Ciao a tutti. Ho 26 anni, sono 185 x 68 kg. bf circa 13%
Mi alleno da poco più di un mese in monofrequenza, ma credo che questo tipo di allenamento non sia adatto per sviluppare massa in modo ottimale,
quindi ho pensato di provare questo modello AB, articolato in A B rest A B rest rest. Ma se possibile vorrei anche aumentare. Questo lo lascio decidere a voi secondo le mie inclinazioni attuali...
Questa è la scheda con alcune modifiche riportate. Allenandomi a casa con degli attrezzi e una macchina per i cavi, non posso fare Trazioni e Dip.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore verticale 3x10
Rematore bilanciere presa larga 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri panca inclinata 3x10
B
Lat machine inversa 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti bilanciere 3x8
Alzate laterali 2x12
Panca inclinata 3x10
Pull-down ai cavi 3x10
French press manubri 2x12
Leg curl 3x10
A
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore verticale 3x10
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
B
Lat machine inversa 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Panca inclinata 3x10
Pull-down ai cavi 3x10
French press manubri 2x12
Leg curl 3x10
Queste sono le modifiche e le mie domande a proposito:
Nella A, al posto del curl con bilanciere ho messo curl con manubri su panca inclinata (o da seduto), perché coinvolge tutto il bicipite invece che il maggiormente il brachiale. Qui ho una domanda: posso fare nella stessa sezione sia curl con manubri che con bilanciere, o sarebbe meglio alternare una sessione con curl manubri e una con curl bilanciere?
Ho alternato squat e affondi.
Ho alternato rematore con bilanciere e rematore con manubri. A questo punto mi chiedo se è necessario integrare il rematore a presa prona...
Ho aggiunto rematore verticale, cioè le tirate al mento. Questo perché ho necessità di sviluppare il dorso, soprattutto il trapezio centrale. Per questo non saprei se farle nella B invece che nella A. Perché in questo modo, insieme agli altri rematori allenerei tutto il trapezio 4 volte a settimana con un solo esercizio alla volta. Ma non so se è indicato.
Nella B, invece che le trazioni (che non posso fare), ho inserito il pull-down alla lat machine inversa, cioè a presa prona.
Ho pensato di alternare il lento avanti, con bilanciere la prima sessione e con manubri la seconda.
Al posto delle Dip, cosa mi consigliate di fare? Avevo pensato a 2 esercizi; panca inclinata per i pettorali alti e pull-down ai cavi per i bicipiti.
Infine: quante volte a settimana allenare gli addominali e i polpacci? Per gli addominali Faccio crunch, crunch inversi e sollevamenti laterali per gli obliqui.
Per i polpacci, calf con bilanciere.
Inoltre per la schiena avevo pensato ai mezzi stacchi.
Vorrei conoscer i vostri pareri e correzioni, sempre secondo le mie inclinazioni di partenza.
Grazie infinitamente per la dritta!
Mi alleno da poco più di un mese in monofrequenza, ma credo che questo tipo di allenamento non sia adatto per sviluppare massa in modo ottimale,
quindi ho pensato di provare questo modello AB, articolato in A B rest A B rest rest. Ma se possibile vorrei anche aumentare. Questo lo lascio decidere a voi secondo le mie inclinazioni attuali...
Questa è la scheda con alcune modifiche riportate. Allenandomi a casa con degli attrezzi e una macchina per i cavi, non posso fare Trazioni e Dip.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore verticale 3x10
Rematore bilanciere presa larga 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri panca inclinata 3x10
B
Lat machine inversa 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti bilanciere 3x8
Alzate laterali 2x12
Panca inclinata 3x10
Pull-down ai cavi 3x10
French press manubri 2x12
Leg curl 3x10
A
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore verticale 3x10
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
B
Lat machine inversa 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Panca inclinata 3x10
Pull-down ai cavi 3x10
French press manubri 2x12
Leg curl 3x10
Queste sono le modifiche e le mie domande a proposito:
Nella A, al posto del curl con bilanciere ho messo curl con manubri su panca inclinata (o da seduto), perché coinvolge tutto il bicipite invece che il maggiormente il brachiale. Qui ho una domanda: posso fare nella stessa sezione sia curl con manubri che con bilanciere, o sarebbe meglio alternare una sessione con curl manubri e una con curl bilanciere?
Ho alternato squat e affondi.
Ho alternato rematore con bilanciere e rematore con manubri. A questo punto mi chiedo se è necessario integrare il rematore a presa prona...
Ho aggiunto rematore verticale, cioè le tirate al mento. Questo perché ho necessità di sviluppare il dorso, soprattutto il trapezio centrale. Per questo non saprei se farle nella B invece che nella A. Perché in questo modo, insieme agli altri rematori allenerei tutto il trapezio 4 volte a settimana con un solo esercizio alla volta. Ma non so se è indicato.
Nella B, invece che le trazioni (che non posso fare), ho inserito il pull-down alla lat machine inversa, cioè a presa prona.
Ho pensato di alternare il lento avanti, con bilanciere la prima sessione e con manubri la seconda.
Al posto delle Dip, cosa mi consigliate di fare? Avevo pensato a 2 esercizi; panca inclinata per i pettorali alti e pull-down ai cavi per i bicipiti.
Infine: quante volte a settimana allenare gli addominali e i polpacci? Per gli addominali Faccio crunch, crunch inversi e sollevamenti laterali per gli obliqui.
Per i polpacci, calf con bilanciere.
Inoltre per la schiena avevo pensato ai mezzi stacchi.
Vorrei conoscer i vostri pareri e correzioni, sempre secondo le mie inclinazioni di partenza.
Grazie infinitamente per la dritta!