cambio scheda consigli

[nando1]

salve
tra poco terminerò questa scheda :
panca piana 4/6/6/8 120''
dip sovraccarico 3x8 90''
ceoci inclinata ss spinte piana 3x8/6+6 60''
pull over 2x15 45''
lento manubri 4/6/6/8 90''
alzate frontali ss alzate laterali 3x10/8 60''
curl bil ez 4/6/6/8 90''
hammer curl ss poliercolina 3x8/6+6 60''

squat 4/6/6/8 120''
SERIE GIGANTI X3 fine giro 90''
pressa 8
affondi 10
leg ext 12
leg curl 4x8 60''
calf mp 12/12/10/10
crunch sovraccarico 4x10 60''
crunch inverso 3x10 60''
side bend 3x10 60''
crunch obliqui 2x12 60''

stacco 4x5 120''
trazioni presa larga 3x6 120''
rematore bil 4/6/6/8 90''
lat trazy bar ss pulley basso 3x8/10 60''
alzate a 90ss cavi incrociati dall'alto 3x6/6 60''
scrollate manubri 3x12 60''
franch press 4/6/6/8 90''
flessioni alla fronte ss pushdown 3x8/6+6

ora avrei pensato di modificarla cosi:

panca piana 8/8/6/4 120''
panca declinata 3x8 120''
spinte inclinata 3x10 60''
croci ai cavi 3x6+6+6 60''
lento bil 8/8/6/4 90''
alzate frontali bil 3x10 60''
alzate laterali 4x8 60''
curl bil 8/8/6/4 90''
curl manubri 3x8 60''
curl concentrato panca scott 2x12 60''

squat 8/8/6/4 120''
squat frontale 3x8 120''
pressa 3x10 90''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 8/8/6/4 60''
calft mp 10/10/8/8
crunch dx. sx. centro 3x12
alzate gambe alle parallele 3x10
side bend 3x10

stacco 6/6/4/4 120''
trazioni presa larga 3x8 120''
rematore manubrio 4x8 60''
lat machine presa??? serie ???
pulley basso ???
alzate a 90 4x8 60''
alzate a 90 ai cavi 3x12 60''
scrollate ???
franch press 8/8/6/4 90''
estensioni alternate dietro la nuca 3x8 60''
kikbak 2x12 60''

va bene cosi? o devo aggiungere/togliere qualcosa? poi mi potete suggerire delle serie dove ci sono i ???
ho 22 anni peso 69.5kg alto 169 cm anzianità di allenamento 15 mesi
poi visto che ci sono volevo chiedervi una cosa: nella mia palestra ce una macchina (non so il nome preciso) panca piana hammer strength e una buona macchina? e come la potrei sfruttare?
sono gradite le risposte dei piu esperti grazie 1000

[SiMooNe]

Perchè non vai di multi frequenza? Che carichi hai sui BIG??

[nando1]

Perchè non vai di multi frequenza? Che carichi hai sui BIG??

per ora vorrei rimanere sulla mono. perche mi consigli la multi? il massimale non l ho mai provato pero panca piana 4 rip assistite 60kg piu bil, lo squat uguale solo ke il bil pesa di piu e lo stacco in 4x5 70kg piu bil.

[SiMooNe]

Perchè inizialmente (15 mesi), è più proficua. Impari la tecnica sugli esercizi e acquisisci più forza e sistemi lo squilibrio che sulle alzate...

[nando1]

Perchè inizialmente (15 mesi), è più proficua. Impari la tecnica sugli esercizi e acquisisci più forza e sistemi lo squilibrio che sulle alzate...

quindi secondo te i carichi sono bassi?

[SiMooNe]

ma con 15 mesi volevi alzare i quintali?? non ho capito...c'è sempre da migliorare imparando l'esecuzione corretta e aumentando la frequenza di allenamento, i carichi cresceranno...

poi ovviamente puoi continuarti ad allenare in mono

[nando1]

ma con 15 mesi volevi alzare i quintali?? non ho capito...c'è sempre da migliorare imparando l'esecuzione corretta e aumentando la frequenza di allenamento, i carichi cresceranno...

poi ovviamente puoi continuarti ad allenare in mono

io ti ho fatto una semplice domanda visto che hai piu esperienza volevo capire se con i carichi ci stavo con l anzianità di allenamento

[SiMooNe]

per ora vorrei rimanere sulla mono. perche mi consigli la multi? il massimale non l ho mai provato pero panca piana 4 rip assistite 60kg piu bil, lo squat uguale solo ke il bil pesa di piu e lo stacco in 4x5 70kg piu bil.

io ti ho fatto una semplice domanda visto che hai piu esperienza volevo capire se con i carichi ci stavo con l anzianità di allenamento

Non ha senso giudicare quello in grassetto...cosa significa assistite poi?? si giudicano i massimali, no 4 ripetizioni e per giunta con aiuto...

[nando1]

Non ha senso giudicare quello in grassetto...cosa significa assistite poi?? si giudicano i massimali, no 4 ripetizioni e per giunta con aiuto...

assistite significa che a l ultima rip un amico mi segue per non rimanerci sotto. poi da come ti ho detto i massimali non li so e pensavo che dicendoti i carichi sulle ripetizioni ti potevi fare un idea come ho gia visto fare in altri 3d

---------- Post added at 19:40:10 ---------- Previous post was at 12:26:22 ----------



---------- Post added 08-05-2014 at 19:34:26 ---------- Previous post was 07-05-2014 at 19:40:10 ----------

up

[swagger87]

nando se cerchi su google tabella massimali trovi una tabella che ti aiuta a calcolare il massimale approssimativo basandoti su un numero di rep fatte a cedimento con un certo carico, con quella puoi farti un'idea

[nando1]

nando se cerchi su google tabella massimali trovi una tabella che ti aiuta a calcolare il massimale approssimativo basandoti su un numero di rep fatte a cedimento con un certo carico, con quella puoi farti un'idea

Grazie per il consiglio, ora mi interessa di piu che qualche anima buona mi dia un occhiata alla scheda e all altra domanda grazie ancora swagger

---------- Post added 09-05-2014 at 20:59:52 ---------- Previous post was 08-05-2014 at 21:53:36 ----------

up

[nando1]

2 giorni e nessuno che mi aiuta? dimenticavo lunedi la vorrei incominciare. up

[ston]

ora avrei pensato di modificarla cosi:

panca inclinata bil. 8/8/6/4 120''
dip ss panca declinata man 3x6+8 90"
panca piana hammer strength3x10 60''
croci ai cavi 1x6+6+6

lento bil 8/8/6/4 90''
tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60''

curl bil 8/8/6/4 90''
curl manubri su panca inclinata3x8 60''
curl concentrato panca scott 2x12 60''

squat 8/8/6/4 120''
squat frontale 3x8 120''
pressa 3x10 90"
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 8/8/6/4 60''
calft mp 10/8/8 60"
calf seduto 3x20 60"
crunch 4x8 60"
alzate gambe alle parallele 3x10 60" assicurati di lavorare di bacino
side bend 3x10 60"

stacco 4/4/3/3 120''
trazioni presa larga 3x8 120''
rematore bil ( inverti la presa rispetto alla scheda precedente) 3x8 90''
lat machine presa commando 3x10 60"
pulley basso 2x12 60"

alzate a 90 4x8 60'' o fai le alzate o 90 con i manubri o con i cavi...scegli tu e lo farei in 3x8/10 60"
alzate a 90 ai cavi 3x12 60''
scrollate 2x12 60" mantieni la posizione di massima concentrazione per 2"

franch press 8/8/6/4 90''
estensioni alternate dietro la nuca 3x8 60''
kikbak 2x12 60''

buon wo!

[nando1]

buon wo!

grazie ston per il tuo tempo volevo chiederti solo una cosa, come faccio a capire quando posso aumentare il volume della scheda?
grazie ancora

[ston]

butta un'occhio al link e avrai la risposta, meglio indicarti un link dove la cosa è argomentata meglio e costruita con degli interventi rispetto ad una sola risposta che non potrà essere all'altezza di un'intera discussione:
http://www.bodyweb.com/threads/391203-sono-in-stallo!