Scheda particolare in ipocalorica

[Giaack]

Ciao a tutti, ecco la mia scheda con un po' di dati:
Età 20 anni
176x74
Dieta leggera ipo
anzianità di allenamento 4 anni, ma solo da uno con schede e dieta fatte da me

A) dorso
Trazioni neutre con sovraccarico 4x6 120"
T bar 6 6 6+stripping 90"
lat trazy bar 3x8/10 60"
Pulley 3x12 45"
rematore cavo singolo 1x12/15 pc2"
alzate 90 cavo singolo 3x12 30"
scrollate dietro mp 3x12 60"
curl inverso 3x10 45"

b) petto addome
Panca piana 4 4 6 6 120"
spinte su inc+croci 3x6+8 90"
wide chest press 8 8 15(RP 8RM) 60"
Crossover cavi bassi 3x12 45"
Crossover cavi alti 1x10+10+10 pc2"
push down singolo 3x10 0"
Crunch cavo 6 8 12 15 60"
side bend cavo alto 3x15 30"

c) gambe
stacco 3x3 120"
front squat 4 4 6 6 100"
pressa 3x8 90"
leg ext 1x10+10+10
leg curl 3x8 60"
calf in piedi 2x20 45"
calf seduto 15 30 15 30 30"

d) braccia
MIlitary press 8 6 6 4 100"
alzate lat su inclinata 3x12/15 30"
panca stretta 3x6 90"
skull crasher 3x8 75"
push down rope 2x6+6+6 pc 2" 45"
Distensioni un man 1x12 slow
Curl 30 manubri 3x6 90"
Curl bil 3x8+stripping 75"
Curl rope 2x6+6+6 45"
Cross hammer curl 1x12 slow

Le dip le ho dovute togliere per un problema alla spalla e le ho sostituite con la wide chest press. Lo stacco l ho sempre fatto con il dorso ma adesso in ipo mi toglie troppe energie agli ex successivi, quindi per non toglierlo vorrei provare a metterlo con le gambe, ditemi voi se va bene.I richiami per le braccia non sono fondamentali, li faccio solo se riesco.
grazie a tutti

[Alessandro33]

Troppo lavoro per le braccia, lo stacco volendo fallo GT ed inserisci lo squat come 1° ex per le gambe, la tabella non è male ma con qualche accorgimento...

[Giaack]

Intanto grazie della risposta
Poi lo stacco da terra dici che è meglio levarlo? Ho sempre eseguito lo squat come primo ex e lo stacco GT come fondamentale per i femorali, era per variare un po'.
Per quanto riguarda il volume delle braccia ho fatto 14 serie per i muscoli grandi e 9 per i piccoli, ma si può ridurre.

[Alessandro33]

Allora alterna stacco e squat nella seduta gambe e riduci il volume alle braccia

[Giaack]

Ok allora levo le due ultime serie slow di braccia e la comincio oggi. Grazie dei suggerimenti.

[Giaack]

Nuova scheda

Ciao a tutti ragazzi,
DATI
176x73
20 anni
dieta normocalorica (iper on, ipo off)
durata scheda 2 weeks

Ho buttato giù questa scheda con l' idea di fare petto-dorso, ma volendo provare qualcosa di nuovo (credo di averlo provato in tutti i modi) è venuta fuori una UPPER-LOWER con 4wo a settimana. Spero vi piaccia.

A) panca piana 4 4 6 6 ss rematore t bar 4x6 120"
Lat avanti 3x8 js45" spinte man su inc 3x6/8
Croci 3x10 ss pulley 3x10 60"
Crossover 1x10+10+10 pc2"
Pulldown bracciatese superslow 1x10+10+10
Alzate lat seduto + alzate post 3x10+12 45-60"
Skull crasher su inc 3x6 js45" curl man 30 3x6
Push down 3x10 ss curl cavo basso 3x10 45"


B)
Squat 4 4 6 6 120"
Stacchi rumeni 8 6 4 75-90"
Pressa 3x8 75"
Leg ext 20 reps in RP 10rm pc2"
Leg curl 10 8 6+stripping 60"
Calf seduto 20 10 20 45"
Calf in piedi 1x15+15+15
Crunch cavo alto 10 10 10+stripping 45"
Obliqui manubrio 2x15/20 0"

So che mancano le trazioni, ma le mettevo in ss con le dip (che non posso più fare)
Grazie a tutti

[Giaack]

Up

[Marco the master]

mi piace come tipo di scheda anche se l'introduzione del superslow va dosata , io personalmente preferisco TUT leggermente piu ridotti per non dover sacrificare troppo il carico.

[Giaack]

Grazie Marco, le superslow le applico di solito agli es delle spalle e a pochi altri es (in questo caso nel pulldown bt). Te ti riferivi anche alle contrazioni di picco? Comunque terrò conto del consiglio, vedrò di non esagerare.