ciao a tutti ho 22 anni vorrei fare un mese di scheda split su 3 giorni settimanali dopo un anno di full body, il mio obbiettivo è mettere massa( soprattutto allargare la parte superiore dorso e spalle e braccia) come vi sembra questa scheda? l' addome lo alleno in tutti e 3 i giorni perche ho un po di fianchi e vorrei mandarli via e rassodare un po la pancetta e recupera veloce. vorrei cercare di mantenere la scheda il piu semplice possibile con esercizi fondamentali e vorrei che durasse circa un ora a seduta
ALLENAMENTO A : PETTO-BICIPITI- ADDOME
1) Distensioni su panca piana con bilancere 10 x 3
2) Croci con manubri panca piana 10 x 3
3) Pullover 10 x 3
4) Curl martello in piedi con manubri alternato 20 x 3 ( 10 da un braccio e 10 dall' altro)
5) Curl manubrio concentrato su fitball 10 x 3
6) Crunch anche a 90° 20 x 3
7) Addominali bicicletta sfinimento
8) Plank sfinimento
ALLENAMENTO B : DORSO-TRICIPITI- ADDOME
1) Rematore con bilancere 10 x 3
2) Stacco bilancere 10 x 3
3) Trazioni alla sbarra quante riesco x 3
4) Dip 10 x 3
5) French Press 10 x 3
6) Estensioni tricipiti su panca piana 10 x3
7) Knee raise su torretta 20 x 3
8) Plank sfinimento
ALLENAMENTO C : GAMBE-SPALLE-ADDOME
1) Squat 10 x 3
2) Affondi con bilancere 10 x 3
3) Lento avanti bilancere seduto/ in piedi 10 x 3
4) Tirate al mento bilancere 10 x 3
5) Alzate laterali manubri 10 x 3
6) Side Crunch 20 x 2 ( per lato)
7) Crunch normale con sovraccarico( manubrio petto) 20 x3
8) Plank sfinimento
ALLENAMENTO A : PETTO-BICIPITI- ADDOME
1) Distensioni su panca piana con bilancere 10 x 3
2) Croci con manubri panca piana 10 x 3
3) Pullover 10 x 3
4) Curl martello in piedi con manubri alternato 20 x 3 ( 10 da un braccio e 10 dall' altro)
5) Curl manubrio concentrato su fitball 10 x 3
6) Crunch anche a 90° 20 x 3
7) Addominali bicicletta sfinimento
8) Plank sfinimento
ALLENAMENTO B : DORSO-TRICIPITI- ADDOME
1) Rematore con bilancere 10 x 3
2) Stacco bilancere 10 x 3
3) Trazioni alla sbarra quante riesco x 3
4) Dip 10 x 3
5) French Press 10 x 3
6) Estensioni tricipiti su panca piana 10 x3
7) Knee raise su torretta 20 x 3
8) Plank sfinimento
ALLENAMENTO C : GAMBE-SPALLE-ADDOME
1) Squat 10 x 3
2) Affondi con bilancere 10 x 3
3) Lento avanti bilancere seduto/ in piedi 10 x 3
4) Tirate al mento bilancere 10 x 3
5) Alzate laterali manubri 10 x 3
6) Side Crunch 20 x 2 ( per lato)
7) Crunch normale con sovraccarico( manubrio petto) 20 x3
8) Plank sfinimento
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