Consiglio nuova scheda

[getsuga]

Salve, ho 24 anni, alto sui 1,70 circa, 9 mesi di allenamento, peso 66 e bf sui 13-14% circa..sono in massa e penso di rimanere in iper/normo anche per quanto riguarda l'estate visto che da definire non ho molto , dopo un paio di mesi che ho seguito un paio di schede a multifrequenza e qualche altro programma orribile xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx ho deciso di voler provare qualcosa di nuovo come il push/pull/legs, che a quanto pare è uno dei migliori split se non il migliore.
ho trovato questo metodo http://jacktylerperformance.com/2013...d-athleticism/ e non mi sembra per niente male, cosa ne pensate?

[ston]

sarebbe meglio se tu riportassi " a mano" il programma

[getsuga]

seguendo il modello di quel link ho provato a fare un programma

Push (preferisco fare meno petto e piu spalle/tricipiti perchè negli ultimi 2 sono carente, invece il petto è messo meglio)

Panca piana : 5 x 3-5
Military press : 4 x 5-8
Distensioni sopra la testa : 4 x 6-8
Dips : 3 x 8-12
Tricipiti pushdown : 3 x 10-15

Legs

Squat : 5 x 3-5
Leg press : 4 x 5-8
stacco gambe tese: 3 x 6-8
leg curl : 3 x 8 -12
Leg extension : 3 x 10 - 15
calf machine : 3 x 10 - 15

Pull

Stacco da terra : 5 x 3-5
rematore manubri : 4 x 5-8
Trazioni : 4 x 6-8
scrollate manubri : 3 x 8-12
Hammer Curls : 3 x 10-15
curl alla scott : 3 x 10-15

come vi pare?

---------- Post added 05-05-2014 at 19:26:26 ---------- Previous post was 04-05-2014 at 23:23:55 ----------

up

[getsuga]

up

[getsuga]

up

[getsuga]

Prima di fare push pull legs ho pensato di fare una scheda strutturata così per 6 settimane:

Lunedi

Deltoidi Laterali

SS Alzate laterali ai cavi 6 x 6-8
ss Alzate al mento 6 x 8-12 60'' Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi

Tricipiti Bicipiti

Curl martello 2x6+5 restpause 75"
Push down 2x6+5 restpause 75"
French press 3x6 1,5 60"
Curl 2 manubri inclinata 3x6 1,5 60"
Curl scott 2x10 max contrazione 2 sec 45"
kick back tricipiti 2x10 max contrazione 2 sec 45"

Martedi

Quadricipiti


Femorali

Addominali




Giovedi


Dorsali

Trazioni 3x6/8 + 2 negative
Rematore 3x6/8
Pulley 2x8

Deltoidi Posteriori
SS Alzate a 90° 3x6/8
SS Rematore al torace (imp. larga) 3x8/10 + burns


Venerdi


Pettorali

Croci o pectoral machine 2-3x6
Panca piana 2-3x8/12
Panca con 2 manubri inclinata a 20-30° 2-3x12
parallele 2xmax

Deltoidi anteriori
distensioni manubri o military press 4x10

Addominali



il giorno delle gambe è da completare (attualment ho qualche problemino) ma penso che andrò su legext,legpress,affondi manubri, squat in isometria (preferisco evitare lo squat normale x colpa della scoliosi per ora) leg curl e calf machine.