Mantenimento muscolare
salve ragazzi, dopo 2 anni di palestra ho deciso di lasciare momentaneamente allenandomi ad un parchetto con sbarre per trazioni ecc.
vorrei allenarmi in modo da mantenere la massa muscolare ottenuta e aumentare la forza e resistenza nei piegamenti/trazioni/addominali/corsa in vista di concorsi futuri che dovrei sostenere.
ora vorrei qualche delucidazione da qualcuno se sto seguendo la strada giusta, mi allenerò 3 volte a settimana eseguendo questi esercizi col metodo ladder. la prima sessione fatta ieri l'ho eseguita in questo modo
- trazioni: (ho eseguito questa scaletta 3 volte, la prossima volta cercherò di fare 4 set e così via in futuro aumentando set e scaletta arrivando fino a 5/ 6 ripetizioni finali e magari impostando un recupero fisso di 30'' o 1')
1 10'' rec
2 20'' rec
3 30'' rec
4
- piegamenti: (qui eseguo questa scaletta 1 sola volta, aumenterò in ogni sessione aggiungendo un'altra serie finale composta da una ripetizione in più rispetto all'ultima della sessione precedente)
6 30'' rec
7 30'' rec
8 30'' rec
9 30'' rec
10 30'' rec
11 30'' rec
12 30'' rec
-addominali (procedimento simile ai piegamenti ma +2)
10 30'' rec
12 30'' rec
14 30'' rec
16 30'' rec
18 30'' rec
20 30'' rec
- corsa (1 km)
3' corsa 2' camminata veloce 3' corsa 2' camminata
diminuirò in futuro il tempo di camminata e una volta raggiunto un buon tempo di corsa per 1 km, porterò a 2 km e così via in futuro
- ho intenzioni di eseguire nella prima sessione 3x10 di curl manubri + iperestensioni in piedi , seconda sessione arnold press 4x6 + 2x12 alzate laterali + alzate a 90 4x8, terza sessione tricipiti tra panche 4x8 + squat 4x6.
ci tengo a precisare che l'esecuzione la faccio esplosiva sia la fase attiva che passiva senza momenti di contrazioni nelle trazioni, piegamenti e addominali mentre nei restanti esercizi esecuzione lenta sopratutto nella fase negativa. ora vorrei sapere se potrebbe essere proficua in termini di aumento resistenza e mantenimento massa, sto seguendo la stessa dieta della fase di massa per evitare catabolizzazione, uova e gallette di riso post workout e cena con fonte proteica e 50g carbo.
aspetto risposte, un ringraziamento a tutti.
buon fine settimana
vorrei allenarmi in modo da mantenere la massa muscolare ottenuta e aumentare la forza e resistenza nei piegamenti/trazioni/addominali/corsa in vista di concorsi futuri che dovrei sostenere.
ora vorrei qualche delucidazione da qualcuno se sto seguendo la strada giusta, mi allenerò 3 volte a settimana eseguendo questi esercizi col metodo ladder. la prima sessione fatta ieri l'ho eseguita in questo modo
- trazioni: (ho eseguito questa scaletta 3 volte, la prossima volta cercherò di fare 4 set e così via in futuro aumentando set e scaletta arrivando fino a 5/ 6 ripetizioni finali e magari impostando un recupero fisso di 30'' o 1')
1 10'' rec
2 20'' rec
3 30'' rec
4
- piegamenti: (qui eseguo questa scaletta 1 sola volta, aumenterò in ogni sessione aggiungendo un'altra serie finale composta da una ripetizione in più rispetto all'ultima della sessione precedente)
6 30'' rec
7 30'' rec
8 30'' rec
9 30'' rec
10 30'' rec
11 30'' rec
12 30'' rec
-addominali (procedimento simile ai piegamenti ma +2)
10 30'' rec
12 30'' rec
14 30'' rec
16 30'' rec
18 30'' rec
20 30'' rec
- corsa (1 km)
3' corsa 2' camminata veloce 3' corsa 2' camminata
diminuirò in futuro il tempo di camminata e una volta raggiunto un buon tempo di corsa per 1 km, porterò a 2 km e così via in futuro
- ho intenzioni di eseguire nella prima sessione 3x10 di curl manubri + iperestensioni in piedi , seconda sessione arnold press 4x6 + 2x12 alzate laterali + alzate a 90 4x8, terza sessione tricipiti tra panche 4x8 + squat 4x6.
ci tengo a precisare che l'esecuzione la faccio esplosiva sia la fase attiva che passiva senza momenti di contrazioni nelle trazioni, piegamenti e addominali mentre nei restanti esercizi esecuzione lenta sopratutto nella fase negativa. ora vorrei sapere se potrebbe essere proficua in termini di aumento resistenza e mantenimento massa, sto seguendo la stessa dieta della fase di massa per evitare catabolizzazione, uova e gallette di riso post workout e cena con fonte proteica e 50g carbo.
aspetto risposte, un ringraziamento a tutti.
buon fine settimana