Scheda allenamento: Massa!

**swagger87** · 08-05-2014, 15:10:51

Ciao young, il volume del dorso e del petto sono troppo diversi, io aggiungerei dip 4xmax e sostituirei le croci ai cavi bassi, con croci manubri su p piana 3x12. Invece abbasserei il volume dei tricipiti, che alleni già con gli esercizi di petto e anche con il lento avanti, quindi lascerei la french press e toglierei le altre due mettendo un push down 2x12. Il giorno del dorso puoi aggiungere le alzate laterali a 90° 3x12. Il giorno delle gambe invece mancano i femorali, toglierei gli affondi e metterei il leg curl 3x12.

**Young Flayer** · 08-05-2014, 15:35:29

Originariamente Scritto da swagger87 Visualizza Messaggio

Ciao young, il volume del dorso e del petto sono troppo diversi, io aggiungerei dip 4xmax e sostituirei le croci ai cavi bassi, con croci manubri su p piana 3x12. Invece abbasserei il volume dei tricipiti, che alleni già con gli esercizi di petto e anche con il lento avanti, quindi lascerei la french press e toglierei le altre due mettendo un push down 2x12. Il giorno del dorso puoi aggiungere le alzate laterali a 90° 3x12. Il giorno delle gambe invece mancano i femorali, toglierei gli affondi e metterei il leg curl 3x12.

Così potrebbe andare? Ho fatto gli accorgimenti che mi hai riferito!

Dorso/Bicipiti
Trazioni presa prona: 4xMax
Rematore Manubri: 4x6
Pulley Alto: 3x8
Lat machine a V: 3x8
Scrollate manubri: 3x8
Schiena rematore: 3x12
Curl Bilanciere: 4x8/6/6/4
Curl a martello: 3x8

Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana: 4x6
Chest 45: 3x8
Croci panca piana: 3x12
Lento avanti: 4x8
Alzate laterali: 3x10

Push down: 2x12

Gambe/addominali
Squat: 4x6
Leg press: 3x8
Leg extension: 3x12
Leg curl: 3x12
Calf seduto: 3x20/15/12
Abs

**swagger87** · 08-05-2014, 16:34:33

Originariamente Scritto da Young Flayer Visualizza Messaggio

Così potrebbe andare? Ho fatto gli accorgimenti che mi hai riferito!

Dorso/Bicipiti
Trazioni presa prona: 4xMax
Rematore Manubri: 4x6
Pulley Alto: 3x8
Lat machine a V: 3x8

Scrollate manubri: 3x8
Schiena rematore: 3x12a non so bene cosa intendi :P (togli)
alzate a 90° 3x12

Curl Bilanciere: 4x8/6/6/4
Curl a martello: 3x12
concentrato manubri 2x12

Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana: 4x6
Chest 45: 3x8
dip 4xmax
Croci panca piana: 3x12

Lento avanti: 4x8
Alzate laterali: 3x10

french press 6 6 8 8
Push down: 2x12

Gambe/addominali
Squat: 4x6
Leg press: 3x8
Leg extension: 3x12
Leg curl: 3x12
Calf seduto: 3x20/15/12
Abs

io la imposterei così, cmq aspetta anche altri pareri e poi decidi

**Alessandro33** · 08-05-2014, 17:11:14

I tuoi dati? Manca un ex fondamentale: lo stacco

**Young Flayer** · 08-05-2014, 17:14:34

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

I tuoi dati? Manca un ex fondamentale: lo stacco

Ah già, scusate! Ecco i miei dati: Altezza 195; Peso 84; Anni 19

**Alessandro33** · 08-05-2014, 17:19:00

anzianità?

**Young Flayer** · 08-05-2014, 17:38:21

Se intendi gli anni, ne ho 19! Ho corretto

**Young Flayer** · 08-05-2014, 17:55:42

Scheda allenamento: Definizione!

In questo momento sto seguendo un alimentazione corretta, e questo grazie a VOI! Di conseguenza vorrei chiedervi un parere però riguardo alla scheda di allenamento che sto facendo. Me l'ha fatta il mio istruttore, ma lo splittaggio era sballato da quanto ho letto in giro così ho corretto. Ad ogni modo, gli esercizi sono sempre quelli, e il carico usato è quello che mi permette di andare a fine serie. Cosa ne dite voi, può andare come scheda per definire? (Premetto che poco fa ho aperto un ulteriore Topic con dei consigli per una scheda di Massa, visto che tra non molto dovrei iniziare, ma prima volevo sapere se la scheda che sto seguendo da un po', abbia un ''senso''). Grazie a tutti, siete i migliori =)

I miei dati: Anni: 19; Altezza: 195; Peso: 84

Lunedì
Puldown: 2x8 - 2x12
Pulley alto: 2x8 - 2x12
Rematore presa inversa: 2x8 - 2x12
Pullower: 2x8 - 2x12
Hammer curl: 2x8 - 2x12
Curl bilancere: 2x8 - 2x12

Mercoledì:
Croci panca inclinata: 2x8 - 2x12
Chest 45: 2x8 - 2x12
Parallele: 2x8 - 2x12
Laterali seduto: 2x8 - 2x12
Laterali sul fianco: 2x8 - 2x12
Spinte inverse: 2x8 - 2x12
French press: 2x8 - 2x12
Dip: 2x8 - 2x12
Pushdown: 2x8 - 2x12

Venerdì:
Squat: 2x8 - 2x12
Affondi: 2x8 - 2x12
Leg press: 2x8 - 2x12
Leg extension: 2x8 - 2x12
Leg al cavo: 2x8 - 2x12
Calf seduto: 2x8 - 2x12