Cambio scheda mese di Giugno

[Paja12cbp]

Ciao ragazzi,
mi presento... ho 24 anni alto 1.88 e peso 78 kg, ormai frequento la palestra da 2 anni circa... Vi posto la scheda che mi sarei fatto per il periodo estivo con l'obbiettivo di aumentare lievemente la massa ma soprattutto per mantenimento e definizione... mi affido alla vostra esperienza e vi ringrazio per l'aiuto.

1° Allenamento (petto-bicibiti)
Petto:
Distensioni panca piana 4x8
Distensioni panca a 45° 3x8
Croci ai cavi 3x12
Pullover 2x12

Bicipiti:
Curl con bilanciere AZ 4x8
Curl con manubrio 3X12


2° Allenamento (gambe-spalle)

Spalle:
Spinte con manubrio 4x8
Alzate ad un braccio 3X8/10
Alzate a 90° 3x8
Tirate al mento 2x12

Gambe:
Squat al multipower 4x8
Leg extention 3x8/10
Leg curl 3x8
Polpacci 3x12 30’’


3° Allenamento (dorso-tricipiti)

Dorso:
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine dietro 3x8
Stacco 4x8

Tricipiti:
Dip Parallele 4x8
Alzate dietro la testa ad un braccio 3x8
Push Down 2x12


Addominali il Lunedì e il Venerdì
Corsa: un’interval trainning 1 volta a settimana
TEMPI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA 1’20’’/1’30’’ – RECUPERO TRA ESERCIZI 2’’

[Alessandro33]

Il bilanciere è Ez....cmq sia la tabella è da rivedere, se proprio devi prima gambe e poi spalle ma sarebbe meglio allenarle da sole

[Paja12cbp]

Si il bilanciere è EZ.... Posso chiederti come modificheresti la scheda?

[ston]

vuoi fare massa, mantenere e definire......sono tutti concetti vincolati dalla dieta......dieta che varia per ognuna delle 3 finalità.

prova a trarre sunto dal link che ha in firma Alessandro.