prima scheda fatta da me!HELP

[*Giacomo*]

Ciao a tutti ragazzi/e di bodyweb,sicuramente sarete esausti di gente come me che sbaglia sezioni (spero di non aver sbagliato se si vi chiedo umilmente scusa),mi sono iscritto questa sera sul forum e mi alleno da un mese,premetto che ho avuto un fermo di due mesi per lavoro e per frequentare il corso da istruttore di sala pesi, mi alleno in una palestra piccola e con attrezzi un po' vecchiotti semplici e basilari,3 anni fa mi sono allenato per circa 1 anno assiduamente ma poi ho lasciato e ora sono di nuovo in allenamento,convinto di saper fare una scheda ho provato a farmela su me stesso tenendo conto del periodo di stop dei 2 mesi citati prima e mi è uscito fuori questo!(Non mi linciate Graziee!). Vai con i consigli e con le critiche ! Grazie a tutti in anticipo!

Scheda Total body o Full Body
Durata allenamento: 3 settimane
-Riscaldamento
10' Sciatore(Inizio e Fine allenamento)
-Addominali
Crunch a terra 3x30
Crunch con torsione 3x30
Crunch su panca inclinata 3x30
-Gambe
Squatt con bilanciere 3x12
Affondi con manubri 3x12
Calf in piedi 3x12
-Pettorali
Distensioni panca 45° 3x12
Aperture panca 45° 3x12
Distensioni panca piana con manubri 3x12
-Schiena
Lat machine avanti 3x12
Lat machine mani al rovescio 3x12
Rematore con un braccio 3x12
-Bicipiti
Bilanciere 3x12
Manubri Hammer 3x12
Concentrati 3x12
-Tricipiti
Tricipiti alla Lat machine 3x12
Tricipiti con bilanciere impugnatura stretta 3x12
Tricipiti a 90 3x12
-Spalle
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Alzate verticali 3x12

[j4d3]

Io ne capisco ben poco ma mi salta all'occhio subito che il volume di esercizi è spropositato e che è tutta in 3x... quanti giorni a settimana ti alleneresti con questa scheda?

[Manx]

squat con una T sola. Veramente, ma veramente....PESSIMA!! Ti consiglio di consultare il 3d in rilievo con i modelli per i neofiti...ti accorgerai subito dell'enorme differenza...

[*Giacomo*]

Io ne capisco ben poco ma mi salta all'occhio subito che il volume di esercizi è spropositato e che è tutta in 3x... quanti giorni a settimana ti alleneresti con questa scheda?

3 volte alla settimana

---------- Post added at 13:04:29 ---------- Previous post was at 13:02:45 ----------

squat con una T sola. Veramente, ma veramente....PESSIMA!! Ti consiglio di consultare il 3d in rilievo con i modelli per i neofiti...ti accorgerai subito dell'enorme differenza...

ti ringrazio del consiglio andro subito e la modificherò vedendo cosa esce fuori!

[SiMooNe]

praticamente "un buon due orette" rimarresti in palestra

[gabri1993]

Non mi sembra buona, troppa roba e troppo volume e tutta i 3x12.

[*Giacomo*]

praticamente "un buon due orette" rimarresti in palestra

esatto all'incirca si

---------- Post added at 19:49:55 ---------- Previous post was at 19:36:55 ----------



---------- Post added at 19:50:39 ---------- Previous post was at 19:49:55 ----------

ragazzi ho provato a cambiare la scheda ma vedendo quelle in evidenza ho riscontrato che la mia palestra non ha le stesse macchine degli esercizi che sono nelle schede sul sito,ha solamente la lat machine,pectoral machine, leg curl e il leg exstension e poi adduttor e abductor machine,2 panche piane una a 45 e varie panhe dove si regolano i gradi!...con quali esercizi sostituisco tutti i macchinari delle schede che non possiedo a disposizione in palestra?....Grazie a tutti!

[ston]

posta il modello che ti interessa, poi si trovano le alternative.

[*Giacomo*]

ecco le schede dei primi sei mesi: ( nelle altre schede vorrei capire come sostituire solo gli esercizi che si aggiungono nuovi mese x mese)
e volevo chiedere se per ogni gruppo muscolare per forza 3 esercizi ovvero primario secondario e di isolamento e poi come capire le ripetizioni che mettere nel primario quali nel secondario e quali in quelli di isolamento...grazie millee!
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

[ston]

solitamente si inizia col fondamentale e si prosegue con i vari multiarticolari e si conclude con quello di isolamento ( è possibile fare anche in altra maniera, ma è l'impostazione migliore per i neofiti )
la scelta delle serie e reps, è dettata dal fatto che l'impostazione prevede di lavorare con carichi maggiori a basse reps ad inizio wo, e proseguire con una riduzione di esso a favore di reps maggiori.........tutto per stimolare in maniera completa le varie fibre.

sarebbe meglio se evidenziassi i vari esercizi che non puoi eseguire

[*Giacomo*]

solitamente si inizia col fondamentale e si prosegue con i vari multiarticolari e si conclude con quello di isolamento ( è possibile fare anche in altra maniera, ma è l'impostazione migliore per i neofiti )
la scelta delle serie e reps, è dettata dal fatto che l'impostazione prevede di lavorare con carichi maggiori a basse reps ad inizio wo, e proseguire con una riduzione di esso a favore di reps maggiori.........tutto per stimolare in maniera completa le varie fibre.

sarebbe meglio se evidenziassi i vari esercizi che non puoi eseguire

ecco gli esercizi: Shoulder press,Spinte macchina,Low row,Leg press,Pulley.
Per chi non ha mai fatto palestra e inizia,qual'è la scheda piu appropriata? tutti i gruppi muscolari quante serie e ripetizioni?
Grazie mille

[ston]

shoulder press---> sostituiscila con una forma di lento
spinte macchina---> fai croci o distensioni manubri....magari variando l'inclinazione.
low row----> rematore
leg press--->affondi
pulley--->rematore

ti consiglio un link con altri programmi per neofiti:
http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[*Giacomo*]

shoulder press---> sostituiscila con una forma di lento
spinte macchina---> fai croci o distensioni manubri....magari variando l'inclinazione.
low row----> rematore
leg press--->affondi
pulley--->rematore

ti consiglio un link con altri programmi per neofiti:
http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Vi ringrazio davvero tanto siete stai gentilissimi!..ora proverò a rifare una scheda iniziale diminuendo le ripetizioni in base agli esercizie sistemare i nomi e gli stessi esercizi poi la posterò!...grazie ancora