Adduttori nello squat

[bale]

Ciao a tutti.
Il coinvolgimento dell' adduttore nello squat è direttamente proporzionale alla distanza tra le ginocchia durante l'esecuzione? Mentre se tengo le ginocchia strette avrò un coinvolgimento maggiore sul quadricipite, è corretto?
Facciamo finta che io abbia un adduttore carente e voglia migliorarlo con lo squat, dovrei fare squat sumo? La macchina che fanno le donne, l'abducotr, ovviamente la scarterei dalle possibilità. Consigli e altri esercizi per migliorare questo muscolo sono ben accetti grazie a tutti

[ston]

ti riporto 2 articoli, il primo è di Ironpaolo, mentre del secondo non trovo l'autore

Squat e sviluppo dei quadricipiti

aprile 26, 2012
By Paolo
Ho ricevuto un regalo da un carissimo amico, un regalo che per chi “fa le figurine” equivale ad una “numero 1”, la figurina magari dorata o olografica o semplicemente quella che poi devi ordinare quando te ne mancano 20 per completare l’album: lo studio del 1961 che afferma che lo squat faccia male alle ginocchia, il padre di innumerevoli studi che poi negli anni successivi hanno dimostrato che questa tesi era sbagliata.
Ma… ne parlerò in un altro articolo. Nel riorganizzare un po’ il materiale sullo squat per ritrovare la review che conteneva l’analisi sulla pericolosità dello squat… ho invece ritrovato uno studio che avevo perso nel PC, e mi sembrava carino farvelo vedere.

“L’effetto della larghezza dei piedi (lo stance) e del carico sul bilanciere sull’attività dei muscoli della gamba nello squat parallelo”, Medicine & Science in Sports & Exercise del 1999.Ok, così è la classica mazzolata nei coglioni©™® ma detto in parole più semplici i ricercatori hanno fatto delle elettromiografie dei muscoli della gamba mentre dei soggetti facevano squat con il 40%, 60% e 80% del massimale.
Ma perché è così carino questo studio? Perché, al di là del risultato, evidenzia alcuni aspetti di costume del mondo della Ricerca d’oltreoceano. Ecco l’ipotesi da cui partono i ricercatori:

“Esistono alcune controversie riguardo l’isolamento di specifici gruppi muscolari quando si pratica lo squat con aperture dei piedi di differenti ampiezze.
Un popolare libro di bodybuilding (17) suggerisce una maggior attività dei muscoli interni della coscia (vasto mediale e adduttori) durante lo squat quando un sollevatore abduce (allarga in questo caso n.d.t.) le cosce per assumere una larghezza dei piedi maggiore che quella delle spalle e ruota i piedi lateralmente a 45° rispetto alla linea centrale del corpo (al piano sagittale n.d.t.).
Ancora, gli autori affermano che il muscolo laterale anteriore della coscia (vasto laterale) sia più attivo quando un sollevatore adduce (avvicina in questo caso n.d.t.) le cosce per assumere una apertura pù stretta (delle spalle). L’affermazione finale riguardo la posizione delle cosce suggerisce un maggiore sviluppo complessivo delle cosce quando si usa una apertura pari a quella delle spalle con le gambe ruotate lateralmente rispetto al piano sagittale.”
Nel nostro mondo questo è affermare che sia possibile sviluppare il vasto mediale o il vasto laterale in maniera mirata cambiando la posizione dei piedi nello squat, una affermazione che si sente spessissimo in palestra.
Notate quel (17), il riferimento bibliografico citato. Eccolo…

Notevole… Uno studio che riguarda una affermazione di Arnold! E perché tutto questo dovrebbe dare uno spaccato del mondo della Ricerca americano e poi permettere un confronto con il nostro?
Gli americani sono un popolo semplice e pragmatico. Qualcuno dice qualcosa, fanno una prova per vedere se è vero. Non solo, in America il resistance training, gli sport di forza sono molto più assimilati nella cultura dell’uomo della strada, ma, non solo ancora di più, lo sono nel mondo di quelli che la Ricerca la fanno davvero spendendoci risorse di tempo e di soldi.
Ma, non solo alla massima potenza, il bodybuilding ha un riconoscimento tale per cui viene studiato. Le affermazioni di chi fa bodybuilding a livello professionale ottenendo successo in altri campi sono studiate.
Adesso, fate il paragone con la nostra situazione: siamo un paese di “aerobici” che studiano “aerobica”. Pochi i contributi nel mondo della forza (e non tiriamo fuori i soliti Bosco & C. per favore, importantissimi ma da soli non bastano, sono sempre loro…), credibilità del bodybuilding pari a zero.
Ma qui è inutile dire “si ma loro” e sarebbe bene fare un po’ di autocritica: il contributo alla Ricerca del nostro mondo è pari a zero perché, magari, non c’è niente di credibile da studiare ma, principalmente, non c’è nessuno che mette due numeri in croce per dare suggerimenti intelligenti a chi fa Ricerca.
Indipendentemente dal risultato di questo studio, dalla tesi iniziale, questo è uno studio è poi citato in altri 65 studi che sono a loro volta citati in altri. Per dare una percezione, 65 citazioni per questi studi è un ottimo score, 170un ottimo score. ed essere citati significa che la domanda che si sono posti i ricercatori di questo studio è una domanda interessante. Più si è citati e più la domanda era interessante e viceversa.
Ciò significa che una posizione del mondo del bodybuilding è interessante nel mondo della Ricerca tematica. Ciò significa che il mondo della palestra avrebbe da offrire spunti interessanti per il mondo universitario. Inutile, pertanto, piangere di non essere cacati e chiedersi perché non si è cacati. Altrimenti è sempre colpa degli altri, dei complotti e così via.
Ah… il risultato dello studio è che non c’è differenza nell’attività elettromiografica dei vasti mediale e laterale al variare dell’apertura o posizionamento dei piedi. Funzionano sempre allo stesso modo. Gli adduttori variano la loro attività, ma l’apertura dei piedi non ha alcun effetto selettivo sull’attività, perciò sul successivo sviluppo, dei quadricipiti.
Questo risultato è stato poi confermato in tutti gli studi successivi: scordatevi di poter potenziare una parte delle cosce stringendo o a allargando i piedi nello squat. Questo è un bel risultato e uno dei casi in cui il mondo della Ricerca porta informazioni pratiche e utili nel mondo della palestra e “ma io sento che…” o “ma io il giorno dopo ho dolori lì…” non vale.
Cioè: nulla di male se vi allenate con i piedi in diverse posizioni perché “sentite” che i quadricipiti si sviluppano più o meno internamente o esternamente, basta che poi non compriate integratori perché ci sono studi che dimostrano che aumentano la sintesi proteica, altrimenti è il classico giochino a trovare una giustificazione per quello che piace. O la Scienza sempre, oppure mai. Non ci sono problemi ma le vie di mezzo mi fanno incazzare.
Provo a buttare giù una spiegazione, tutta da verificare, del perché i vasti mediale e laterale non variano la loro attività al variare dello stance.
Per prima cosa, andrebbe capito perché esistono 3 muscoli, vasto laterale, vasto mediale e retto del femore che estendono la tibia. Perché non ne bastava uno solo? Compreso questo, si potrebbe comprendere perché non si rileva una differente attività.
Posso ipotizzare che un sistema di 4 tiranti, sotto la rotula il tendine rotuleo e sopra 3 forze in 3 direzioni differenti creino una maggiore stabilizzazione della rotula rispetto a spostamenti laterali. Ma perché la rotula possa scorrere in verticale sui condili femorali la sommatoria delle forze dei 3 muscoli deve essere sull’asse longitudinale.

Se infatti c’è un squilibrio fra la forza esercitata dai muscoli, questo squilibrio muove orizzontalmente la rotula che “struscia” maggiormente sul condilo maggiormente coinvolto nello spostamento: si crea una pressione disomogenea e maggiormente localizzata in certe zone della cartilagine rotulea e femorale con conseguente dolore, infiammazione, sviluppo di una condrite o addirittura di una condromalacia quando la cartilagine viene consumata.
Questa situazione non è irreale: varismo e valgismo se troppo accentuati creano linee di trazione dei 3 fasci dei quadricipiti che non sono ottimali, ed infatti esistono terapie di riequilibrio muscolare che portano a recuperare situazioni molto dolorose.
Si capisce, pertanto, che per avere una rotula stabile sono necessarie forze che la blocchino sul binario in cui scorre, ma se queste forze sono non in equilibrio fra loro succedono casini.
Se variando la posizione dei piedi sotto carico ci fosse una conseguente variazione dello sviluppo dei vasti si creerebbe facilmente una situazione potenzialmente pericolosa per l’integrità del ginocchio, e la Natura è troppo intelligente perché voi da fessi per avere la coscia a goccia possiate farvi male… per questo motivo i vasti mediale e laterale funzionano sempre insieme, allo stesso modo.
Ok, sta in piedi. È plausibile come spiegazione del risultato dell’esperimento: sotto carico i vasti funzionano sempre allo stesso modo. Devono farlo. Sono però convinto che tanti problemi di dolore rotulo-femorale siano dovuti a posture sbagliate nello stare in piedi, posture che, tenute ore ed ore, portano a sviluppare squilibri proprio sulle forze esercitate dal quadricipite. Perché un conto è fare pochi secondi di squat con carichi enormi, un conto è tenere settimane per 8 ore al giorno assetti con il solo carico naturale.
Ma questo apre nuovi fronti di studio, no?

Nelle Gambe non abbiamo solo i muscoli quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, ma anche i muscoli adduttori . L'allenamento degli adduttori riveste un ruolo importante per rendere completo lo sviluppo muscolare delle gambe. Prima di entrare nel discorso tecnico dell'allenamento di questi muscoli parliamo un attimo di anatomia .

Il Muscolo adduttore lungo è un muscolo piatto di forma triangolare. Origina dalla faccia anteriore del ramo superiore del pube; i suoi fasci si portano in basso, in dietro e lateralmente e vanno ad inserirsi al terzo medio del ramo mediale della linea aspra del femore. La sua faccia superficiale è rivestita dalla fascia femorale e ,in basso, è in rapporto con il sartorio e il vasto mediale. Profondamente corrisponde agli adduttori breve e grande. Adduce e ruota all’esterno la coscia.


Il Muscolo adduttore breve. Di forma triangolare, è posto profondamente all’adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore. Origina dalla porzione mediale della faccia anteriore del ramo superiore del pube e dalla porzione superiore della faccia anteriore della branca ischiopubica. Si porta in basso, in dietro e lateralmente per inserirsi al terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore. Adduce e ruota all’esterno la coscia.



Il Muscolo grande adduttore. Situato piú profondamente rispetto agli adduttori lungo e breve, è un muscolo piatto e triangolare, il cui apice volge verso l’ischio e la cui base occupa tutta l’altezza della linea aspra del femore. Origina dalla faccia anteriore della branca ischiopubica e dalla tuberosità ischiatica. Si dirige in dietro, in basso e lateralmente e, giunto al margine posteriore del femore, termina inserendosi sul labbro mediale della linea aspra, fino all’altezza del tubercolo del grande adduttore, che si trova al di sopra dell’epicondilo mediale. La porzione superiore del muscolo grande adduttore, viene anche descritta come muscolo adduttore minimo. La superficie anteriore del muscolo è in rapporto con gli adduttori lungo e breve e con il sartorio; inferiormente delimita, insieme al vasto mediale, il canale degli adduttori. La faccia posteriore corrisponde ai muscoli bicipite, semitendinoso e semimembranoso. Contraendosi, adduce e ruota all’interno la coscia.


Fatta questa piccola premessa anatomica , spesso capita che noi uomini non alleniamo mai questi muscoli in modo diretto , non è forse vero? Pochissimi atleti usano quelle macchine isotoniche dove lo scopo è chiudere le gambe stringendole , spesso usate dalle donne per tonificare l’interno coscia . Nel mondo del body building, questa macchina isotonica è di uso esclusivo delle donne ed un uomo non effettuerà mai tale esercizio . C’è da dire che le routine di allenamento per le gambe maschili sono composte da esercizi di body building globali quali squat con bilanciere , squat frontale con bilanciere , pressa a 45°, pressa orizzontale dove i muscoli adduttori lavorano molto in modo ausiliario. Ma se vi manca un po’ di massa muscolare nell’interno coscia è bene inserire un allenamento adduttori con qualche esercizio di body building specifico per svilupparla in modo diretto, a volte basta cambiare qualcosa negli esercizi che già usate, come ad esempio, la posizione dei piedi, per determinare la stimolazione dei muscoli adduttori. Va quindi considerata l'ipotesi di inserire un allenamento adduttori come allenate i quadricipiti , femorali o polpacci . Un allenamento adduttori potrebbe essere composto da esercizi popolari come squat e stacco da terra, con alcuni accorgimenti, sono i migliori esercizi per sviluppare la massa muscolare degli adduttori . Ad esempio quando fate lo Squat con bilanciere , nella parte finale della vostra routine provate questa variante :


SQUAT SUMO . allargate le gambe come un lottatore di sumo , allargate le punte dei piedi e scendete in questa posizione . Di norma dopo le serie previste, si scarica il bilanciere per effettuare 2 serie da 15 Ripetizioni con questo stile .


Un altro esercizio è lo STACCO SUMO con bilanciere , manubrio o kettlebell. Dopo un po' che praticate lo stacco da terra con alterne fortune, scoprirete che esiste una variante magica: invece di tenere le mani esterne alle cosce, perchè non metterle interne, allargare le gambe e tenere la schiena più dritta? Et voilà, scoperto lo stacco sumo! Mi sono accorto che molti passano allo stacco sumo perchè nello stacco regolare non riescono a tenere la schiena in posizione o perchè sono alti o perchè "non si trovano". Ritengo lo stacco sumo una vera rappresentazione della "potenza": l'atleta, eretto, tiene il bilanciere con le mani ravvicinate e con le gambe molto larghe, piantate per terra come a dire: "tira quanto vuoi, io non ti lascio". Inoltre in questa posizione lavorano moltissimo i muscoli adduttori . Se volete potete usare anche un manubrio impugnando una sola estremità durante l’esercizio o una kettlebell pesante , se non vi bastano 40 kg (limite massimo di manubri e kettlebell nelle nostre palestre) passate al bilanciere.
Anche nella pressa orizzontale o nella versione a 45° è possibile effettuare una stimolazione dei muscoli adduttori , dovete solamente, tenere le gambe larghe con le punte dei piedi sfasate verso l’esterno . Il problema di questo esercizio è lo stress con il quale vengono sottoposte le ginocchia nella fase eccentrica dell’esercizio e la pedana che spesso non riesce a contenere l’apertura delle nostre gambe , soprattutto se le persone sono alte .

In conclusione dopo squat e pressa inserite l'allenamento adduttori con lo stacco sumo ed eseguite almeno 3 serie con ripetizioni medio alte per completare lo sviluppo delle vostre cosce .

[bale]

Adduttori nello squat

Grazie. sono due articoli molto esaustivi, comunque conferma le mie ipotesi nel post precedente quindi