monofrequenza maggio - pareri

[luca1975]

Ciao, come al solito i dati.

38 anni
4 anni di pratica
168 x 66
alternati mono e multi programmati non ad inizio anno ma sulla base degli stimoli e ricezioni del fisico
precedente scheda in mono frequenza
utilizzo sempre i 4 split settimanali
attuale alimentazione -normocalorica
integratori: stoppato da 4 mesi con integratori di proteine, per supportare ciò ho aumentato l'apporto di alimenti contenenti proteine (tonno....); hemavol pre, Moder BCAA pre/post/durin; thermo stack proactio+alc.

Ho rivisto un pò di schede in multi e mi sono fermato nel thread famoso di leviatano. Mi son permesso di riadattare una scheda, che ne pensate?
La logica è cosi:
A
petto pesante/gambe leggere/bici pesanti;
B
dorso pesante/spalle legg/tric pesanti;
C
petto legg/ gambe pes/bic legg;
D
dorso legg/spalle pes/tric legg

SPLIT A
PANCA PIANA BIL 4X6
PANCA MANUBRI + CROCI CAVI ALTI 3X8+3XMAX
AFFONDI 3X8
LEG PRESS 3X10
CURL VV 4X6
CURL MARTELLO 3X10
SPLIT B
TRAZIONI 4X6
PULLEY + PULL DOWN 3X8+3XMAX
ALZATE 90 3X10
ALZATE FRONTALI 3X8
FRENCH PRESS 4X6
TRICIPITI TRA PANCHE 3X10
SPLIT C
PANCA INCLINATA 45 12 10 8 6
DIP + CROCI CAVI PANCA 45 3XMAX+3XMAX
SQUAT 4X6
LEG EXTENSION + LEG CURL 3XMAX+3XMAX
CURL SCOTT 3X8
CURL CAVI BASSI 3XMAX
SPLIT D
LAT MACHINE 12 10 8 6
VERTICAL ROW 3X8
LENTO AVANTI 4X6
TIRATE AL MENTO + SCROLLATE 3X10+3X10
TRICIPITE SINGOLO 3X8
PUSH DOWN 3XMAX

[Capitano Nemo]

il motivo per fare allenamenti "leggeri"?

[luca1975]

Ciao, considera che lavoro più volte ogni distretto muscolare nella settimana. Poi in realtà, il "leggero" è solo un identificativo in quanto penso, ma è solo una mia opinione, che nessun esercizio è leggero se lo si fa con pesi coerenti. Ma è una mia opinione.

[truss]

Secondo me le gambe son troppo sottoallenate.. quello squat dopo il petto nella split c non mi piace..
pero' aspetta pareri piu' autorevoli..

Dati gli anni di esperienza suppongo che gli stacchi non ci siano per scelta.. ma almeno gli stacchi GT secondo me sono obbligatori..

c'era una scheda in giro in multifrequenza su 4 split che alternava giorni push pull leggeri e pesanti.. era ottima.. l'ho postata anche io un po' di tempo fa

http://www.bodyweb.com/threads/397038-Scheda-multifrequenza

magari puoi trarne spunto

[luca1975]

Grazie truss, quella scheda push pull la ricordo, in effetti ho preso spunto da quella. Per gli stacchi GT ti do ragione, ma a tua opinione dove la inseriresti?

[truss]

se vuoi tenere sto schema, si potrebbe nella Split D
togliere la vertical row
mettere come primo esercizio il rematore bilanciere (che manca)
poi ti fai la lat
e poi fai gli stacchi a gambe tese ..un 4x6 con buffer

pero' ripeto son un po' leggerine le gambe..
potresti anche fare un giorno solo di gambe, lavorare sempre su 4 split settimanali ma su una scheda da 5.. io lavorando sempre in multi (alla fine per me e' lo stile che rende di piu' facendo altri sport) mi son fatto una multi da 5 split di cui 1 solo gambe (poiche' era scarna di gambe come la tua) e poi me li giostro a piacimento

[luca1975]

rivisitazione scheda alessandro

ciao a tutti, che ne pensate di questa scheda (ho leggermente rivisto quella di alessandro)

° MODELLO:
A)
Panca piana 6/6/8/10
Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
dip 3x8+sovraccarico
chest press 2x15
Croci cavi alti 2x15

B)
Trazioni 3xmax
Lat machine 12 10 8 6
veritcal row 3x8
pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer concentrato 3x10

C)
Squat 10/8/6/4
Stacco gt 3*8
Leg press 3x10
Leg extension 2x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15

Addome

D)
Arnold 4x6
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento cavo basso 3x10
alzate 90 3x8
Scrollate bil 2x15
French piana VV 6/6/8/8
Push down 3x10

[Giaack]

Metterei le tirate al mento in ss con le alzate laterali, togliendo quelle frontali.

[luca1975]

Ciao a tutti, che ne pensate della sotto riportata scheda (monofrequenza)

1 SPLIT

PANCA PIANCA 4*6
SPINTE PANCA 20° 3*8
DIP 3*MAX
CROCI CAVI ALTI 3*MAX
PECTORAL MACHINE 45° 2X15

TRICIPITI TRA PANCHE CON SOVRAPP 20kg
PUSH DOWN 3XMAX

SPLIT 2

TRAZIONI 3XMAX
LAT MACHINE 12 10 8 6
PULLEY 3X10
LAT MACHINE PRESA INVERSA + PULL DOWN 3X8+8

ADDOME

3 SPLIT

SQUAT 4*6
AFFONDI 3X8
GT STACCO 3X8
LEG PRESS 3X10
LEG ESXTENSION 2*12
LEG CURL 2X12
CULF

ADDOME

4 SPLIT
LENTO AVANTI 4*6
ALZATE FRONTALI DISCO SS ALZATE LATERALI 3*8
CROCI A CAVI BASSI INCROCIATI 3*8
UPPER ROW MACHINE 3*12
SCROLLATE 2X12

CURL VV 4*6
CURL SCOTT SS CURL CAVI 3X8