Allenamento Massa/Tonificazione

[Frederickz]

Ciao, ragazzi dopo molto tempo dalla mia ultima discussione a causa di un incidente che mi ha portato ad abbandonare la palestra per quasi 9 mesi (ho fatto qualcosa a corpo libero ma l'alimentazione non l'ho mai lasciata..) mi trovo qui dopo 3 mesi di Ricondizionamento (in palestra) cercando di aumentare i carichi per lanciarmi una nuova fase di crescita muscolare ma cercando di mantenere la massa grassa intorno al 10% ovviamente con un'alimentazione molto bilanciata in macronutrienti, con un apporto calorico di circa 2.700 / 3.000 calorie (la mattina lavoro in cantiere). Sono alto 181 cm e peso 81 kg, massa grassa 10%. Anni di allenamento dal 2010 fino Maggio del2013, ripreso Febbraio 2014

La foto nel profilo é stata aggiornata oggi.

Comunque vi mostro una scheda con cui ho intenzione di allenarmi da Maggio a fine Luglio, con l'obbiettivo di tonificare e aumentare di qualche kg.

A

Panca*
Squat*
Complementariper il petto pancamanubri 3×8
Complementariper i tricipiti (french3×8 + est. Dietro nuca 2×12)
Complementari spalle (alzatelaterali + alzate 90°)

B


Staccoda terra *
Trazioni alla sbarra
Rematore Manubrio
Curl
Addome
C

Panca*
Squat (No progressione, solo tecnica)
Complementarelattacido per i pettorali crocipanca 3×12
Complementariper i quadricipiti (pressa+ affondi/leg extension)
Complementariper i femorali (legcurl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

ProgressioneSettimanale Panca Squat e Stacco 6×4-5×5-4×6-3x8

Avevo pensato di inserire gli stacchi con lo squat in A e lasciare solo la panca in B. Qualche consiglio ? @Alessandro33

Oppure prendere in considerazione una monofrequenza ?

Purtroppo ho scritto un pó di corsa quando torno correggo qualche errore.

[Alessandro33]

dopo 3 mesi di ricondizionamento se hai notato una buona ripresa muscolare (non so cosa ti sia successo nello specifico..) puoi optare benissimo per una mono

[Frederickz]

Grazie @Alessandro33 mi hai dato un buon consiglio con cui ripartire, ero un pó disorientato, non mi era mai successo di fermarmi per molto tempo. Comunque per la ripresa mi sembra buona.
Una modello di monofrequenza con alcuni cambiamenti, vorrei colmare le mie carenze in petto alto, trapezio e polpacci. cosa ne pensi ?

A)

PancaInclinata bilanciere 10/8/8/6/4
Croci inclinata 3x12
Panca Piana manubri 3x8
Dipparallele 3x6/8

Lento manubri10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Addome 4x 20

B)


Squat 10/8/8/6/4 **
Leg press3x8
Leg extension 3x6+6+6 ***
Leg curl singolo 4x8

Calf pressa 3x20
Calf seduto 3x15

Iperestensioni 2x15

C)

Stacco*
Trazioni 4 x max
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto3x10
Tirate al mento 3x8
Scrollate manubri3x12

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

Addome 4x 20


Con carico progressivo ogni 2 settimane aumento di 2,5 kg, con serie fisse.

*Progressione Settimanale Stacco 1 sett 8x3 - 2 sett 6x4 - 3 sett 5x5 - 4 sett 4x4 Puó andare oppure meglio un 4x4 fisso?
** Squat con monoserie 1x20 oppure 2x20 ? Mai provato ?
*** Affondi in superserie con pressa ? Valido ?

[Alessandro33]

Grazie @Alessandro33 mi hai dato un buon consiglio con cui ripartire, ero un pó disorientato, non mi era mai successo di fermarmi per molto tempo. Comunque per la ripresa mi sembra buona.
Una modello di monofrequenza con alcuni cambiamenti, vorrei colmare le mie carenze in petto alto, trapezio e polpacci. cosa ne pensi ?

A)

PancaInclinata bilanciere 10/8/8/6/4
Croci inclinata 3x12
Panca Piana manubri 3x8
Dipparallele 3x6/8

Lento manubri10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 8 6 6 4
Curl manubri seduto 3x10 con panca 45°
hammer 2xmax

Addome 4x 20

B)


Squat 10/8/8/6/4 **
Leg press3x8
Leg extension 3x6+6+6 ***
Leg curl singolo 4x8

Calf pressa 3x20
Calf seduto 3x15

Iperestensioni 2x15

C)

Stacco*
Trazioni 4 x max
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto3x10
Tirate al mento 3x8 togli e fai alzate 90°
Scrollate manubri3x12

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

Addome 4x 20


Con carico progressivo ogni 2 settimane aumento di 2,5 kg, con serie fisse.

*Progressione Settimanale Stacco 1 sett 8x3 - 2 sett 6x4 - 3 sett 5x5 - 4 sett 4x4 Puó andare oppure meglio un 4x4 fisso?
** Squat con monoserie 1x20 oppure 2x20 ? Mai provato ? lascia così
*** Affondi in superserie con pressa ? Valido ? per ora lascia il wo così

.