scheda IPO

**Kanzi** · 04-05-2014, 02:32:10

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ciao ragazzi

sn in una simil low carb(mediamente circa 40gr cho die)in cui faccio refeed dalle 36 alle 48 ore con cadenza di 6 giorni.circa il 60% delle calorie in piu,enormità di cho e acqua,grassi quasi a zero

attualmente sn 187x87kg bf credo di poterla stimare tra il 11-14%(range che nn fa capire nulla visto che 11% e 14% sn 2 fisici completamente diversi all hp)....dettagli abbastanza in vista in maniera omogenea,storico appannamento parte bassa addome

volevo provare a "sfruttare" maggiormente la ricarica per i 3 wo settimanali...ho dato anche un occhiata ai 3d in nota

1°wo=post refeed mediamente rep basse e tanto carico

2°wo=tipo depletivo

3° wo=rep medio basse------> sera stessa parte la ricarica e si ricomincia

1°
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Trazioni max x max(sfinimento) con zavorra

2°
Leg Press 6x12
Stacco 6x12
Panca Inclinata 6x12
Rematore 6x12
Alzate laterali 5x12

3°
Squat 4x5/8
Panca 4x5/8
Trazioni supine 4x6/max
Military 4x6/8

problemi:

1)non voglio fare stacco e stacco gambe tese nel wo 1 e 2...come sostituisco/imposto?

2)il volume del wo 1 è buono?

3)complessivamente avrebbe senso il tutto?

4)i volumi del wo 3 sn corretti?

accetto anche stravolgimenti chiaramente,nn sono convinto della gestione degli ex sinceramente e ancor meno del volume(tranne per il wo 2 che dovrebbe essere azzeccato)

grazie

A parte la split...

1) Post ricarica -> VOLUME alto, intensità "media".
2) In mezzo alla settimana -> INTENSITÀ alta, poco volume... Vai di fondamentali pesanti.
3) Pre ricarica -> DEPLEZIONE, fullbody.

P.S.
Stacco in 6x12 non si può vedere

***elan*** · 04-05-2014, 02:40:49

nn vorrei fare il lavoro depletivo pre-ricarica(e,congiuntamente, troppo lontana da questa)...nn so se avrebbe senso farlo.perciò l ho inserito "in mezzo"

no,io lo stacco non lo voglio proprio fare

nè nel wo 1 nè nel 2...come imposto senza?

**Kanzi** · 04-05-2014, 03:11:06

Il problema è che se fai un allenamento depletivo a metà settimana con 40 gr. di cho al giorno, l'allenamento successivo non sarà redditizio come lo sarebbe se impostassi diversamente le giornate.
Comunque puoi pure evitare un lavoro simile e dedicare 2 giorni ad un lavoro di intensità per il mantenimento della forza ed 1 (post ricarica) ad un lavoro più di volume/"ipertrofia". Anche perché a quelle basse quote di carbo nemmeno ti serve una fullbody di deplezione.
Non so se mi sono spiegato...

In questo senso, puoi fare

A)
Squat
Panca
Trazioni
Leg press/Step up
P. inclinata

B)
Panca
Trazioni
Rematore
Curl

C)
Squat
Front squat
Military
P. stretta

Modulando set/reps.
A) "Ipertrofica" di volume, con qualche serie finale a cedimento.
B) e C) Basse reps, basso volume, buffer (sui fondamentali... E magari anche sui multiarticolari "secondari". Su curl e panca stretta gioca come ti pare).

Quindi... È da riempire. Se ti garba si può impostare più precisamente.

Comunque puoi pure fare squat, panca e trazioni 3 volte a settimana, in tre diversi modi

***elan*** · 04-05-2014, 03:53:10

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Quindi... È da riempire. Se ti garba si può impostare più precisamente.

si mi piace molto stè....prosegua pure se le va

la quota glucidica è cmq variabile,ma siamo sempre su una low(o low low carb)quindi SEMPRE sotto i 100gr di cho die...concordo sulla poca utilità del wo depletivo in questo piano e sul come impostare A e B=C quindi

**Kanzi** · 04-05-2014, 18:30:16

Squat Ramping 6 - 60"/120"
Panca Ramping 6 - 60"/120"
Trazioni 5x6 -> 6x6 - 120"
Leg press/Step up 8 10 12 - 60"
P. inclinata 8 10 12 - 60"

B)
Panca 5x3 -> 8x3 - 90"/120"
Trazioni 5x3 + 2 @ cedimento - 120"/150"
Rematore 8 6 4 10 - 90" [leggera l'ultima da 10]
Curl [libero, se ti va]

C)
Squat 5x3 -> 8x3 - 90"/120"
Front squat 8 6 4 4 10 [leggera l'ultima da 10, puoi farne anche 2] - 120"
Military 8 8 10 12 - 60"/90"
P. stretta [libero, se ti va]

È molto semplice.

Ramping

Ipotizziamo che tu di solito faccia un tondo 4x6 @ 100 con i classici 2'-3' di recupero.
Il ramping lo imposterei così:

6 @ 50
6 @ 60
6 @ 70
Step da 10 kg. Queste nemmeno le senti, ma servono.

6 @ 80
6 @ 85
6 @ 90
6 @ 95
Step da 5 kg. Qui inizi a sentire il carico, quindi man mano aumenta il recupero.

6 @ 97.5
6 @ 100
6 @ 102.5
...
Microcarichi fino a che non ti vengono 5 ripetizioni (potrebbero essere pure 4, dato il "breve" recupero). A questo punto ti fermi.
Non oltrepassare i 2' di rest.

Idem per la panca, con le dovute proporzioni.

In B e C, ti scaldi normalmente (senza serie lattacide con reps > 10), prendi l'ultimo carico con cui hai fatto 6 ripetizioni e ci fai il 5x3. Ogni settimana aggiungi una serie fino all'8x3. Poi ricominci da un 5x4 e fai lo stesso.
Quindi, il carico di B e C dipende da A; questo ogni settimana.

Trazioni

In A prendi un carico con cui ti viene un 5x5 tirato. In B usa quel carico per farci un 5x3, poi aumentalo in modo tale da fare (regolati in base all'esperienza) due serie a cedimento tra le 2 e le 4 ripetizioni.
La settimana dopo, in A tieni il carico della settimana precedente e ci fai un 6 5 5 5 5... Settimana dopo ancora un 6 6 5 5 5... Fino al 6x6.
A questo punto alzi di un paio di kg. e riprendi il 5x5.
Usa la presa che preferisci, ma tieni sempre questa per tutto il ciclo; puoi modificarla (anche ogni volta) nelle due serie a cedimento.

In A alterna squat e panca come primo esercizio di settimana in settimana. Oppure, se ti interessano di più le gambe tieni sempre lo squat, o viceversa.

La scheda A è da un'oretta, forse qualcosina in più (di sicuro la prima volta dovrai un attimo prendere confidenza con i carichi e il tutto si allungherà); B e C non superano i 40 minuti. Nel caso in cui volessi diminuire ancora i tempi si possono inserire tranquillamente jump set o super serie: dato che sono praticamente 3 fullbody non dovresti risentirne sui carichi.
Chiaramente... Palestra permettendo

Che ne pensi?

***elan*** · 04-05-2014, 19:24:48

si,mi piace

il ramping quindi 10 serie in tutto?

mi piace lo split e la progressione delle serie

curl e panca stretta che volume varrebbe la pena tenere?

**Kanzi** · 04-05-2014, 19:41:55

No, quello è un esempio di come progredirei col carico. All'inizio step da 10, poi da 5, poi 2.5.
Dopo il 6 @ 102.5 potrebbero uscirti altre due serie da 6 fino a 107.5... E poi quella da 5 a 110. Qui ti fermi.

Quindi potrebbero essere 10, 11, 13... Grosso modo, comunque, siamo su queste cifre.
10 serie sono proprio il minimo, perché se ti esce un 4x6 @ 100 (così ho fatto l'esempio), di sicuro un 6 @ 100 e un 6 @ 102.5 li fai. A quel punto te la giochi.

Essenzialmente il volume dell'esercizio lo gestisci tu... Più lo vuoi aumentare e prima passi a step piccoli, o viceversa.

Partirei sempre dallo stesso carico, e una prima serie da 6 @ 50 kg (con il carico di riferimento usato: 4x6 @ 100) mi pare adeguata.

Per curl e panca stretta puoi stare tra le 2 e le 4 serie. Range 6/15 reps... Più basso per la stretta.
Quindi anche piramidali del tipo
6 6 8 (cedi) 15 (leggero: capillarizzazione)
10 8 6 (cedi)
etc. etc...

Anche un 5x5, con rest brevissimo (20"/30") può essere un lavoro "interessante".