Aumento massa senza ingrassare

[Prot]

Buona sera ragazzi,
vi leggo da tanto e avrei una domanda da porvi.

Mi alleno con i pesi ormai da una quindicina d'anni, i primi tempi per la massa tralasciando totalmente l'attività aerobica.

Da un anno a questa parte invece ho deciso di puntare sulla definizione, correndo molto e allenandomi poco con i pesi, perdendo cosi 7/8 Kg di massa grassa ma anche magra.

Adesso vorrei bilanciare le due cose, e quindi caricare molto con i pesi e gestendo la definizione a "tavola", col cibo, senza correre.

Ho notato che i muscoli stanno tornando bene, ma purtroppo tendo ad ingrassare anche se solo sull'addome.

Come faccio a far crescere i muscoli senza ingrassare in quanto non corro più?

Vi posto qualche dato.

Ho 38 anni, impiegato, 178 cm x 71 Kg.

Allenamento attuale:
PETTORALI:
4 serie da 8 panca piana Kg. 48
4 serie da 10 croci su panca inclinata Kg 14

BICIPITI:
4 serie da 10 kg 14

TRIPICIPI
3 serie da 20 flessioni libere su panca

TRAPEZI
4 serie da 10 kg40 lat machine

DELTOIDI
3 serie da 8 alzate laterali kG6

DORSALI
4 serie dA 10 kg40 alla lat machine con impugnatura inversa all'allenamento per i trapezi

GAMBE E GLUTEI
Squat 3 serie da 12 con 20 kg

Mi alleno 3 volte/settimana.

DIETA:
COLAZIONE:CAFFE'- BISCOTTI
PRANZO: CARNE O PESCE CON VERDURE, 50GR PANE, FRUTTA
CENA: IDEM PRANZO
Ps: sono molto goloso e mi concedo qualche dolce come torte, cioccolato, ecc...

In attesa di vs consigli, vi saluto!

[Manx]

la dieta, ma quella che hai postato non lo è , va postata nella sezione apposita...seguendo questi principi:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

da leggere bene e da seguire per stilare la dieta, ma non qui, ripeto, ma nella sezione, appunto, "dieta e alimentazione".

p.s. benvenuto

[Marco the master]

Buona sera ragazzi,
vi leggo da tanto e avrei una domanda da porvi.

Mi alleno con i pesi ormai da una quindicina d'anni, i primi tempi per la massa tralasciando totalmente l'attività aerobica.

Da un anno a questa parte invece ho deciso di puntare sulla definizione, correndo molto e allenandomi poco con i pesi, perdendo cosi 7/8 Kg di massa grassa ma anche magra.

Adesso vorrei bilanciare le due cose, e quindi caricare molto con i pesi e gestendo la definizione a "tavola", col cibo, senza correre.

Ho notato che i muscoli stanno tornando bene, ma purtroppo tendo ad ingrassare anche se solo sull'addome.

Come faccio a far crescere i muscoli senza ingrassare in quanto non corro più?

Vi posto qualche dato.

Ho 38 anni, impiegato, 178 cm x 71 Kg.

Allenamento attuale:
PETTORALI:
4 serie da 8 panca piana Kg. 48
4 serie da 10 croci su panca inclinata Kg 14

BICIPITI:
4 serie da 10 kg 14

TRIPICIPI
3 serie da 20 flessioni libere su panca

TRAPEZI
4 serie da 10 kg40 lat machine

DELTOIDI
3 serie da 8 alzate laterali kG6

DORSALI
4 serie dA 10 kg40 alla lat machine con impugnatura inversa all'allenamento per i trapezi

GAMBE E GLUTEI
Squat 3 serie da 12 con 20 kg

Mi alleno 3 volte/settimana.

DIETA:
COLAZIONE:CAFFE'- BISCOTTI
PRANZO: CARNE O PESCE CON VERDURE, 50GR PANE, FRUTTA
CENA: IDEM PRANZO
Ps: sono molto goloso e mi concedo qualche dolce come torte, cioccolato, ecc...

In attesa di vs consigli, vi saluto!

l'aumento di peso non puo esser frutto solo di tessuto muscolare,purtroppo una % di grasso corporeo va messa in conto.. cio che puo esser fatto, è un lavoro per migliorare la composizione corporea a vantaggio del muscolo rispetto alla % di grasso corporeo.

[Prot]

l'aumento di peso non puo esser frutto solo di tessuto muscolare,purtroppo una % di grasso corporeo va messa in conto.. cio che puo esser fatto, è un lavoro per migliorare la composizione corporea a vantaggio del muscolo rispetto alla % di grasso corporeo.

Dunque dovrei introdurre un po di corsa...
Secondo te, quanta corsa e in quali giorni della settimana, quelli di allenamento Lun. Merc. Ven. oppure i giorni di riposo?
Grazie!

[Kanzi]

Dunque dovrei introdurre un po di corsa...
Secondo te, quanta corsa e in quali giorni della settimana, quelli di allenamento Lun. Merc. Ven. oppure i giorni di riposo?
Grazie!

No, devi impostare una dieta specifica.

[Manx]

No, devi impostare una dieta specifica.

ed eventualmente fare cardio

[Prot]

il cardio è preferibile dopo l'allenamento e dunque 3 giorni a sett. oppure nei giorni di riposo?
Quanto cardio...20, 30 minuti...
Grazie..

[Kanzi]

il cardio è preferibile dopo l'allenamento e dunque 3 giorni a sett. oppure nei giorni di riposo?
Quanto cardio...20, 30 minuti...
Grazie..

Non c'è una regola... E in ogni caso rivedrei (oltre alla non-dieta) la scheda.

In quindici anni hai sempre seguito schede simili?

[Prot]

Non c'è una regola... E in ogni caso rivedrei (oltre alla non-dieta) la scheda.

In quindici anni hai sempre seguito schede simili?

No, prima andavo in palestra e mi allenavo meglio, adesso sto a casa e mi alleno con una panca piana, una inclinata, lat machine, tapis roulant, 120 kg di pesi misti...
Cerco di allenare i muscoli principali avendo al massimo un'ora di tempo per 3 volte a settimana.