Scheda Definizione

[marcos89]

Ciao a tutti , l'hanno scorso avevo seguito questa scheda che avevo fatto qui sul forum e volevo riproporla per cambiare o aggiungere qualche esercizio oppure magari per cambiarla completamente.Vorrei seguirla per magari 2/3 mesi e vedere come sono messo e poi decidere se riprendere massa o no. grazie in anticipo
anzianita' quasi 2 anni, fatti seriamente 1.
A)
-Stacchi : 5-4-4-2 120"
-Trazioni: 4xmax 120"
-Rematore manubri: 3x10 90"
-Alzate 90°: 3x8 60"
-Scrollate : 3x10 60"
-Curl bilanciere : 10-8-6-4 90"
-concentrato: 2x12




x) Cardio 40 min sui 65% - 75%




B)
-Panca Piana : 4x6 120"
-spinte manubri 30° ss Croci 30°: 3x6+8 90"
-Dip: 3x8 90"
-Lento manubri: 4x6 90"
-Alzate Laterali ss tirate mento: 3x8+10 90"
-Spinte strette: 10-8-6-4 90"
-Tric Funi: 2x12 (cosa potrei fare , premettendo che mi alleno in casa con bilancere manubri e tanta ghisa ? )




x) Cardio 40 min sui 65% - 75%




C) (mi sembrano un po pochi gli esercizio cosa potrei aggiungere ? )
-Squat: 3x8 120"
-Affondi: 3x10 90"
-Leg ext ss leg curl: 3x8+10 60"
-Calf con manubri: 4x15


x) Cardio 40 min sui 65% - 75%

[Giulio85]

la scheda è buona, la rifarei così, cambiando poco.
aumenterei un poco l'intensità (magari sui fondamentali) a discapito del volume (tagliando un paio di complementari)

il cardio non ho capito se lo fai a fine wo o in giorni diversi però

[marcos89]

Sono indeciso ma credo di farlo dopo il wo , se no dovrei prendere BCAA tutti i giorni e spenderei troppo credo .
Cosa modificheresti te ? piu che altro cosa posso fare anziche i tricipiti alle funi ?
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 Kickback 2x10
Li vedi bene insieme ? magari in s.s. ?

[Manx]

le gambe sono allenate poco...aggiungi magari qualche serie o un altro ex x 3 serie, magari lo stacco GT.

[nicbrah]

le gambe sono allenate poco...aggiungi magari qualche serie o un altro ex x 3 serie, magari lo stacco GT.

quoto, potresti anche mettere la pressa volendo, potresti organizzarlo così
-squat
4x6
-pressa
3x8
-leg ex
3x15/20
-leg curl
3x10
-stacco gt

[marcos89]

quoto, potresti anche mettere la pressa volendo, potresti organizzarlo così
-squat
4x6
-pressa
3x8
-leg ex
3x15/20
-leg curl
3x10
-stacco gt

Mi alleno in casa non ho a disposizione la pressa
Quindi potrei tenere gli affondi e aggingere gli stacchi gt ?

[Manx]

Mi alleno in casa non ho a disposizione la pressa
Quindi potrei tenere gli affondi e aggingere gli stacchi gt ?

è quello che ti abbiamo detto...

[marcos89]

Mi aveva scritto anche la pressa nicbrah , quindi :
-Squat: 4x6
-Affondi: 3x10
-leg ex 3x15/20
-leg curl 3x10
-Stacchi GT 3x12
-Calf con manubri: 4x15

Che ne pensi cosi ?

[Manx]

Mi aveva scritto anche la pressa nicbrah , quindi :
-Squat: 4x6
-Affondi: 3x10
-leg ex 3x15/20
-leg curl 3x10
-Stacchi GT 3x12
-Calf con manubri: 4x15

Che ne pensi cosi ?

ma se la pressa non ce l'hai cmq...stacco GT meno rip e come secondo o terzo ex, leg curl se hai quello sdraiato. Meno rip anche alla leg ext...e soprattutto "calf" non significa nulla...che esercizio faresti? E' come scrivere "quadricipiti 3x12"...

[marcos89]

Per i polpacci preferirei da seduto con bilancere.
-Squat: 4x6
-Affondi: 3x10
-Stacchi GT 3x8???
-leg ex 3x12???
-leg curl 3x8??
-Calf seduto con bilancere: 4x15

[Giulio85]

io farei 5/6x6 di squat e 4x8 di stacco GT e taglierei via gli affondi

[marcos89]

io farei 5/6x6 di squat e 4x8 di stacco GT e taglierei via gli affondi

-Squat: 5/6x6
-Stacchi GT 4x8
-leg ex 3x12
-leg curl 3x8
-Calf seduto con bilancere: 4x15
Quindi diresti cosi ?

[Giulio85]

si, ma ripeto è come farei io perché a me gli affondi non fanno impazzire.
va bene in entrambi i modi, vedi quello che preferisci

[marcos89]

No no se e' per questo anche a me non fanno impazzire gli affondi , ultima cosa invece che i Tricipiti alle Funi: 2x12 potrei fare Distensioni dietra la nuca ss kickback 3x8+10 ? che ne pensi e' ?

[Giulio85]

in definizione non abuserei troppo di tecniche intensive, io sono più propenso a fare magari un 5x6 di spinte strette e tagliare il resto.
ma aspetta anche altri pareri, magari io sono abituato ad allenarmi così e mi trovo bene, per te potrebbe essere il contrario.

comunque come alternativa abbinata alla panca stretta ci vedo meglio le spinte dietro la nuca.