nuova scheda 4 split massa

[Fab82]

ciao a tutti ho 31 anni e peso 71 kg anzianita di allenamento 6 mesi ma in passato avevo gia praticato, volevo dei consigli riguardo la scheda che vi posto in seguito, su come modificarla e migliorarla e anche una mano sui vari tempi di recupero.

Visto che ho una carenza nel petto volevo sapere se poteva essere producente fare un piccolo richiamo il giovevi

Lunedi
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30 inclinata 3x6
Dip 3x6/8
Croci manubri panca 20 inclinata 3x6


French press 3x8
Pushdown corda 3x8
Dip tra panche 3x8


martedi

Squat 4X8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl 3x8
Leg extension 3x8
Calf alla pressa 3x10

Addome


Giovedì

Mi consigliate che esercizio posso fare per un piccolo richiamo per il petto??

Military con manubri 4x6
Alzate laterali 3x6
Alzate 90° 3x8
tirate al mento 3x8
Scrollate con manubri 2x10

sabato

Stacco 4x6
Trazioni 3x8
Rematore con manubrio 3X8
Pulley 3x8


Curl bilanciere 3x8
Curl panca scott 3x8
Curl ai cavi alti 3x10

[SiMooNe]

Perchè alleni due volte i tricipiti??

Andrebbe rivisto il volume: dorso, spalle, petto.

Che carichi hai sui 3 BIG (si intende 1RM)....

[Fab82]

Perchè alleni due volte i tricipiti??

Andrebbe rivisto il volume: dorso, spalle, petto.

Che carichi hai sui 3 BIG (si intende 1RM)....

scusa è un errore di copia e incolla ora modifico, sinceramente i massimali non gli ho mai fatti, come portrebbe essere modificato il volume?

[Fab82]

nessuno può aiutarmi a modificare il volume e i tempi di recupero?

[Pippon]

Secondo me va bene cosi ma se vuoi fare il richiamo ti consiglio panca declinata 4X8 1' e croci su declinata 3X10 1'.poi sarebbe meglio fare 7 ripetizioni nella panca piana bilancere e 8 ripetizioni negli altri due esercizi del petto invece di 6

[Fab82]

ok grazie perfetto ma avevo letto da qualche parte l'inutilita della panca declinata

sui tempi di recupero?

[Pippon]

Se ne sentono tante in giro...io sono uno che si informa e gira sul web e poi sperimenta e nn sono affatto inutili,come richiamo vanno bene questi due esercizi utili per il "pettorale basso" e poi almeno sono esercizi diversi da quelli che esegui nel giorno del petto,nel senso che li effettui su un altra angolazione perché la panca è declinata.riguardo i tempi di recupero vedi qua http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Fab82]

se invece del bilancere uso i manubri?

[SiMooNe]

ok grazie perfetto ma avevo letto da qualche parte l'inutilita della panca declinata

sui tempi di recupero?

hai letto male...

se invece del bilancere uso i manubri?

sono due esercizi differenti, anche se il target è lo stesso

[Pippon]

Fai con i manubri le spinte su panca declinata,va bene uguale

[Fab82]

nella mia palestra non c'è la possibilità di declinare la panca con il bilancere....... altra cosa i due esercizi per il petto li faccio a cedimento oppure faccio una cosa piu soft?

[Pippon]

Cerca di allenarti con un carico che ti permette di arrivare a cedimento stando nelle ripetizioni che ti ho consigliato

[Fab82]

oggi ho fatto le spalle e il richiamo del petto...... mi sono trovato molto bene, Ho fatto qualche modifica alla scheda mettendo i tempi di recupero, vanno bene per voi?? quasi tutti gli esercizi sono fatti da 8 ripetizioni, come posso variare ?? o va bene cosi?

Lunedi
Panca piana bilanciere 4x8 Recupero 120 s


Spinte manubri 30 inclinata 3x8 Recupero 120 s


Dip 3x6/8 Recupero 120 s
Croci manubri panca 20 inclinata 3x8 Recupero 90 s


French press 3x8 Recupero 90 s


Pushdown corda 3x8 Recupero 60 s

Dip tra panche 3x8 Recupero 60 s


martedi

Squat 4X8 Recupero 120s


Affondi bilanciere 3x10 Recupero 120s


Leg curl 3x8 Recupero 90 s
Leg extension 3x8 Recupero 90 s


Calf alla pressa 3x10 Recupero 60 s

Addome


Giovedì

Military con bilanciere 4x8 Recupero 120 s


Alzate laterali 3x8 Recupero 60 s


Alzate 90° 3x8 Recupero 90 s
Scrollate con manubri 3x10 Recupero 90 s


tirate al mento 2x8 Recupero 90 s


spinte panca declinata con manubri 3x7 Recupero 120 s
croci panca declinata con manubri 3x7 Recupero 90 s


sabato

Stacco 4x8 Recupero 120 s
Trazioni 3x8 Recupero 120 s


Rematore con manubrio 3X8 Recupero 90 s


Pulley 3x8 Recupero 90 s


Curl bilanciere 3x8 Recupero 90 s


Curl panca scott 3x8 Recupero 60 s


Curl ai cavi alti 3x10 Recupero 60 s



---------- Post added 16-05-2014 at 18:38:13 ---------- Previous post was 15-05-2014 at 18:57:31 ----------

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[SiMooNe]

Qui per i tempi di recupero: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda.

Qui se vuoi variare: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Hai davvero centinaia di possibilità al posto delle ripetizioni fisse...