Scheda definizione

[Draghino92]

Salve,

vorrei sottoporvi la scheda da definizione che mi ha preparato il tipo della palestra. Se avete dei/delle consigli/migliorie da apportare fatevi avanti, grazie.

Primo giorno
Schiena
Circuito 3 giri
Lat machine dietro 15 rip.
Pulley 15 rip.
Crunch panca 15 rip.

30 secondi di recupero, e poi si ri-inizia con la lat machine

Rematore manubrio 3 serie: 12 + 12 rip. l'una; 1' recupero fra una serie e l'altra;

Bicipiti
Circuito 3 giri
Curl in piedi 15 rip.
Curl panca inclinata 15 rip.
Hyperextension 15 rip.

30 secondi di recupero, e poi si ri-inizia con il curl in piedi

Curl concentrato 3 serie: 12 + 12 rip. l'una; 1' recupero fra una serie e l'altra;

Cardio almeno 20' 65-75% fcMax


Secondo giorno
Petto
Circuito 3 giri
Panca piana 15 rip.
Croci panca orizzontale manubri 15 rip.
crunch bassi 15 rip.

30 secondi di recupero, e poi si ri-inizia con la panca piana;

Croce ai cavi 3 serie: 12 + 12 rip. l'una; 1' recupero fra una serie e l'altra;

Tricipiti
Circuito 3 giri
French press 15 rip.
Tricipiti parallele 15 rip.
Addom. obbliqui 15 rip.

30 secondi di recupero, e poi si ri-inizia con la french press;

Push down corde 3 serie: 12 + 12 rip. l'una; 1' recupero fra una serie e l'altra;

Cardio almeno 20' 65-75% fcMax


Terzo giorno
Arti inferiori
Circuito 3 giri
Pressa 15 rip.
Leg curl 15 rip.
Leg extension 15 rip.

30 secondi di recupero, e poi si ri-inizia con la pressa;

Affondi 3 serie: 15 rip.; 1' recupero fra una serie e l'altra;
Polpacci al multipower 3 serie: 15 rip.; 1' recupero fra una serie e l'altra;

Spalle
Circuito 3 giri
Lento avanti 15 rip.
Alzate avanti 15 rip.
Crunch 15 rip.

30 secondi di recupero, e poi si ri-inizia con il lento avanti;

Tirate al petto ai cavi 3 serie: 12 + 12 rip. l'una; 1' recupero fra una serie e l'altra;

Cardio almeno 20' 65-75% fcMax

Grazie mille per l'attenzione.

[jinx]

scheda davvero pessima, evita i circuiti. la definizione si fa in primo luogo a tavola e la scheda deve supportare il lavoro che si fa con la dieta. per avere un'idea generale su come impostare una scheda intelligente, dai una guardata alle discussioni in nota e nelle altre discussioni aperte.

[Manx]

scheda davvero pessima, evita i circuiti. la definizione si fa in primo luogo a tavola e la scheda deve supportare il lavoro che si fa con la dieta. per avere un'idea generale su come impostare una scheda intelligente, dai una guardata alle discussioni in nota e nelle altre discussioni aperte.

quoto.
p.s. in rilievo dal...lontano 2008 http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

[Draghino92]

Infatti fatti pure un mio amico me l'aveva sconsigliata, dicendomi di utilizzare, andando in palestra tre volte a settimana, la scheda bill starr:

Primo giorno
Squat 10x5,
Panca 10x5,
Rematore 10x5, (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico)
due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali) 4-5×10-12


Secondo giorno
Squat in 3×5,
Lento avanti 10x5,
Stacchi da terra 10x5,
due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta) 4-5×10-12


Terzo giorno
Squat 10x5,
Panca 10x5,
Rematore 10x5,
Due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle) 4-5×10-12

Che ne pensate di questa?

Ovviamente facendo almeno 30 minuti di cardio tre volte a settimana.

[jinx]

Insomma la bill star in definizione è un po' pesantuccia e serve prevalentamente per mettere forza. con 10x5, intendi 10 serie da 5 ripetizioni?

[Draghino92]

No no sarebbero 5 serie per 10 ripetizioni... l'ho visto qua http://www.fabiopersonaltrainer.it/allenamento/2...
Dice che man mano che si va avanti, non si deve aumentare il peso, ma diminuire il numero delle ripetizioni.
Penso di potercela fare con la bill starr, comunque se hai qualcos'altro da consigliarmi, dimmi pure...

[Manx]

No no sarebbero 5 serie per 10 ripetizioni... l'ho visto qua http://www.fabiopersonaltrainer.it/allenamento/2...
Dice che man mano che si va avanti, non si deve aumentare il peso, ma diminuire il numero delle ripetizioni.
Penso di potercela fare con la bill starr, comunque se hai qualcos'altro da consigliarmi, dimmi pure...

non ne capisco proprio il senso...è sbagliato il carico andrebbe tenuto alto---->quindi meno rip... in ogni caso...in ipocalorica il volume di lavoro che proponi mi pare esagerato e l'intensità...bassa.

[jinx]

il bill star è un ciclo di forza (quello che hai postato non mi sembra proprio l'originale a occhio), non so che senso abbia se l'obiettivo è definire

[Draghino92]

Ma allora cosa dovrei fare?

[swagger87]

se guardi tra i thread in rilievo ci sono le schede di 4fit e alessandro scegline una che ti piace non troppo avanzata e se la posti qua magari i più esperti te la modificano ad-hoc

[Draghino92]

Scusate se vi rispondo solo ora ma sono stato impegnato in questo periodo... Comunque ho dato un'occhiata alle schede postate in thread in rilievo e questa mi sembra buona:

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane

Che ne dite? E' adatta al mio scopo?

[Draghino92]

Migliore scheda durante definizione

Ciao a tutti,


vi scrivo per chiedervi consigli o migliorie da apportare alla mia scheda, consigliata da un amico, che sto seguendo durante questo periodo di definizione (come cardio faccio di solito almeno 30 minuti dopo i pesi):

Primo giorno

Panca 10 8 6 4 2 10 20
Vertical 15 10 8 15 20
Lento dietro 10 8 6 20
Tricipiti su panca 15 10 8 6 20
Bicipiti manubrio 15 10 8 6 20

Secondo giorno

Ciclette per 5 minuti
Adduttori 4 X 15
Ciclette per 5 minuti
Abduttori 15 10 8 15
Squat sumo 20 15 10 8
Ciclette per 5 minuti
Leg Curl 4 X 10
Ciclette per 5 minuti

Terzo giorno

Pectoral 2 X 20
Croci piane 15 10 8 6
Aperture laterali 2 X 20
Trazioni al mento 15 10 8
Tricipiti pulley 40 30 20 10
Tricipiti 90° 3 X 12
Latmachine 2 X 20
Traction 15 10 8
Pulley basso 3 X 10
Bicipiti ai cavi 30 20 10 8

In particolare chiedo dei consigli su come sostiuire il vertical, in quanto nella mia palestra manca il macchinario necessario per eseguirlo.


Ringrazio per l'attenzione.

[Ozn]

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