scheda massa (superserie inside)

[steeve]

Ciao a tutti
Fra 2 settimane vorrei fare l'ultima scheda di massa per poi fare un ciclo di un paio di mesi lavorando sulla forza. Sono 1.70 per 63 kg di peso.
Avevo pensato a una scheda di questo tipo incentrata per lo più sui fondamentali.

PETTO-SPALLE-TRICIPITI:
panca inclinata 4x6 (avrei voluto fare la declinata, ma non posso col bilanciere; solo alla peck deck..)
croci incl. 3x10
lento avanti 4x6
tirate al mento ss alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x10
dip ss french press 3x8

GAMBE-ADDOME (qui vorrei concentrarmi maggiormente sui bicipiti fmorali piuttosto che sui quadricipiti perchè ho una lieve iperlordosi..)
squat 4x6
affondi 3x10
stacchi a gambe tese 3x8
leg curl 10 8 6
calf in piedi 3x10 ss calf alla macchina 3xmax (nel senso in piedi 10 rip, nella macchina per il max, ma in superserie)

DORSO-BICIPITI
trazioni prone 4x6
rematore con manubri 3x6
pulley basso 3x8
vertical row gomiti larghi 3x10 (richiamo per i deltoidi posteriori)
curl bilanciere 3x6
curl panca 45° 3x8
(sennò per i bicipiti anche avevo pensato ad una ss, non so)

Le poche superserie intendo utilizzarle per 3-4 settimane poi toglierle e lavorare normalmente. Il tutto ovviamente associato ad una dieta ipercalorica. Attendo lumi

[Alessandro33]

non male come tabella, un ex in più per il petto (dip) ci starebbe

[steeve]

non male come tabella, un ex in più per il petto (dip) ci starebbe

Grazie Alessandro
é la prima volta che inserisco le superserie anche se in pochi esercizi. Credo che le manterrò per circa 3-4 settimane, poi procedo normalmente. Comunque al posto delle dip che avevo inseirito negli esercizi per i tricipiti, andrebbero bene anche le distensioni su panca piana con manubri? Altrimenti sposto le dip alla routine del petto e inserisco le distensioni a presa stretta per i tricipiti..

[Alessandro33]

meglio la 2^ soluzione

[steeve]

meglio la 2^ soluzione

Okkei allora farò così. Grazie

[steeve]

Scusate se riprendo questo post di qualche settimana fa ma inizierò oggi questa scheda. Mi chiedevo sempre per il petto: e se inserissi dopo la panca inclinata in superserie distensioni al peck deck e croci?

[Alessandro33]

prova

[steeve]

Ho fatto così, prima panca inclinata poi peck deck e croci in superserie. Devo dire che non avevo mai percepito un lavoro così intenso a livello muscolare. Penso che questo tipo di allenamento sia per masochisti, però mi piace xD Non mi ero mai visto così gonfio a fine allenamento