opinioni su programma superset Total Body Training di Marcus Bondi

[Giovanni Porzio]

Ciao a tutti,

vorrei avere la vs opinione su un programma di allenamento utilizzato da un gruppo di australiani campioni di arrampicata su corda (vedi link sotto). Si chiama Total Body Training e prevede esclusivamente esercizi multiarticolari "superset" a corpo libero senza carichi esterni e senza esercizi d'isolamento:

- giorno A (3 volte /sett):
superset: pull-ups (trazioni dorsali alla sbarra) + push-up (spinte pettorali) - 10+15 rip x 10 set

recupero: 30/60"
rip: 10 x dorsali + 15 x pettorali (o fino a esaurimento)
note: dopo opportuno riscaldamento lavorare in modo veloce cercando di "far esplodere" il muscolo nel movimento (sto cercando di tradurre dall'inglese...) e variare la posizione delle mani sia per dorsali che per pettorali nel corso dei set per allenare anche bicipiti e tricipiti. ogni tanto fare qualche ripetizione molto lenta.

- giorno B (4 volte /sett):
addominali: alternare vari esercizi a corpo libero (crunches, alzate gambe, crunches obliqui, ecc) facendo 5 set ciascuno per 10/20 rip. Per un totale di circa 45min.

Ho provato ad allenarmi in questo modo un paio di settimane e le mie perplessità sono:
- i superset sono massacranti e il "10+15 x10" riesco a farlo per i primi 2-3 set dopodiché le rip sia per petto che dorso calano drasticamente a 3/6 rip
- le sole 48h di recupero, a seguito di set così intensi, non sono assolutamente sufficienti per il mio fisico, sinceramente mi domando chi sia in grado di sostenere questo programma, magari un atleta professionista imbottendosi di integratori per accelerare il recupero?
- anche per gli addominali parliamo di 300/400 rip al giorno che mi sembrano eccessive
- non allenano le gambe

Voi cosa ne pensate? E' un programma da buttare via? Può essere valido?

Grazie mille,
Giovanni

http://www.marcusbondi.com/

[ivan1992]

Ciao! Dipende dal tuo livello iniziale di partenza, se sei una persona che fa 10 piegamenti sulle braccia e si sfinisce allora non chiuderà mai quel programma! Se ti sei cimentato è perchè un minimo di base ce l'hai! Ti porto la mia esperienza: mi sono allenato parecchio tempo a corpo libero, ho provato a seguire per un mesetto il programma di Frank Medrano che prevede centinaia di piegamenti sulle braccia, addominali ecc..Beh, ti ci abitui subito a questa mole di lavoro..Nel giro di 2 mesi già non lo senti più e hai bisogno di altri stimoli ben più forti! Poi dipende quali sono i tuoi obiettivi..Per la massa, per mia esperienza, a corpo libero si ottiene, ma il limite arriva presto..Ti consiglio di iniziare con molto corpo libero in modo da costruire una base e poi usare sovraccarichi...oppure usi sovraccarichi quando fai i dip alle parallele o le trazioni,ma a quel punto vai in palestra! La cosa bella del corpo libero è che lo puoi praticare anche all'aria aperta!! E le gambe non le devi sottovalutare...Prova a cercare info su Umberto Miletto, nel suo sito ha molti esercizi per il corpo libero..Di sicuro otterrai una buona forma muscolare, ma dipende da cosa vuoi ottenere..Cerca su youtube "Calistenic Workout" e capirai di cosa parlo!