Panca piana... aumento della forza

**ErikZ** · 22-01-2003, 11:34:37

Molti ti risponderanno:

3x3, 5x3, 5x5, 5x5-4-3-2-1, 5singole e un back off, 2 doppie e un back off ...........

Io adotterei un sistema che adotto tuttora (su suggerimento di altra persona)

1 serie riscaldante al 30% del carico d'allenamento x10-12 reps
1 serie riscaldante al 50-60% del carico d'allenamento x 8-10 reps
1 serie allenante con un peso in questo caso che non ti permetta piu di 3-4 ripetizioni a cedimento, questi sbalzi di carico inducono la muscolatura a reagire, se dovessi invece buttare un occhio all'ipertrofia terrei un carico che mi permetterebbe 6-8 reps all'ultima serie a cedimento.

Questo sistema mi ha fatto uscire dai stalli specialmente di panca, il riscaldamento in questo caso è essenziale prima della panca fatti qualche esercio leggero tipo curl+ distensioni sopra la testa o qualche apertura alle croci+trazioni alla lat o rematore se non hai la lat, leggerissimi!!! per dare un riscaldamento generale.
ciao

**Deep** · 22-01-2003, 12:23:54

Enrico, grazie per la esaustiva risposta.
Due precisazioni: le serie allenanti si riducono a 1, giusto? Quale frequenza di allenamento adotti per la panca?

Ciao!

**PANTERA** · 22-01-2003, 12:49:53

Ci sono tanti modi per aumentare la forza in questo esercizio, però per tutti i metodi c'è bisogno di una programmazione accurata del TUT, dei carichi e delle ripetizioni. Personalmente ne ho provati pochi, un paio seguendo il libro di Tozzi e uno seguendo il Korte modificato proposto da Buzzichelli, con quest'ultimo in particolare, ho avuto ottimi risultati.

**Deep** · 22-01-2003, 14:21:57

Originally posted by PANTERA
Ci sono tanti modi per aumentare la forza in questo esercizio, però per tutti i metodi c'è bisogno di una programmazione accurata del TUT, dei carichi e delle ripetizioni. Personalmente ne ho provati pochi, un paio seguendo il libro di Tozzi e uno seguendo il Korte modificato proposto da Buzzichelli, con quest'ultimo in particolare, ho avuto ottimi risultati.

Sarebbe troppo chiederti in cosa consiste il "Korte modificato"?..

(a grandi linee, se è troppo complicato!)
Ho provato ad entrare nel sito di Buzzichelli, quando ne parlammo, ma non vi sono riuscito...

**PANTERA** · 22-01-2003, 14:50:51

Troppo complicato anche se spiegassi a grandi linee. Se non riesci ad entrare nel forum di Buzzichelli puoi leggere l'articolo completo sull'ultimo Olympian's news.

**Deep** · 22-01-2003, 15:22:25

Grazie!

**ErikZ** · 22-01-2003, 15:42:54

Originally posted by Deep
Enrico, grazie per la esaustiva risposta.
Due precisazioni: le serie allenanti si riducono a 1, giusto? Quale frequenza di allenamento adotti per la panca?

Ciao!

Adesso 1 allenamento a settimana di panca ma alterno cicli (dipende dal programma) con 1 allenamento ogni 10 giorni.
In passato specialmente dopo stop prolungati (anche 1 anno) in determinati esercizi (fra questi la panca) che ho avuto ottimi progressi anche con 3 sessioni settimanali dello stesso esercizio.
ciao Deep-One

**cardiopower** · 22-01-2003, 18:17:47

Se il tuo obbiettivo e' quello di aumentare la forza alla panca piana, e sei natural, dovresti mantenere comunque un range di ripetizioni fra le 3 e le 6.
Se sei un atleta molto avanzato non ti aspettare grandissimi incrementi, eccetto che nella prima fase in cui cominci ad eseguire serie con un numero basso di ripetizioni.
Ricordati comunque di privilegiare un esecuzione in cui ilbilancere e' portato all' altezza dei capezzoli, ed i gomiti sono tenuti piuttosto in prossimita' dei fianchi.
Questo tipo di esecuzione ti permette inoltre in realta' di far eseguire al bilancere una traiettoria piu' corta, cosa che ti agevola nei sollevamenti pesanti.
Ricorda di allenare molto bene i tricipiti, con esercizi che i powerlifters chiamano " accessori " quali le parallele con sovraccarico o le distensioni su panca con impugnatura stretta.
Un' altro trucchetto che ti puo' aiutare e' quello di allargare LEGGERMENTE LA PRESA, questo soprattutto se hai braccia lunghe, senza esagerare pero', pena un' infortunio alle spalle.
Penso sia superfluo parlarti del fatto di incrementare il carico di pochi grammi ad ogni seduta.

Un' altra tattica adottata dal campione di panca americano B.Kubik e' quella di eseguire 5 serie per 5/4/3/2/1 ripetizioni : fatta la prima serie da 5 rip, aumenti il carico di 2,5 Kg e fai 4 ripetizioni.
Poi aumenti di altri 2,5 Kg e fai altre 3 ripetizioni. Poi altri 2,5 e fai 2 reps, infine ultimo incremento di 2, 5 Kg e fai una ripetizione.

410 Gone

http://members.xoom.virgilio.it/cardiopower/

***Punk84*** · 22-01-2003, 18:25:04

io ho aumentato di 8kg in poco tempo passando dalla piana alla inclinata a 30° coi manubri...non ricordo dopo quanto sono tornato alla piana, ma una volta ripresa sollevavo 8 kg in più dello stallo precedente...

cmq facevo
2*5

più all'inizio 1-2 di riscaldamento...

**vabo950** · 23-01-2003, 23:27:15

Re: Panca piana... aumento della forza

Originally posted by Deep
Se il vostro "targhet" nel BB fosse solo la forza, quale sistema adottereste per ottenere il massimo dalla panca piana? (metodo, serie, ripetizioni, ecc.)

Pura curiosità? No, anche interesse personale...

Grazie!

Non esiste un metodo superiore!
Esistono metodi concatenati che portano a maggiori risultati.
Ma alcuni punti sono da evidenziare:
1) curare sempre il lavoro dinamico alla panca;
2) curare sempre gli extrarotatori
3) curare sempre i movimenti opposti alla panca (alternare nei vari periodi pulley ai cavi bassi, rematore, trazioni sternali senza tralasciare gli stacchi)
4) curare tantissimo ma tantissimo i tricipiti
5) variare tanto l'allenamento non prevedendo mai più di 5 rps per sets.

Un saluto,
Valerio

**Silvester** · 24-01-2003, 00:03:50

quando facevo le gare di panca mi allenavo così:
5X5 usi un peso che ti permette di fare 5 rip abbastanza facilmente le prime serie(non troppo facilmente) e quando arrivi all'ultimo set ne fai quante riesci se arrivi a 7 rip la volta dopo aumenti il peso......all'inizio fallo al lunedi e al giovedì poi quando inizi a stallare fallo solo una volta a settimana...meglio se lunedì perchè sei più fresco!

***Punk84*** · 24-01-2003, 08:36:43

Re: Re: Panca piana... aumento della forza

Originally posted by vabo950
Non esiste un metodo superiore!
Esistono metodi concatenati che portano a maggiori risultati.
Ma alcuni punti sono da evidenziare:
1) curare sempre il lavoro dinamico alla panca;
2) curare sempre gli extrarotatori
3) curare sempre i movimenti opposti alla panca (alternare nei vari periodi pulley ai cavi bassi, rematore, trazioni sternali senza tralasciare gli stacchi)
4) curare tantissimo ma tantissimo i tricipiti
5) variare tanto l'allenamento non prevedendo mai più di 5 rps per sets.

Un saluto,
Valerio

grande Valerio....

il punto 4 devo ammettere che non l'ho mai curato..

**MISTER X** · 24-01-2003, 12:47:13

Originally posted by Silvester
quando facevo le gare di panca mi allenavo così:
5X5 usi un peso che ti permette di fare 5 rip abbastanza facilmente le prime serie(non troppo facilmente) e quando arrivi all'ultimo set ne fai quante riesci se arrivi a 7 rip la volta dopo aumenti il peso......all'inizio fallo al lunedi e al giovedì poi quando inizi a stallare fallo solo una volta a settimana...meglio se lunedì perchè sei più fresco!

detto anche allenamento a fatica cumulativa.