Consigli scheda massa principiante

[MatForMat92]

Ciao a tutti questa è la prima volta che mi iscrivo a un forum su internet e mi scuso in anticipo per la poca praticità. voglio postare questo topic per avere consigli da qualcuno più esperto riguardo la scheda per massa che sto seguendo adesso.

Età: 21 anni

Altezza: 1.77 m

Peso: 70.6

Principali Attività: Pizzaiolo

Anzianità di allenamento: ho praticato 2 anni di muay thai e 5 di karate

LUNEDI


PETTO

Panca piana 4x8

Manubri panca incli 3x10

Croci su panca 3x12


SPALLE

Military Press 4x8

Alzate laterali 3x8

Alzate posteriori 3x10


TRICIPITI

French press 4x8


MERCOLEDI


ADDOME

Crunch 4x8

Crunch laterale con manubri 3x8

Crunch inverso 3x10


GAMBE

Squat 4x8

Affondi 3x8

Stacchi a gambe tese 3x10


VENERDI


DORSO

Sbarra 3x4

Rowing con bilancere 4x8

Rematore manubrio 3x10


BICIPITI

Panca scott (bilancere) 4x8

Curl martello su inclinata 3x8

Curl in piedi con bilancere 3x10

[ston]

ciao e benvenuto
da quanto ti alleni con i pesi?

[MatForMat92]

---

un anno

[ston]

i volumi di lavoro sono da sistemare....
ogni distretto muscolare, essendo differente come dimensione, avrebbe bisogno di un volume adeguato.
Per esempio, alleni i bicipiti tanto e quanto il dorso.....e non solo.
ti consiglio di prendere spunto dal link, buttaci un' occhio e poi prova a correggerla, dopo la controlliamo:
monofrequenza modelli vari

[MatForMat92]

quindi così

LUNEDI




PETTO


Panca piana 4x6


Manubri panca incli 5x5


Croci su panca 3x10


Pullover 3x12




SPALLE


Military Press 4x7


Alzate laterali 3x10


Alzate posteriori 3x10




TRICIPITI


French press 4x8




MERCOLEDI




ADDOME


Crunch 4x8


Crunch laterale con manubri 3x8


Crunch inverso 3x10




GAMBE


Squat 5x5


Affondi 4x6


Stacchi a gambe tese 3x10


Leg extension 3x12




VENERDI




DORSO


Sbarra 3x4


Rowing con bilancere 4x8


Rematore manubrio 3x10




BICIPITI


Panca scott (bilancere) 5x5


Curl martello su inclinata 4x8


Curl in piedi con bilancere 3x12

[ston]

ti alleni a casa?

[MatForMat92]

Si a casa

[ston]

quindi così

LUNEDI

PETTO
Panca piana 5x5 120"
Manubri panca incli 3x8 90"
Croci su panca 3x10 60"
Pullover 2x12 60"
SPALLE
Military Press 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate posteriori 3x10 togli.....le ho inserite nel wo del dorso
TRICIPITI
French press 4x6 90"
distensioni dietro la nuca 3x8 60"



MERCOLEDI

ADDOME addome dopo il wo delle gambe
Crunch 4x8
Crunch laterale con manubri 3x8
Crunch inverso 3x10
GAMBE
Squat 5x5 120"
front squat 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacchi a gambe tese 3x8 60"
Leg extension 2x12 60"


VENERDI

DORSO
stacchi 4x4 120"
Sbarra 3x4 porta a 4 le serie 120"
Rowing con bilancere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"

alzate posteriori 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"
BICIPITI
Panca scott (bilancere) 5x5 fai curl bil 4x6 90"
Curl martello su inclinata 4x8 curl manubri su panca inclinata ( partenza presa neutra e chiusura in supinazione) 3x8 60"
Curl in piedi con bilancere 3x12 togli

qualche indicazione......

[MatForMat92]

Troppo gentile! Invece per l'addome apposto cosi?

[ston]

direi di si.