Presentazione e richiesta di aiuto!

[JakoJako]

Ciao a tutti, mi chiamo Jacopo, ho 22 anni, sono 1.78m per 71kg. vi seguo da un annetto e mi sono deciso ora ad iscrivermi. faccio palestra da un anno e mezzo con scarsi risultati in termini di ipertrofia. devo precisare alcune cose: innanzitutto faccio pallacanestro a un discreto livello il che implica 3 allenamenti a settimana da 90/120min più partita. negli ultimi 4 mesi non sono stato molto costante in palestra causa infortuni (ho rotto entrambi i pollici in due volte distinte, per uno ho fatto 21 giorni di gesso durante i quali sono riuscito a fare un po' di pesi, per l'altro sono in attesa di operazione) e visto che sono in attesa di operazione ho bloccato l'abbonamento. posso però servirmi della sala pesi della palestra in cui mi alleno (ora sono fermo) a pallacanestro.

in un anno e mezzo sono riuscito a definirmi (ho circa il 10% di massa grassa) ma non sono riuscito quasi per niente a prendere massa magra. in termini di forza ho fatto notevoli passi avanti, sono arrivato ad un massimale di panca piana di 90 kg ad esempio.

da un mese eseguo una scheda che mi aveva fatto un trainer in palestra per la massa adattata alla sala pesi senza ottenere grandi risultati. seguo una dieta iper-proteica (130/150gr di proteine al giorno, carboidrati quanto basta penso, uso integratori).

Nella sala pesi mancano alcune cose tra cui le parallele (forse riesco a rimediare) e la possibilità di fare esercizi ai cavi (c'è il castello ma non ho cavi accoppiati tipo per fare le croci). Ho guardato il TD di Alessandro sui monofrequenza ma in tutte le schede ci sono esercizi che non posso fare per mancanza appunto di attrezzatura. nella sala pesi, in sostanza ci sono i manubri, panche varie tra cui panca piana, una multy, lat machine, pull down, pulley, sbarra per trazioni, cavo basso, cavo alto (singolo).
inoltre ho provato a fare gli stacchi da terra ma avverto poi dolori nella zona lombare e non so se sia normale o se sbaglio io a fare l'esecuzione (probabile).

in sostanza, dato quello che ho scritto, c'è una qualche anima pia che possa aiutarmi facendomi una scheda di massa?

ad esempio, volevo prendere questa scheda e adattarla:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari/page9?p=7464129#post7464129

ma non ne sono capace. qualcuno riesce?

oppure, giusto per dare qualche input in più, non ho mai provato a fare stripping, qualche scheda consigliata? Preferisco l'abbinamento petto-bic, dorso-tric, gambe-spalle, lo preferisco perchè ho notato più miglioramenti nelle braccia che fanno fatica a crescermi più del petto e del dorso, ad esempio.

vi ringrazio anticipatamente.

[Giulio85]

ciao Jacopo, in un anno e mezzo il peso come è variato (se è variato)?
il problema potrebbe anche essere la dieta, più che iperproteica dovrebbe essere ipercalorica..
per la scheda scegline una e dicci cosa ti manca, poi vediamo come sostituirla.

ma con gli allenamenti di basket ora sei fermo?

[JakoJako]

ciao Jacopo, in un anno e mezzo il peso come è variato (se è variato)?
il problema potrebbe anche essere la dieta, più che iperproteica dovrebbe essere ipercalorica..
per la scheda scegline una e dicci cosa ti manca, poi vediamo come sostituirla.

ma con gli allenamenti di basket ora sei fermo?

innanzitutto grazie per la risposta. Il peso è variato così: ho iniziato a 73kg con più massa grassa a causa di uno stop dalla pallacanestro, sono sceso a 68 poichè mi sono asciugato e sono salito a 71 (risceso a 68 in estate causa stop per ferie) e sono rimasto così. ora sono fermo dalla pallacanestro perchè sono in attesa di operazione al pollice ma posso fare pesi come e quanto voglio a detta dell'ortopedico (effettivamente non mi causa problemi). la dieta è così:

mattino: 300/400ml di latte scremato con 50/100gr di fiocchi di avena

metà mattino: shaker di proteine/panino con affettato, un frutto

mezzogiorno: 150/200gr di riso o pasta con carne (almeno 150gr di carne), verdura e frutta

metà pomeriggio: frutta secca, shaker/panino

sera: insalatone, verdure varie, carne (almeno 200gr), frutta (se ho gli allenamenti di pallacanestro mangio un po' di riso o pasta).

pre-sonno: 200gr di yogurt magro.

ovviamente sgarro ogni tanto, ma in linea di massima sono abbastanza costante.

la scheda è questa:

http://www.bodyweb.com/thread...29#post7464129

andrebbe riadattata per ciò che manca nella sala pesi, ma ovviamente non ne sono capace. ma cmq andrebbe benissimo una qualsiasi scheda di massa monofrequenza di quelle che ha postato Alessandro33 in quel TD linkato sopra. l''unica cosa è che non riuscirei a fare 4 split, soprattutto se mi alleno anche a basket (non ho tantissimo tempo), ne riuscirei a fare tre così distributiti: petto-bic, dorso-tric e spalle-gambe.

ad esempio l'ultima scheda che stavo facendo era così fatta:

1-petto bic
panca piana 9-7-5-7 con ultima serie eccentrica rest: 120'' (ho notato ottimi cambiamenti con il lavoro eccentrico)
panca inclinata 3x10 rest 30''
croci su panca inclinata 3x10 rest 30''

curl bilancere (non sagomato) in piedi appoggiato al muro 3x10 rest 30''
curl manubri seduto 3x10 rest 30''
curl manubri hammer 3x10 rest 30''

2- dorso tric
3xmax trazioni vario tipo
9-7-5-7 lat machine presa supina 120''
3x10 rematore manubri rest 30''
3x10 pulley stretto rest 30''

4x10 panca stretta rest 30''
3x10 french press manubri sdraiato 30''
3x10 pull down rest 30''

3-gambe spalle

4x6 squat con accosciata alla multy rest 120''
3x12 affondi walking rest 120''
4x5 affondi in salto rest 150''
3x12 polpacci alla pressa per polpacci (non so come si chiama) rest 60''
3x15 calf manubri

9-7-5-7 military seduto (o lento avanti) alla multy 120''
3x10 alzate laterali 30''
3x10 alzate 90° 30''


sicuramente non è ben bilanciata, mille errori etc, però mi sono trovato discretamente. è intensa e mi fa lavorare sodo. è una scheda su impronta di una che mi aveva fatto il trainer in palestra modificata per la sala pesi con informazioni prese su internet. lo so, è un errore, difatti sta funzionando poco, per questo sto chiedendo il vostro aiuto. l'unica cosa positiva di questa scheda che mi ha fatto notare miglioramenti seppur leggeri è il lavoro eccentrico.

due appunti che mi sono scordato: ho iniziato palestra anche col tentativo di correggere la mia cifosi (in parte ha funzionato). inoltre ho sempre avuto le gambe molto più sviluppate in rapporto alla parte alta del corpo, probabilmente a causa della pallacanestro.

[ston]

jakojako, la dieta va postata nell'omonima sezione......qui solo allenamento.

[JakoJako]

jakojako, la dieta va postata nell'omonima sezione......qui solo allenamento.

ecco, ho appena fatto il primo errore. chiedo venia, pensavo di integrare il discorso mettendo anche la dieta ma non si può, sorry ancora.

[Giulio85]

jako se al momento non stai seguendo gli allenamenti di basket potresti anche farla una 4split.
in caso contrario scegline una a 3split.
devi comunque incollare la scheda e specificare cosa ti manca, altrimenti come ti aiutiamo?

[JakoJako]

jako se al momento non stai seguendo gli allenamenti di basket potresti anche farla una 4split.
in caso contrario scegline una a 3split.
devi comunque incollare la scheda e specificare cosa ti manca, altrimenti come ti aiutiamo?

hai ragione, ma il problema è che per impegni vari posso sicuramente garantirmi 3 split a settimana, 4 non lo so.

per quanto riguarda la scheda volevo adattare questa: scrivo di fianco tra parentesi cosa non posso fare per mancanza di attrezzatura.

12° MODELLO: intensità

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico (non ho le parallele)
croci cavi 90° 3x6+6+6 (non ho i cavi)

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4 (bilancere normale, non ho il sagomato e non c'è la scott)
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10 (non ho i cavi, potrei fare concentrato?)

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8 (non ho la leg press)
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15 (non ho la pressa ma ho il macchinario apposta per i polpacci)
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10 (non so bene cosa sia la arnold press)
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10 (non ho i cavi)
Scrollate manubri 2x15

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder (non so cosa sia il ladder)
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10 (non so cosa sia lo skull crucher)
kickback cavo basso 3x10 (non so cosa sia il kick back)

il modello dice "intensità", posso applicarla per la massa?? ho preso questo modello perchè preferisco l'accoppiamento petto bicipiti in modo tale che li richiamo facendo dorso.

un'altra domanda. quando riprenderò il basket in che giorni è meglio fare pesi? mi spiego. faccio allenamento il martedì, mercoledì e il venerdì. se faccio pesi subito prima degli allenamenti con obiettivo massa è un errore?

---------- Post added at 15:59:52 ---------- Previous post was at 15:51:22 ----------

oppure, un altro modello che potrei fare è questo:

5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

entrambi i modelli mi andrebbero benissimo (ringrazio Alessandro33 ).

[Giulio85]

R: Presentazione e richiesta di aiuto!

Quando riprendi gli allenamenti se vuoi fare massa lavorerei i pesi il giorno in cui non fai basket.
Mi spieghi perché se ti alleni 3 giorni hai scelto 2 schede a 4split?

[JakoJako]

Quando riprendi gli allenamenti se vuoi fare massa lavorerei i pesi il giorno in cui non fai basket.
Mi spieghi perché se ti alleni 3 giorni hai scelto 2 schede a 4split?

Le ho scelte perché sono le uniche con l'accoppiamento petto-bicipiti che, come dicevo, in base alla mia poca esperienza è l'accoppiamento che preferisco ed inoltre le braccia mi crescono a fatica (forse perché ho le leve lunghe) rispetto al resto del corpo. Se però mi garantisci che anche l'accoppiamento petto-tric o altri possono dare gli stessi risultati allora lo faccio ben volentieri eh. Nel caso dovessi fare una di queste schede chiederei a te e a tutti una modifica in modo tale da fare spalle e gambe assieme, oltre alle modifiche che richiedevo per la mancanza di attrezzatura nella sala pesi. Grazie ancora eh!

[Giulio85]

R: Presentazione e richiesta di aiuto!

Appunto la modifica che chiedi non la vedo bene per questo tipo di scheda. Ti verrebbe un lavoro troppo voluminoso tra gambe e spalle. Oppure dovresti sacrificare ex e quindi andresti a fare un lavoro incompleto. Le schede di ale non le modificherei più di tanto, sono ben bilanciate, scegli direttamente una 3split.

[JakoJako]

Appunto la modifica che chiedi non la vedo bene per questo tipo di scheda. Ti verrebbe un lavoro troppo voluminoso tra gambe e spalle. Oppure dovresti sacrificare ex e quindi andresti a fare un lavoro incompleto. Le schede di ale non le modificherei più di tanto, sono ben bilanciate, scegli direttamente una 3split.

ok, ho capito. allora prendo questa:

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8 (cosa posso fare al posto delle dip? non ho le parallele e non ho i cavi)
Croci declinata 2x12 (non ho la panca che si declina)

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8 (non ho la leg press, se faccio affondi fa bene?)
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6 (non ho l'ez e la scott, se lo faccio con quello dritto in piedi appoggiato al muro va bene?)
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10 (da in piedi?)

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8 (se non riesco, lat machine presa inversa va bene?)
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 (le alzate a 90° da in piedi col busto piegato o va bene anche da seduto?
Scrollate 2x12


per dire, se mi scambiassi i bicipiti con i tricipiti, e mi aggiungi un esercizio di tricipiti andrebbe bene? cmq la tengo così eh, va bene ugualmente. ho messo tra parentesi le modifiche di cui ho bisogno, grazie Giulio.

mi hanno appena chiamato cmq per essere operato giovedì al pollice, quindi stop di almeno 15gg. che sfiga nera quest'anno ragazzi... visto che giovedì mi operano faccio oggi domani e dopodomani, così perdo il meno possibile.

---------- Post added at 15:06:19 ---------- Previous post was at 14:57:52 ----------

parentesi post operazione: mi ingesseranno, ma come ho fatto quando mi ero rotto l'altro pollice (eh sì, in un mese e mezzo due pollici, che sfiga e che pirla che sono) nonostante il gesso riuscivo a fare un po' di esercizi. per il petto riuscivo a fare solamente la pectoral (quella in cui si spinge con i gomiti). per il dorso riuscivo a fare tutto e anche per i bicipiti. per i tricipiti invece solo il push down. sono tutti esercizi in cui si riesce a non usare i pollici. ai fini del mantenimento o cmq anche per definire un po', oltre appunto all'alimentazione, cosa potrei fare? mi spiego: faccio gli esercizi che riesco a fare ma devo aumentare il numero di ripetizioni? ad esempio per i tricpiti, visto che faccio solo push down, se faccio un 8x8 con 30' di rest (o 60') va bene?

[Giulio85]

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8 (cosa posso fare al posto delle dip? non ho le parallele e non ho i cavi) aggiungi semplicemente una serie di croci e una di french
Croci declinata 2x12 (non ho la panca che si declina) falle su piana

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8 (non ho la leg press, se faccio affondi fa bene?) va bene
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6 (non ho l'ez e la scott, se lo faccio con quello dritto in piedi appoggiato al muro va bene?) il bilanciere dritto ok, ma lascia perde il muro
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10 (da in piedi?) meglio seduto

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8 (se non riesco, lat machine presa inversa va bene?) va bene
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 (le alzate a 90° da in piedi col busto piegato o va bene anche da seduto?) io preferisco da seduto, in modo da evitare di "tirare di schiena", poi vedi come ti trovi meglio tu.
Scrollate 2x12


per dire, se mi scambiassi i bicipiti con i tricipiti, e mi aggiungi un esercizio di tricipiti andrebbe bene? cmq la tengo così eh, va bene ugualmente. ho messo tra parentesi le modifiche di cui ho bisogno, grazie Giulio.
falla così non cambiare lo splittaggio

mi hanno appena chiamato cmq per essere operato giovedì al pollice, quindi stop di almeno 15gg. che sfiga nera quest'anno ragazzi... visto che giovedì mi operano faccio oggi domani e dopodomani, così perdo il meno possibile.

---------- Post added at 15:06:19 ---------- Previous post was at 14:57:52 ----------

parentesi post operazione: mi ingesseranno, ma come ho fatto quando mi ero rotto l'altro pollice (eh sì, in un mese e mezzo due pollici, che sfiga e che pirla che sono) nonostante il gesso riuscivo a fare un po' di esercizi. per il petto riuscivo a fare solamente la pectoral (quella in cui si spinge con i gomiti). per il dorso riuscivo a fare tutto e anche per i bicipiti. per i tricipiti invece solo il push down. sono tutti esercizi in cui si riesce a non usare i pollici. ai fini del mantenimento o cmq anche per definire un po', oltre appunto all'alimentazione, cosa potrei fare? mi spiego: faccio gli esercizi che riesco a fare ma devo aumentare il numero di ripetizioni? ad esempio per i tricpiti, visto che faccio solo push down, se faccio un 8x8 con 30' di rest (o 60') va bene?

post operazione non ho idea di come starai con la mano, se riesci a tenere la presa o no, comunque 15 giorni non sono molti, puoi anche stare a riposo la prima settimana e poi fare una sorta di "mantenimento" la seconda.

[JakoJako]

post operazione non ho idea di come starai con la mano, se riesci a tenere la presa o no, comunque 15 giorni non sono molti, puoi anche stare a riposo la prima settimana e poi fare una sorta di "mantenimento" la seconda.

ok grazie mille!! una cosa: per il petto, non ho capito cosa devo fare al posto delle dip. di croci faccio 3x12 e poi faccio una serie in più di french press per i tricipiti? quindi per il petto faccio solo 3 esercizi?
e french press faccio 6/6/8/8/10?

le tirate al mento coi manubri, bilanciere o cavo basso?

dopo la pausa di 15gg riprendo questa scheda? e per il mantenimento come faccio? faccio un po' di serie "a caso" di quello che riesco a fare?

non ho mai fatto gli stacchi, sapresti indicarmi un link su dove viene spiegata bene la tecnica?

scusami se ti tartasso...

---------- Post added at 15:42:58 ---------- Previous post was at 15:31:27 ----------

in sostanza ecco la scheda def:

A)
Panca piana 6/6/8/8/10 120''
Spinte manubri 30° 4X8 60''
Croci declinata 3x12 (non ho la panca che si declina) 60''

French press panca 30° 6/6/8/8 60'
Kickback 2 manubri 3x10 60'

B)
Squat 6/6/8/8/10 120'
affondi 3x10 60'
Leg extension 3x6+6 60'
Leg curl 4x8 60'
Calf MP 4x12 60'

Curl bilanciere ez scott 4x6 (non ho l'ez e la scott, se lo faccio con quello dritto in piedi appoggiato al muro va bene?) 60'
Curl manubri panca 30° 3x8 60'
hammer 2x10 (da in piedi?) 60'

Addome

C)
Stacco 4x4 120''
Trazioni presa inversa 3x6/8 (se non riesco, lat machine presa inversa) 60'
Rematore manubrio 4x6 60'
Pulley 2x10 60'

Arnold press 6/6/8/8 60''
Tirate al mento 3x8 60''
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 60''
Scrollate 2x12 60''

i rest vanno bene?

questa scheda va bene per la massa vero? tanto da quanto ho capito per la massa la cosa fondamentale è l'alimentazione.

[Giulio85]

ok grazie mille!! una cosa: per il petto, non ho capito cosa devo fare al posto delle dip. di croci faccio 3x12 e poi faccio una serie in più di french press per i tricipiti? quindi per il petto faccio solo 3 esercizi? si ti bastano
e french press faccio 6/6/8/8/10?

le tirate al mento coi manubri, bilanciere o cavo basso? bilanciere

dopo la pausa di 15gg riprendo questa scheda? e per il mantenimento come faccio? faccio un po' di serie "a caso" di quello che riesco a fare?
riprendi tranquillamente questa scheda; cosa fare non posso dirtelo, con un pollice ingessato non posso consigliarti quali ex fare rischiando che poi ti fai male con un ex che ti ho consigliato, non volermene.

non ho mai fatto gli stacchi, sapresti indicarmi un link su dove viene spiegata bene la tecnica?
sul forum qualche discussione sicuramente c'è, altrimenti fai un search su google o youtube, trovi molto
scusami se ti tartasso...

i rest vanno bene?
spinte manubri - french press - affondi - curl bilanciere - trazioni - arnold press li fare a 90"

questa scheda va bene per la massa vero? tanto da quanto ho capito per la massa la cosa fondamentale è l'alimentazione.

va bene sia per massa che per definizione, qullo che cambia è la dieta

[JakoJako]

A)
Panca piana 6/6/8/8/10 120''
Spinte manubri 30° 4X8 90''
Croci piana 3x12 60''

French press panca 30° 6/6/8/8/10 90'
Kickback 2 manubri 3x10 60'

B)
Squat 6/6/8/8/10 120'
affondi 3x10 90'
Leg extension 3x6+6 60'
Leg curl 4x8 60'
Calf MP 4x12 60'

Curl bilanciere ez scott 4x6 (non ho l'ez e la scott, se lo faccio con quello dritto in piedi appoggiato al muro va bene?) 60'
Curl manubri panca 30° 3x8 90'
hammer 2x10 (da in piedi?) 60'

Addome

C)
Stacco 4x4 120''
Trazioni presa inversa 3x6/8 (se non riesco, lat machine presa inversa) 90'
Rematore manubrio 4x6 60'
Pulley 2x10 60'

Arnold press 6/6/8/8 90''
Tirate al mento 3x8 60''
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 60''
Scrollate 2x12 60''

perfetto, questa è la scheda definitiva. non so come ringraziarti. unica cosa:va bene così la french press? 6/6/8/8/10?

grazie mille ancora. sei/siete disponibilissimi, penso che seguirò molto di più questo forum.