Ancora sugli esercizi multiarticolari, esercizi di isolamento ecc.

[robby]

Ragazzi datemi un consiglio, io ho quat'approccio:
come molti tra quello che applicano full-body alternate faccio in un giorno dips ed in un'altro lento con manubri, solo che quando eseguo il lento sento il petto sottoallenato, la mia frequanza è già bassa di per se, figuriamoci a cosa si riduce l'allenamento per i pettorali.

Così il giorno in cui eseguo il lento ho inserito un ex di isolamento per i pettorali (croci su panca piana), er dargli uno stimolo anche se piccolo, nel quale ricerco cmq sempre una progressione.

Finora mi trovo bene, molto meglio di quando non allenavo per nulla il petto in una sessione (e non ditemi che le distensioni sopra la testa sono sufficienti per allenare il petto).

Che ne pensate di questo mio approccio??

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Tipo una pesante serie di croci dopo la panca piana o le parallele, tipi un pullover dopo una trazione alla sbarra ........ questo intendo.

quindi vediamo un pò.
per il petto faresti:

panca
croci

per le spalle lento e basta?

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
quindi vediamo un pò.
per il petto faresti:

panca
croci

per le spalle lento e basta?

Se fai l'ironico lo stai facendo male..... sai benissimo che una manciata di esercizi buttati li anche se buoni servono a poco e non dicono niente.

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Se fai l'ironico lo stai facendo male..... sai benissimo che una manciata di esercizi buttati li anche se buoni servono a poco e non dicono niente.

non sono ironico,giuro.

[ICEberg]

Originally posted by Deep
x Iceberg e cardiopower:
effettuando un search, ho trovato questo vecchio(?) Post di Iceberg (il thread era stato creato da cardiopower):

"Cmq il nostro allenamento per il petto con carichi e rip attuali è:

3 x PANCA PIANA (5/6 botte 137, scaliamo, 3 botte 127, scaliamo, 3 botte 117)

3 X PANCA INCLINATA (circa 8 botte con 85)

3 x CROCI INCLINATE 30° (10 rip con 36)

L'esecuzione nelle distensioni è sempre lentissima nella fase negativa mentre nella fase concentrica la velocità è quella massima consentita dal carico."

Vorrei chiedere, sia a te che a cardiopower, se ritenete il piramidale discendente migliore rispetto ad un metodo a carico fisso; le pause fra le "botte" (.. ) sono di un minuto o maggiori?

Qualsiasi altra informazione, che riteniate utile, è sempre ben accetta.


Grazie e scusa ancora dell'intromissione!

Ciao Deep, allora prima di tutto io nella panca non ho mai cercato la forza, ho solo aumentato man mano i carichi in progressione, poi mettici che sono cmq di struttura abbastanza grosso/forte ed ecco che mi sono trovato come per magilla a usare carichi pesantucci. In realtà se vedi le serie di panca erano in stripping: fra le "botte" non c'è pausa ma solo il tempo di scalare: questo non so francamente quanto giovasse alla progressione della forza (tant'è che io ho sempre cercato solo l'ipertrofia e cmq non so nemmeno perchè facevamo così..), ma forse la cosa che mi ha fatto progredire è stato il fatto che di quelle serie in stripping la prima parte prevedeva poche rip (5-6).
Riguardo la tua domanda se mi parli di miglioramento di forza non so risponderti, perchè non mi sono mai interessato molto ai metodi per migliorare la forza. In realtà non sono così ignorante, ma non mi sento di dire cose imprecise se non le so bene, quindi sto zitto che faccio più bella figura (forse il piramidale..?)
Se invece parliamo di ipertrofia penso ci siano tanti metodi, il bello della ricerca di massa rispetto alla forza è che devi curare meno certi aspetti che per la forza sono fondamentali, come la tecnica di esecuzione o il fatto che certi esercizi mal posizionati nel programma potrebbero influire negativamente nelle alzate, essendo nella forza molto importante la componente nervosa la questione diventa quindi un più delicata. Almeno io la vedo così.
Adesso il mio programma per il petto è solo 3 x panca (adesso peck deck ma x causa di forza maggiore) e 3 x croci a 30°, ho eliminato l'inclinata perchè la ritengo qualcosa in più di troppo e le serie di panca sono con carico fisso.

[ICEberg]

Originally posted by donpablo

1) Ice credo che in parte il tuo discorso e' confuso. Parliamo di macchine, o di multiarticolari?

2) prima o poi capisci da solo che devi schiattare sotto uno squat o una panca per poter fare il salto di qualita'.

3) Forse il fatto che il peck deck sia "guidato" ti permette di essere piu' spensierato durante la serie, e di trattenere la negativa piu' a lungo, ma intuitivamente non credo che questo sia un buon segnale.

4) In genere dovunque c'e' meno fatica io penso ci sia anche meno crescita.

5) Se vuoi svolgere l'esercizio piu' tranquillamente, devi solo imparare a farlo, migliorando la tecnica della tua alzata.

6) Alcune cose uno le mette, e crede che gli diano risultati positivi, ma nessuno sa veramente perche' stanon crescendo le sue braccia. Crescono per il curl o crescerebbero lo stesso senza curl?

1) Il mio ragionamento è riferito agli esercizi multiarticolari liberi nei confronti, rispettivamente, degli esercizi di isolamento e delle macchine (anche quelle multiarticolari). Sono cioè 2 discorsi distinti, cmq in entrambi i casi per porre dei dubbi (non in assoluto ovvio!!) sui 3 multiarticolari fondamentali.

2) Ok, lo so, come dicevo nel post iniziale, le cose vengono sempre messe in questi termini. Sei vuoi crescere devi fare panca, squat, ecc. Io però pongo dei dubbi sullo stimolo che questi esercizi possono produrre.

3) Perchè non è "buono" il fatto che sia più tranquillo durante la serie? Lasciando da parte un attimo i muscoli stabilizzatori che non so a cosa servano ad un bodybuilder (sono così ipertrofizzabili?!?) il fatto di poter esaurire in un modo ottimale le fibre senza pensare ad altro mi sembra una cosa ideale.
Qui si parla di ipertrofia, cioè metter su massa punto e basta, se poi non siamo bravi nelle alzate chi se ne frega, capisci quello che voglio dire?

4) L'equazione "+ fatica = + crescita" non è sempre vera. La fatica può essere anche provocata da sforzi inutili e dispersivi.
Ci vuole il giusto sforzo (alto) concentrato nelle cose che servono a crescere. Il resto è inutile e dannoso.

5) Ripeto che un bodybuilder non deve essere bravo nelle alzate. Cmq, non ci vuole un genio per imparare correttamente lo squat (ad esempio) e ritengo "obbligatorio", nel bagaglio tecnico di un bber, esser capaci di effettuare un esercizio come questo.
Cmq non è tanto un fatto di abilità, certi esercizi o macchine grantiscono cmq un maggior controllo (e forse un maggior stimolo, ed è questo il punto, cmq dico forse).

6) Qui hai ragione, ma è un po' fuori tema rispetto al mio discorso.
Se infatti mi parli di tabelle con allenamenti molto brevi, in cui hai poco tempo, oppure per super hardgainer, cioè tabelle che nella loro struttura hanno di per se solo quegli esercizi, allora il problema non si pone neppure.
Io parlo di stimolo allenante puro e semplice: se prendi le trazioni e i curl quali saranno i produttivi sulle braccia? Se io dovessi sviluppare al massimo solo le braccia non avrei dubbi su cosa fare.
Poi, ovvio, bisogna tener conto della programmazione dell'allenamento nel suo complesso.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
non sono ironico,giuro.

Beh se non lo fai mi fa piacere
Comunque dovresti trovare quegli esercizi d'isolamento piu' adatti per te insomma io ritengo che le croci siano ottime dopo una forma di panca o le parallele ma anche il lavoro ai cavi non è male in quanto pone il pettorale nella poszione di massima contrazione le croci invece provocano un strech che "pare" possa reclutare piu' fibbre.
Per le spalle potresti allenarle con lento e alzate laterali quest ultime io le continuo a considerare un buon esercizio completare sicuramente il migliore per le spalle oppure potresti alternare lento e alzate dando a entrambi gli esercizi alternativamente 2 settimane di riposo.
Per le gambe potresti fare squat e affondi da fermo cioe' senza il passettino in avanti che puo' sbilanciare e provocare danni l'affondo per renderlo piu' sicuro lo puoi fare partendo dal basso DENTRO IL RACK e se vuoi con il bilancere in mezzo alle gambe e non sulla groppa.

[MISTER X]

fai un esempio di scheda ERIKz.
riesci a rimanere nelle 2 sedute a sett. brevi?

[ErikZ]

Come no, ecco qua':

sessione 1
panca piana
croci su inclinata
lento con manubri alt di sessione in sessione con alzate laterali
estensione tricipiti con bilancere o manubri su panca piana
lavoro addominale

sessione 2
squat alternato con affondi di sessione in sessione
trazioni alla sbarra
stacco a gambe tese
scrollate
curl con bilancere alt con manubri di sessione in sessione

e una un po' piu' pesante stesso discorso alternato vuol sempre dire di sessione in sessione.

sessione 1
squat alt. agli affondi
calf su gradino
panca piana
croci su inclinata
parallele

sessione 2
stacco da terra a gambe flesse
distensioni sopra la testa
alzate laterali alt con alzate laterali busto a 90°
trazioni a presa inversa
curl con bilancere alt con manubri

Il lavoro addominale lo fai a piacere in una delle due sessioni.

Gli affondi te li ho fatti alternare allo squat in quanto in una 2 split fare squat+affondi è pesantissimo considera che l'affondo in se' è un esercizio multiarticolare e se fatto in maniera pesante al rack diventa troppo.

Mister hai mai valutato l'ipotesi di allenarti con una 3-split 2 volte alla settimana?

saluti

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ

Mister hai mai valutato l'ipotesi di allenarti con una 3-split 2 volte alla settimana?

saluti

ci ho pensato mesi fa,mai fatto.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
ci ho pensato mesi fa,mai fatto.

Dai maggior recupero sia a livello generale che specifico quindi possibilita' di allenarsi piu' intensamente.
Le due schede le ho fatte tenendo conto che ti alleni a casa in un rack.
ciao

[donpablo]

Per Iceberg:

Partiamo dal punto 2.

2) Hai dubbi sullo stimolo che questi esercizi possono produrre. Ma stimolo vuol dire troppe cose, almeno 2:
1) Stimolo anabolico generale?
2) Stimolo, affaticamento, su ogni singolo muscolo della catena cinetica?
Nel primo caso, i multiarticolari sono la vera mano santa del Bber.
Nel secondo caso, non credo che uno squat sia sostituibile da leg extension + leg curl + gluteus machine + calf in piedi + iperestensioni per la bassa schiena + addominali.
Un grande esercizio non e' la somma degli esercizi monoarticolari (o quasi) che lo compongono!

Fare tutti questi esercizietti invece di fare lo squat probabilmente stanchera' lo stesso i singoli muscoli interessati, ma non ti dara' lo stimolo di cui parlavamo al punto 1.
Insomma, io non ho i tuoi dubbi, sono sicuro che non otterrei nulla facendo un mare di piccoli esercizietti. Sarebbe una cosa assai strana migliorare piano piano in tutti questi esercizi e ritrovarsi con le gambe grosse, ma incapaci di fare squat almeno con 80kg, non trovi? A parte che non e' mai successo... per le gambe lo squat e' re, se proprio non vuoi farlo almeno una pressa devi concedertela... con la leg extension puo' allenarsi Del Piero
Ribaltando la cosa che hai detto (siamo BBer non powerlifter) io dico "siamo BBer, non ragazzine che vogliono migliorare un po' il culo, un po' le cosce, tirare un po' su il seno ecc.ecc."

3) il fatto che istintivamente credo che le cose meno faticose diano meno progressi e' una mia opinione, istintiva appunto, senza alcuna pretesa di validita' oltre il mio cervello
Per il resto, se ti interessa stare tranquillo (relativamente, nessun esercizio e' una passeggiata, altrimenti ancora una volta non siamo BBer ma signorine in cerca di un culetto bello sodo), hai solo 1 modo. Imparare benissimo la tecnica.
Oppure vabe' restare sempre sullo stesso peso, ma non e' il caso che ci interessa.
Comunque ripeto, la peck deck e' utile, puo' dare buoni risultati, basta saperla mettere da parte al momento giusto per variare un po' l'allenamento.
Sulla butterfly invece ho seri dubbi che serva davvero... mi sembra solo una masturbazione, o al massimo una aggiunta, un di piu', probabilmente inutile ( un po' come il curl dopo le trazioni di cui parlavo nell'altro post)

4) un bodybuilder DEVE essere bravo nelle alzate. Un bodybuilder che non e' bravo nelle alzate sara' sicuramente piccolo. Teoricamente sara' un BBer, come chiunque inizia uno sport puo' dirsi "atleta". Ma di che livello?
Ripeto cio' che ho detto a Flexer: ognuno ha il fisico delle sue alzate, piu' o meno, e tenendo conto delle leve. Non si sfugge.
Tu sei bello grosso, vero? Mi sembra di ricordare di si'... sei forse una pippa nelle alzate? Non credo proprio. Indicami qualcuno, uno solo, che e' grosso e non e' bravo nelle alzate.

Al massimo puoi trovare uno che e' una pippa nello stacco perche' non lo ha mai fatto, ma li' e' un altro discorso. Se prendi un esercizio che invece esegue su base regolare, ad esempio lo squat, troverai di sicuro che solleva un bel peso.

Le cose sono collegate... senza buone alzate (almeno 90 di panca, almeno 100 di squat, almeno 60 di lento ecc) non si e' dei buoni BBer, grossi abbastanza, da distinguersi da chi non lo e', insomma ci siamo capiti.
Hai voglia a fare cavi e cavetti, butterfly e vertical rower...
Per questo, un buon BBer e' per forza bravo, capace, nelle alzate fondamentali. Se non in tutte le alzate, almeno in alcune.

Sui bicipiti, tra trazioni e curl non saprei cosa scegliere. Anche qui, nessuno con le braccia grosse non ha mai fatto trazioni. Nessuno ha fatto il braccio di 43-44cm solo facendo curl. Ha sicuramente fatto una fetente di lat machine, caricandola al massimo, magari con i sovraccarichi. Le sue braccia sono cresciute per il curl o per la lat? Non si sa... o meglio, secondo me per tutti e due gli esercizi, per la sinergia.

Poi vabe', prendi un fissato incompetente truzzone, di quelli interessati solo al petto e ai bicipiti per andare in discoteca con la maglia stretta, per intenderci. Quello va in palestra e per i primi mesi (gli unici in cui frequentera') non fara' mai trazioni, stacco ecc.
Fara' solo curl (a go-go) e panca. Io ne ho visti molti, credo che anche tu abbia capito di che parlo.

Ora le sue braccia, magicamente, miglioreranno. E' sicuro. QUesto ci autorizza a dire che il solo curl basta? Non credo. Puo' bastare a lui per fare un braccetto decente, da scheletro che era partito, ma se parliamo di massa vera, e di braccia davvero grosse, chiunque le abbia e' un esecutore di stacco, o trazioni, nelle loro varie forme. Fino ad esempio contrario ovviamente. Anzi, ad esempi contrari (una rondine non fa primavera... esistono sempre i fenomeni...).

[LancerEvo]

Originally posted by donpablo
Per Iceberg:

Partiamo dal punto 2.

2) Hai dubbi sullo stimolo che questi esercizi possono produrre. Ma stimolo vuol dire troppe cose, almeno 2:
1) Stimolo anabolico generale?
2) Stimolo, affaticamento, su ogni singolo muscolo della catena cinetica?
Nel primo caso, i multiarticolari sono la vera mano santa del Bber.
Nel secondo caso, non credo che uno squat sia sostituibile da leg extension + leg curl + gluteus machine + calf in piedi + iperestensioni per la bassa schiena + addominali.
Un grande esercizio non e' la somma degli esercizi monoarticolari (o quasi) che lo compongono!

Fare tutti questi esercizietti invece di fare lo squat probabilmente stanchera' lo stesso i singoli muscoli interessati, ma non ti dara' lo stimolo di cui parlavamo al punto 1.
Insomma, io non ho i tuoi dubbi, sono sicuro che non otterrei nulla facendo un mare di piccoli esercizietti. Sarebbe una cosa assai strana migliorare piano piano in tutti questi esercizi e ritrovarsi con le gambe grosse, ma incapaci di fare squat almeno con 80kg, non trovi? A parte che non e' mai successo... per le gambe lo squat e' re, se proprio non vuoi farlo almeno una pressa devi concedertela... con la leg extension puo' allenarsi Del Piero
Ribaltando la cosa che hai detto (siamo BBer non powerlifter) io dico "siamo BBer, non ragazzine che vogliono migliorare un po' il culo, un po' le cosce, tirare un po' su il seno ecc.ecc."

3) il fatto che istintivamente credo che le cose meno faticose diano meno progressi e' una mia opinione, istintiva appunto, senza alcuna pretesa di validita' oltre il mio cervello
Per il resto, se ti interessa stare tranquillo (relativamente, nessun esercizio e' una passeggiata, altrimenti ancora una volta non siamo BBer ma signorine in cerca di un culetto bello sodo), hai solo 1 modo. Imparare benissimo la tecnica.
Oppure vabe' restare sempre sullo stesso peso, ma non e' il caso che ci interessa.
Comunque ripeto, la peck deck e' utile, puo' dare buoni risultati, basta saperla mettere da parte al momento giusto per variare un po' l'allenamento.
Sulla butterfly invece ho seri dubbi che serva davvero... mi sembra solo una masturbazione, o al massimo una aggiunta, un di piu', probabilmente inutile ( un po' come il curl dopo le trazioni di cui parlavo nell'altro post)

4) un bodybuilder DEVE essere bravo nelle alzate. Un bodybuilder che non e' bravo nelle alzate sara' sicuramente piccolo. Teoricamente sara' un BBer, come chiunque inizia uno sport puo' dirsi "atleta". Ma di che livello?
Ripeto cio' che ho detto a Flexer: ognuno ha il fisico delle sue alzate, piu' o meno, e tenendo conto delle leve. Non si sfugge.
Tu sei bello grosso, vero? Mi sembra di ricordare di si'... sei forse una pippa nelle alzate? Non credo proprio. Indicami qualcuno, uno solo, che e' grosso e non e' bravo nelle alzate.

Al massimo puoi trovare uno che e' una pippa nello stacco perche' non lo ha mai fatto, ma li' e' un altro discorso. Se prendi un esercizio che invece esegue su base regolare, ad esempio lo squat, troverai di sicuro che solleva un bel peso.

Le cose sono collegate... senza buone alzate (almeno 90 di panca, almeno 100 di squat, almeno 60 di lento ecc) non si e' dei buoni BBer, grossi abbastanza, da distinguersi da chi non lo e', insomma ci siamo capiti.
Hai voglia a fare cavi e cavetti, butterfly e vertical rower...
Per questo, un buon BBer e' per forza bravo, capace, nelle alzate fondamentali. Se non in tutte le alzate, almeno in alcune.

Sui bicipiti, tra trazioni e curl non saprei cosa scegliere. Anche qui, nessuno con le braccia grosse non ha mai fatto trazioni. Nessuno ha fatto il braccio di 43-44cm solo facendo curl. Ha sicuramente fatto una fetente di lat machine, caricandola al massimo, magari con i sovraccarichi. Le sue braccia sono cresciute per il curl o per la lat? Non si sa... o meglio, secondo me per tutti e due gli esercizi, per la sinergia.

Poi vabe', prendi un fissato incompetente truzzone, di quelli interessati solo al petto e ai bicipiti per andare in discoteca con la maglia stretta, per intenderci. Quello va in palestra e per i primi mesi (gli unici in cui frequentera') non fara' mai trazioni, stacco ecc.
Fara' solo curl (a go-go) e panca. Io ne ho visti molti, credo che anche tu abbia capito di che parlo.

Ora le sue braccia, magicamente, miglioreranno. E' sicuro. QUesto ci autorizza a dire che il solo curl basta? Non credo. Puo' bastare a lui per fare un braccetto decente, da scheletro che era partito, ma se parliamo di massa vera, e di braccia davvero grosse, chiunque le abbia e' un esecutore di stacco, o trazioni, nelle loro varie forme. Fino ad esempio contrario ovviamente. Anzi, ad esempi contrari (una rondine non fa primavera... esistono sempre i fenomeni...).

[LancerEvo]

Originally posted by robby
Ragazzi datemi un consiglio, io ho quat'approccio:
come molti tra quello che applicano full-body alternate faccio in un giorno dips ed in un'altro lento con manubri, solo che quando eseguo il lento sento il petto sottoallenato, la mia frequanza è già bassa di per se, figuriamoci a cosa si riduce l'allenamento per i pettorali.

Così il giorno in cui eseguo il lento ho inserito un ex di isolamento per i pettorali (croci su panca piana), er dargli uno stimolo anche se piccolo, nel quale ricerco cmq sempre una progressione.

Finora mi trovo bene, molto meglio di quando non allenavo per nulla il petto in una sessione (e non ditemi che le distensioni sopra la testa sono sufficienti per allenare il petto).

Che ne pensate di questo mio approccio??

Allena1
Trazioni sbarra, distensioni manubri o panca, rematore, croci, crunch

Allena2
Stacchi Gt, squat, lento avanti, curl, dip.

cosa ne pensi??..2serie x eserc. 1 x curl e croci.
rec 4/5 gg...

me l'ha consigliata Goku....

ho appena iniziato....a me piace moltissimo
vediamo i risultati.

[MISTER X]

DON ottimo discorso davvero.