Passare da 4 a 3 split

[sartlubg]

Ciao a tutti...posto la mia attuale scheda a 4 split...ora vorrei qualche consiglio su come passare ad una 3 split
Dati: 31 annni, mi alleno in palestra da 9 anni (7 fitness e gli ultimi 2 bodybuilding), alto 1.78, peso 72kg, bf stimata 12/13%
Obiettivo: arrivare a bf 10%
BMR: 1720
TDEE: 2666
Ora sono in ipercalorica: giorni on 3500kcal, giorni off 3200kcal
Vorrei anche qualche consiglio su come scalare gradualmente le kcal

SCHEDA 4 SPLIT ATTUALE
LUNEDI
Military press 4x6 120"
Alzate laterali manubri 3x8 90"
Croci inverse manubri panca 60° 3x8 90"
Alzate busto 90° SS Scrollate bilancere 3x8-12 60”
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Crunch con peso 4x8 45"
Obliqui all'hyperestension 2x8 45"

MARTEDI
Squat 4x6 120"
Pressa 10-8-6 90"
Affondi 3x10 90"
Stacchi GT bilancere 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi 6x12 60”

GIOVEDI
Panca piana bilancere 4x6 120"
Panca 30° manubri 3x8 90"
Dip con carico SS croci cavi alti 3xmax+12 90”
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri SS Hummer manubri 3x8+10 90”
Basculamenti bacino 8xmax

SABATO
Stacco 4x5 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 90"
Lat machine larga 3x10 60”
Rematore bilancere presa supina 4x8 90"
Pulley con trazybar 2x12 60"
Panca stretta 3x6 90"
Push down 4x10 60"
Kick back 2x12 60”

SCHEDA A 3 SPLIT ALLA QUALE CHIEDO CONSIGLI

1°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 3x6 90"
Lat machine con trazybar 3x10 60"
Rematore bilancere presa prona 5x8 90"
Alzate laterali busto 90° ai cavi 4x8 60"
French press 4x6 90"
Push down corda 4x10 60"

2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Hack squat 3x8 90"
Leg exstension 4x10 60"
Stacchi gambe tese manubri 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi 6x12 60"

3°GIORNO
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Spinte manubri panca piana presa hammer 3x8 90"
Dip con carico 3xmax SS Croci cavi bassi 3x12 60"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali manubri 2x12 60"
Curl bilancere 3x6 90"
Curl manubri 4x8 90"

Addominali a piacere

[SiMooNe]

Non è che tu abbia cambiato così tanto rispetto alla 4 split .

Quindi può andare...

[sartlubg]

Dici che cosi non ho cambiato neanche un angolo di lavoro? Cosa potrei cambiare?

[SiMooNe]

Hai centinaia di modi. Ora lasciala così, la prossima, rivoluziona in maniera più evidente...

[sartlubg]

ok grazie...per quanto riguarda la dieta come procedo? abbasso 100kcal a settimana e vedo come vado?

[SiMooNe]

Come per l'allenamento, anche nell'alimentazione, anche se più importante ci si stalla. Valuta tu se variarla o meno, dipende sempre dal tuo obiettivo...

Fatti aiutare nell'apposita sezione

[Manx]

perchè hai ridotto da 4 a 3 wo?

[sartlubg]

Perché siccome gli allenamenti e il lavoro mi portano via la maggior parte del tempo, con l'arrivo dell'estate preferisco godermi una serata in più con ragazza e amici...ho sempre fatto cosi...non ho ripercussioni sul fisico....3 wo fatti bene bastano e avanzano...poi a ottobre ritornerò a 4 wo

[Manx]

Perché siccome gli allenamenti e il lavoro mi portano via la maggior parte del tempo, con l'arrivo dell'estate preferisco godermi una serata in più con ragazza e amici...ho sempre fatto cosi...non ho ripercussioni sul fisico....3 wo fatti bene bastano e avanzano...poi a ottobre ritornerò a 4 wo

non ho mica detto il contrario (anche se per me sono pochi).

[sartlubg]

La differenza è che non alleno bene le spalle....per il resto faccio tutto come quando erano 4 i wo

[marianna]

Passare da 4 a 3 split

Ho sempre trovato difficoltà nel suddividere in tre wo for week...credo il problema sia legato alla "convenzione" della settimana


Freedom****!!!

[sartlubg]

1°GIORNO
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Spinte manubri panca piana presa hammer 3x8 90"
Dip con carico SS Croci cavi bassi 3xmax+12 60"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali manubri 2x12 60"
Curl bilancere 3x6 90"
Curl manubri 4x8 90"

2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Hack squat 3x8 90"
Leg exstension 4x10 60"
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90"
Leg curl 4x8 90"
Calf in piedi 6x12 60"

3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 3x6 90"
Lat machine con trazybar 3x10 60"
Rematore bilancere presa prona 5x8 90"
Alzate laterali busto 90° ai cavi 4x8 60"
French press 4x6 90"
Push down corda 4x10 60"


Non saprei se mettere qualche tecnica intensiva o cambiare qualche esercizio...che ne dite?

[marianna]

Passare da 4 a 3 split

Vorrei tanto leggere opinioni,curioso ma positivo


Freedom****!!!

[SiMooNe]

La scheda, imo va bene...ovviamente la puoi rendere anche più intensa, ma andrebbe rivista comunque

[sartlubg]

Infatti cerco consigli da qualcuno che può rivedermela