Opinione scheda

**Manx** · 08-05-2014, 09:07:36

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Dalla settimana prossima vorrei iniziare questa nuova scheda. Sono alto 1.80 cm e peso 74 kg, mi alleno da 6anni e mezzo. Che ne pensate?

ALLENAMENTO 1 (PETTO-SPALLE ANT E LATERALI - TRICIPITI)

Panca piana 4x6/8
Croci ai cavi bassi panca piana 4x10/12
Panca inclinata manubri 4x8/10
le dip...? almeno 3 serie, togli una serie di panca inclinata (che farei con bil.) e una di croci (che farei con i manubri. Ai cavi semmai pompaggio finale a 15-20 rip x 2 serie)

Military press 4x6/8 3 serie bastano in questo caso
Alzate laterali 3x10/12

French press 4x8 3 serie
Panca presa stretta 2x6
Push down corde 2x10/12 15/20 rip pompaggio finale

ALLENAMENTO 2 (GAMBE)

Squat 4x12-10-8-6 10 8 6 6? cmq va bene...
Affondi 4x8
Leg extension 3x10/12
Pressa?
Stacchi gambe tese 4x6/8
Femorali in piedi 3x10/12 meglio leg curl sdraiato

Polpacci da seduto 4x12/15
Polpacci pressa 3x10/12
metti una forma di polpacci in piedi da 10/15 rip, poi lascerei o la pressa o seduto, ma 3 serie da 30-50 rip

ADDOMINALI
come?

ALLENAMENTO 3 (DORSALI - SPALLE POST E TRAPEZI - BICIPITI)

Trazioni alla sbarra 4x6/8
Stacchi da terra 4x6 molte meno rip...rimani sull'1-5.
Rematore bilanciere 4x8/10
varia l'ordine degli ex nelle settimane (traz. stacco e rem.) cosi' da fare da fresco, a rotazione, un esercizio...quindi sett 1 trazioni, 2 stacco, 3 rem ecc...)

Scrollate 3x10
Alzate a 90 4x10/12 3 serie bastano

Curl bilanciere 4x6/8 3 serie bastano
Curl a martello 2x8/10 alternato, non necessariamente presa hammer
Curl concentrato 2x10/12 come push down

Secondo voi va bene?

Ragazzi i recuperi vanno messi eh...non sono affatto dettagli...
cmq sicuramente è da rivedere la dieta (ma non qui) e magari...passare a 4 wo.

**gabri1993** · 08-05-2014, 12:02:59

Ok grazie, hai ragione me li sono dimenticati. Io pensavo 2 minuti sui fondamentali e su complementari 1 minuto e 1,30. Per le dip è vero volevo inserirle ma non sapevo bene come fare, per le croci ho messo i cavi perché i manubri li faccio ora e quindi volevo cambiare un po'. La stessa cosa per il leg curl e per i polpacci in piedi, li facevo ora e volevo sospenderli. Però se dici che sono meglio lascio questi.
Per i 4wo ci avevo pensato ma per il momento non riesco a fare più di tre volte.

**Manx** · 08-05-2014, 15:51:06

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Ok grazie, hai ragione me li sono dimenticati. Io pensavo 2 minuti sui fondamentali e su complementari 1 minuto e 1,30. Per le dip è vero volevo inserirle ma non sapevo bene come fare, per le croci ho messo i cavi perché i manubri li faccio ora e quindi volevo cambiare un po'. La stessa cosa per il leg curl e per i polpacci in piedi, li facevo ora e volevo sospenderli. Però se dici che sono meglio lascio questi.
Per i 4wo ci avevo pensato ma per il momento non riesco a fare più di tre volte.

i recuperi andrebbero gestiti meglio...circa le dip...che intendi "non sapevo bene come fare"?

sul resto mi sono già espresso.

**gabri1993** · 08-05-2014, 16:10:38

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i recuperi andrebbero gestiti meglio...circa le dip...che intendi "non sapevo bene come fare"?

sul resto mi sono già espresso.

Cioè non sapevo dove posizionarle se prima o dopo la panca e anche le serie e le rip. Per l'addome io di solito l'allenamento lo divido in due parti ovvero 1 giorno faccio il retto e gli obliqui un altro giorno secondo te è meglio cosi' o tutti in un giorno?

**Manx** · 08-05-2014, 18:41:02

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Cioè non sapevo dove posizionarle se prima o dopo la panca e anche le serie e le rip. Per l'addome io di solito l'allenamento lo divido in due parti ovvero 1 giorno faccio il retto e gli obliqui un altro giorno secondo te è meglio cosi' o tutti in un giorno?

non mi sembra affatto un problema...sinceramente...l'addome come ti pare.