Buongiorno a tutti!
Mi sono appena presentato e ho raccontato un po' la mia storia nella sezione "alimentazione".
Dopo alcuni anni di inattività fisica ho deciso di tornare in palestra e cercare di, innanzitutto diminuire la massa grassa, ma anche di aumentare la massa magra, la forza e la resistenza. Visto che tanti anni fa (10) seguivo una scheda per aumento della forza (fatta dal preparatore della squadra dove giocavo), pensavo di riprenderla e di fare un ciclo di 3 mesi intanto. Ho iniziato a seguirla 2 settimane fa.
L'istruttore della palestra che frequento adesso non è convinto e mi dice sempre che dovrei fare 2 muscoli alla volta o il circuito, ma con tante ripetizioni...
Questa sarebbe la scheda e il piano settimanale (con i carichi attuali):
Lunedi:
Squat 3x6 @82
Panca piana 4x8 @52
Lat Machine 4x10 @45
Arnold press 4x10 @14+14
Curl bilanciere 4x10 @22
Push down 4x15 @20
25min di camminata veloce a battiti 150 circa
Martedi:
Esercizi per gli addominali 4x3x20
Corsa leggera e camminata veloce(un programma simile a quello di Albanesi) - circa 30min
Mercoledi:
Stacco 3x6 @65
Military press 4x8 @40
Rematore manubri 4x10 @18+18
Spinte manubri 4x10 @16+16
Curl manubri 4x10 @12+12
Dip sulla panca 4x15
25min di camminata veloce a battiti 150 circa
Giovedi:
Esercizi per gli addominali 4x3x20
Corsa leggera e camminata veloce(un programma simile a quello di Albanesi) - circa 30min
Venerdi:
Panca piana 3x6 @57
Pressa leg 45% 4x8 @120
Pulley 4x10 @50
Shoulder machine 4x10 @35
Scott bicipiti 4x15 @24
Tricipiti dietro nuca 4x15 @18
Sabato:
Corsa leggera e camminata veloce(un programma simile a quello di Albanesi) - circa 30min
Domenica: RIPOSO
Sono alto 193, peso attualmente 112kg e il mio peso forma, quando giocavo...era di 90-92kg.
Integratori che prendo ogni giorno:
60gr di whey (30 a colazione e 30 dopo il wo)
30gr di caseina (prima di andare a dormire)
10 pillole bcaa (5 prima e 5 dopo il wo)
multivitamine
Grazie a tutti che vorranno dare un contributo e dirmi se sto facendo bene (o sbaglio di brutto) e come posso migliorare.
Saluti!
---------- Post added 14-05-2014 at 12:30:26 ---------- Previous post was 13-05-2014 at 18:10:54 ----------
Mi sono dimenticato di specificare che ogni settimana cerco di aumentare 2-3% i carichi...
grazie
Mi sono appena presentato e ho raccontato un po' la mia storia nella sezione "alimentazione".
Dopo alcuni anni di inattività fisica ho deciso di tornare in palestra e cercare di, innanzitutto diminuire la massa grassa, ma anche di aumentare la massa magra, la forza e la resistenza. Visto che tanti anni fa (10) seguivo una scheda per aumento della forza (fatta dal preparatore della squadra dove giocavo), pensavo di riprenderla e di fare un ciclo di 3 mesi intanto. Ho iniziato a seguirla 2 settimane fa.
L'istruttore della palestra che frequento adesso non è convinto e mi dice sempre che dovrei fare 2 muscoli alla volta o il circuito, ma con tante ripetizioni...
Questa sarebbe la scheda e il piano settimanale (con i carichi attuali):
Lunedi:
Squat 3x6 @82
Panca piana 4x8 @52
Lat Machine 4x10 @45
Arnold press 4x10 @14+14
Curl bilanciere 4x10 @22
Push down 4x15 @20
25min di camminata veloce a battiti 150 circa
Martedi:
Esercizi per gli addominali 4x3x20
Corsa leggera e camminata veloce(un programma simile a quello di Albanesi) - circa 30min
Mercoledi:
Stacco 3x6 @65
Military press 4x8 @40
Rematore manubri 4x10 @18+18
Spinte manubri 4x10 @16+16
Curl manubri 4x10 @12+12
Dip sulla panca 4x15
25min di camminata veloce a battiti 150 circa
Giovedi:
Esercizi per gli addominali 4x3x20
Corsa leggera e camminata veloce(un programma simile a quello di Albanesi) - circa 30min
Venerdi:
Panca piana 3x6 @57
Pressa leg 45% 4x8 @120
Pulley 4x10 @50
Shoulder machine 4x10 @35
Scott bicipiti 4x15 @24
Tricipiti dietro nuca 4x15 @18
Sabato:
Corsa leggera e camminata veloce(un programma simile a quello di Albanesi) - circa 30min
Domenica: RIPOSO
Sono alto 193, peso attualmente 112kg e il mio peso forma, quando giocavo...era di 90-92kg.
Integratori che prendo ogni giorno:
60gr di whey (30 a colazione e 30 dopo il wo)
30gr di caseina (prima di andare a dormire)
10 pillole bcaa (5 prima e 5 dopo il wo)
multivitamine
Grazie a tutti che vorranno dare un contributo e dirmi se sto facendo bene (o sbaglio di brutto) e come posso migliorare.
Saluti!
---------- Post added 14-05-2014 at 12:30:26 ---------- Previous post was 13-05-2014 at 18:10:54 ----------
Mi sono dimenticato di specificare che ogni settimana cerco di aumentare 2-3% i carichi...
grazie
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