Allenamento con percentuali dell'1RM, differenze tra panca, stacchi e squat

[robybaggio10]

Devo impostare un allenamento in multifrequenza con progressione sugli esercizi base. Questa settimana stò provando i massimali e mi è sorto un dubbio. Dalla tabella di Maurice & Rydin si evince che parte superiore del corpo e la parte inferiore "funzionano" in modo diverso per quanto riguarda le percentuali di carico.
Farò panca e squat 2 volte a settimana, una seduta ceguendola progressione ed una con un 5x5. Per la panca credo userò un 5x5x70% (secondo voi si potrebbe usare un 75%?). A questo punto 5x5x70% di squat risulterebbe piuttosto facile...giusto? Secondo voi sarebbe quindi meglio fare un 5x5x80% o addirittura 5x5x85%?
E come la mettiamo con la tabella di Prilepin? Per la parte inferiore delcorpo non si adatta molto...o sbaglio io?
Sono un pò confuso!

[Strikeout]

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[robybaggio10]

E' una riflessione alquanto sterile, le tabelle sono soltanto indicative, utili certamente ma mai definitive.
Se non sei avvezzo al lavoro con questi schemi ( multifrequenza e buffer) potresti toppare clamorosamente tutte le % a prescindere dall'autore, ti consiglio di partire con almeno un 5% in meno, la prima settimana e poi regolarti di conseguenza .
Sullo stacco e solo sullo stacco puoi agire in due maniere diverse :
a) abbassi le reps ;
b) abbassi la % allenante del 5/7,5% .

In effetti non sono avvezzo alla multifrequenza. Però prima di arrivare alla settimana dei massimali ho fatto 2-3 mesi a basse reps con progressioni deltipo 5x5 6x4 8x3 10x2. Un'idea di base sul carico da usare in un 5x5 più o meno ce l'ho. Ma quanto buffer bisogna lasciare? Devo completare il 5x5 con solo 1-2 rep di buffer all'ultima serie...oppure di più?

[Strikeout]

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[robybaggio10]

il 70 % per il 5x5 va bene , anzi forse è pure troppo se sei alle prime armi .
Quelle progressioni 6x4 etc senza % fanno sorridere ( ho usato un eufemismo )

In realtà...non facendo da un pò di tempo squat, stacchi e panca son partito da un 5x5 leggero. Poi in tot settimane ho aumentato i kg e sono arrivato ad un 5x5 abbastanza pesante per ogni esercizio. A questo punto ho scalato al 6x4 poi 8x3 poi 10x2 aggiungendo circa 5kg alla volta. Ma era giusto un modo per abituarmi ad un basso numero di reps in modo da poter provare dei massimali veritieri.
Il programma vero e proprio parte dopo aver provato i massimali!

Comunque non sono alle prime armi in palestra...ma con la multifrequenza si!

[robybaggio10]

Allenamento con solo squat e stacco

Ho un dolorino alla spalla che non mi permette di fare panca e trazioni, però squat e stacchi li posso fare. Questa settimana ho provato i massimali. Ora vorrei fare un allenamento in multifrequenza incentrato solo sui due big in questione. Voi cosa fareste? Quante volte squat e quante volte stacco? Naturalmente tutto a buffer!
Dite che 4 allenamenti: Squat, Stacco, Squat, Stacco possono andare bene...oppure meglio 3 allenamenti con Squate stacco nella stessa sessione (naturalmente modulati)...tipo:
LUN: Squat pesante, stacco medio
MER: Stacco pesante, Squat leggero
VEN: Stacco leggero, Squat medio

Verrebbero allenamenti piuttosto brevi...ma comunque migliorerei sicuramnte la tecnica di esecuzione!
Voi che fareste?

[Alessandro33]

Hai capito innanzitutto questo dolore da cosa è dipeso? tieni conto che staccando la spalla la senti....

[robybaggio10]

Hai capito innanzitutto questo dolore da cosa è dipeso? tieni conto che staccando la spalla la senti....

Non sò esattamente. Era un dolorino che mi era venuto fuori un paio di anni fà facendo il lento avanti. Poi mi son fatto 1800 km di moto in 3 giorni e mi si era infiammata. Son stato fermo quasi un anno. Poi ho ricominciato e sembrava tutto ok. Il dolore l'ho risentito in una serie di panca abbastanza pesante (una doppia). Ora non è propio un dolore ma un fastidio...ma durante gli stacchi non fà male...non si sente proprio!
Ed anche nei giorni dopo aver fatto lo stacco...nessun problema. Il fastidio è diminuito negli ultimi giorni. Stò facendo un pò di circuito ytwl un pò di intra ed extrarotatori. Sono ancora un pò timoroso verso la panca...quindi avevo pensato di buttarmi su squat e stacchi...cercando di perfezionare l'esecuzione.

P.S. Ndei giorni precedenti al fattaccio forse avevo provato un paio diserie di lento avanti, abbastanza leggere. Secondo me è quello che mi ha fregato!