FullBody 3giorni

[Mario891]

Ciao a tutti, mia chiamo Mario e sono nuovo del forum (anche se vi leggo da parecchio), volevo chiedere consigli riguardo questo allenamento che ho intenzione di seguire, l'ho ideato leggendo informazioni un pò in generale e spero di non aver fatto una cosa così orrenda, grazie a tutti quelli che mi aiuteranno
Dati:
Altezza 180. Peso 73. Età 23. Anzianità di allenamento 4 anni (di cui i primi due un pò meno seri, non per quanto riguarda la frequenza ma per quanto riguarda la qualità). Bf intorno al 10-11%.
Dunque l'allenamento è questo (ho cercato di allenare tutti i muscoli ma con stimoli differenti mantenendo per tutte e 3 le sessioni più o meno lo stesso volume di allenamento, l'ordine dei muscoli allenati non è sempre lo stesso in modo da riuscire a dare sempre priorità diverse altrimenti dovrei allenare sempre prima le gambe e la cosa non mi convince).
Massimali: Panca 84. Squat 112. Stacchi (provati 3 mesi fa prima di cambiare palestra 138).
Allenamento Precedente: In questi mesi ho alternato monofrequenza con tecniche di intensità e schede in multi frequenza divise per spinta e trazione fondamentalmente, sempre su 4/5 split. ora per motivi di lavoro riesco ad allenarmi solo 3 volte.

Giorno1
Squat 5*5
Leg Ext 2*12
P. Inclinata 4*8
Trazioni presa supina 4*8
Lento avanti 4*6
French Press 2*12
Curl Hammer 2*12


Giorno2
Panca 5*5
croci 2*12
pressa 3*10
stacchi rumeni 3*8
rematore 4*8
arnold press 3*10
curl su panca inclinata 4*8


Giorno3
Trazioni presa prona con sovracc. 5*5
Pulley basso 3*10
Dip sovracc 4*10
Front Squat 4*8
Leg curl 2*10
Tirate al mento 3*8
Panca stretta 4*8

[Phemt666]

Obiettivo?
Probabilmente finirai ad allenarti seguendo una scheda in multifrequenza o monofrequenza dai 3d in nota sul forum, ma non è impossibile o "sbagliato" allenarsi full body 3 volte a settimana. Certo, andrebbero cambiate molte cose alla tua impostazione attuale, molto caotica secondo me.

[RUS]

Concordo con @Phemt comunque se il tuo obiettivo è una full body/multifrequenza potresti iniziare provando un Bill Starr per vedere come ti trovi

[Mario891]

L'obbiettivo è mettere il più possibile massa, voi cosa consigliereste? il bill starr puro non mi piace, lo trovo monotono e poco proficuo per i miei scopi, però ho letto che ne esistono diverse varianti..

[Testa]

vai su google e digita la fullbody di socio, se hai già qualche anno d'esperienza, troverai forse una delle migliori e complete discussioni sull'argomento

[Mario891]

vai su google e digita la fullbody di socio, se hai già qualche anno d'esperienza, troverai forse una delle migliori e complete discussioni sull'argomento

ho letto tutta la discussione testa (grazie anche di avermerla indicata) tuttavia delle 34 pagine trovo utile si e no il 50% di queste, molti post sono concentrati sul discorso BB vs PL,WL che praticamente è come parlare di adamo ed eva vs evoluzione, altri si insinuano in discorsi PER ME eccessivamente approfonditi e tecnici se non si è professionisti, quindi si mi sono fatto un pò di cultura in più sicuramente utile ma in sostanza non ho trovato per il mio specifico scopo una vera soluzione

[Phemt666]

Potresti fare 3-4 esercizi per il gruppo principale più 1-2 multiarticolari per gli altri gruppi muscolari.
Puoi decidere se fare lo stesso numero di ripetizioni nei 3 giorni per gli altri gruppi muscolari o specializzare anche il giorno (ex. forza max-ipertrofia-resistenza, stile periodizzazione a onda).

[Mario891]

Leggendo anche la discussione di socio ho preso come spunto la sua scheda di multifrequenza e l'ho modificata in base alla mia idea e agli altri commenti letti, è questa:
Priorità diversa ad ogni seduta e range di ripetizioni e tempi di recupero diversi, in modo così da diversificare lo stimolo in ogni sessione per ogni muscolo allenato ed ho cercato di mantenere il più possibile esercizi multiarticolari e/o fondamentali (addirittura la panca la alleno 2 volte così come le trazioni però con rip e quindi carichi diversi)

A
Squat 5*5
Affondi 3*8-1’
Trazioni supine 4*6-1’30”
Pulley 3*10-1’
Panca I. 4*6-1’30
Pectoral/Cavi 2*12-30”
L.Avanti 4*8-1’
Polpacci 3*20/30-30”


B
Panca piana 5*5
Dip 3*8-1’
Front squat 4*6-1’30”
Pressa 3*10-1’
Rematore 3*8-1’
Lat presa inv./ commando 2*12-30”
French Press 4*8-1’


C
Trazioni prone 5*5
Lat Avanti 3*8-1’
Panca P. 4*6-1’30”
Croci P. 3*10-1’
Stacchi Rum. 3*8-1’
Leg Ext. 2*12-30”
Curl su inclinata 4*8-1’