacco 5/6x3

Trazioni 3/4x8

Pullover 2x15

Lento avanti 5x5

Alzate laterali 3x12

Push down 3x12/15

Allenandomi a casa con cosa potrei sostituire il pulley?
Vorrei cercare di sviluppare sopratutto pettorali e bicipiti,potrei aggiungere qualche esercizio per questi muscoli,oppure come scheda è giá abbastanza piena?

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