2014 Massa #3

[Mikergt]

Salve vorrei dei consigli su questa scheda che vorrei iniziare la prossima settimana:

A)
Panca Piana bilanciere 10/8/6/6/4
Dip 4x8
Spinte Manubri a 30° ss Croci Piana 3x8+10
Pectoral Machine 3x6+6+6

Panca Stretta 10/8/6/6
French Press seduto 3x10
Pushdown Inverso 2x6+6+6


B)
Squat 10/8/6/6/4
Leg Press 4x8
Affondi walking 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT bil. 10/8/6
Calf in piedi 4x8
Calf Pressa 3x6+6+6
Addome


C)
Stacco (come imposto il piramidale?)

Trazioni Supine 4x6
Rematore bil. (larghezza presa?) 10/8/6/6
Pulley (presa supina larga allo sterno) ss Lat commando 3x8+10
Pulldown braccia tese 3x6+6+6

Curl Bilanciere EZ 10/8/6
Curl Alternato 45° 3x10
Hammer fune 2x6+6+6

D)
Military Press 10/8/6/6
Lento Manubri 4x8
Alzate laterali singole 3x10
Pectoral inversa 3x10

Scrollate bilanciere 3x10


Recuperi:
Fondamentali: 120/150sec (panca, squat, stacco)
Multi: 90sec
Isolamento:60 sec

[Kanzi]

La scheda va bene, a mio avviso. Anche se modificherei l'impostazione dei piramidali sui fondamentali, così: 8 6 6 4 10. La serie allenante da 10 all'inizio non mi piace, è troppo "lattacida" e rischi di compromettere le serie successive.
Ovviamente il tutto preceduto da un adeguato riscaldamento.

Per la sessione del dorso.
Lo stacco puoi fare un piramidale "a scelta"... Come ti pare, insomma. Non c'è una regola. Terrei il range di ripetizioni tra 1 e 5, quindi anche un 5 4 3 2 1 andrebbe bene. Ma puoi anche fare uno schema "fisso" (e magari in progressione 8x3 -> 6x4 -> 5x5, a tenere il carico e poi ricominci l'8x3 con un carico più alto... Ma è solo un esempio). Stessa cosa, chiaramente, puoi fare con ogni altro esercizio... Magari un fondamentale.
Comunque, per quanto riguarda lo stacco e la sessione dorso, alternerei l'ordine stacco-trazioni di volta in volta.

Il rematore, idem: non c'è una regola sulla presa, così come non c'è sull'inclinazione del busto.
In ogni caso, e generalizzando (perché molto dipende anche dall'inclinazione del busto) con un rematore bilanciere al petto/addome alto, presa larga e gomiti puntati "in dentro", vai a colpire principalmente i fasci medio-alti del trapezio e anche i deltoidi posteriori; con la presa stretta il gran dorsale.
Anche qui, puoi variare costantemente questi parametri.

[Mikergt]

Ricapitolando:

A)
Panca Piana bilanciere 4/6/8/8/10
Dip 4x8
Spinte Manubri a 45° ss Croci Piana 3x8+10
Croci 30° 3x6+6+6 (la pectoral non mi convince, meglio i manubri)

Panca Stretta 10/8/6/6
French Press seduto 3x10
Pushdown Inverso 2x6+6+6


B)
Squat 4/6/8/8/10
Leg Press 4x8
Affondi walking 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT bil. 10/8/6

Calf in piedi 4x8
Calf Pressa 3x6+6+6

Addome(crunch cavo alto 4x8, sit up con disco 3x12/15, obliqui 3x10/12)


C)
Military Press 4/6/8/8/10
Lento Manubri 4x8
Alzate laterali 3x6+6+6
Rematore alla gola presa larga ss Pectoral inversa 3x10+10

Scrollate bilanciere 10/8/6/6


D)
Stacco 5/4/4/3/2
Trazioni Supine 4x6
Rematore bil. 4/6/8/8/10 (presa prona larghezza spalle portato all'ombelico)
Pulley (presa supina larga allo sterno) ss Lat commando 3x8+10
Pulldown braccia tese 3x6+6+6

Curl Bilanciere EZ 10/8/6
Curl Alternato 45° 3x10
Hammer fune 2x6+6+6

Dubbi/domande:
-Potrebbe andare un piramidale inverso ( 4/6/8/8/10 ) su panca, squat, rematore e lento? ;
-Per panca stretta, stacco gambe tese, scrollate e curl bilanciere come posso gestire serie/ripetizioni?
-Per lo stacco sono 3 le ipotesi: 4x4, 4x5 oppure 5,4,4,3,2 (il piramidale inverso non lo vedo bene sul deadlift)

[Kanzi]

Ricapitolando:


Dubbi/domande:
-Potrebbe andare un piramidale inverso ( 4/6/8/8/10 ) su panca, squat, rematore e lento?

Ovviamente sì. Puoi provare anche un sistema ad onde tipo 4 6 8 6 8 10, che è neuralmente più semplice (detto malissimo ).
La cosa migliore che potresti fare è ciclizzare queste tre soluzioni di settimana in settimana. Almeno queste tre.
In ogni caso, vedo che la scheda è molto ricca di serie da 8-10 ripetizioni e di esercizi in stripping. Va bene, ma almeno sui fondamentali mi concentrerei sul carico, quindi mi terrei principalmente (non esclusivamente) entro le 6-4 ripetizioni.

-Per panca stretta, stacco gambe tese, scrollate e curl bilanciere come posso gestire serie/ripetizioni?

Come vuoi... Anche qui puoi variare di settimana in settimana!
L'unico "appunto" è sulla panca stretta: mi terrei più basso con le ripetizioni (8 6 6 4 - 8 6 4 4 - 6 6 4 4... O inversi, o onde ), anche perché i tricipiti sono a prevalenza di fibre bianche. Ora, è vero che questo discorso è molto relativo, ma ne terrei conto se si parla di un rapporto di 70:30 in media... Anche perché gli altri ex che hai messo sono di nuovo da 10 reps. e poi in stripping.

-Per lo stacco sono 3 le ipotesi: 4x4, 4x5 oppure 5,4,4,3,2 (il piramidale inverso non lo vedo bene sul deadlift)

Nemmeno io lo vedo bene, il pramidale inverso, nello stacco. Ma puoi pure provarlo.
In ogni caso, nessuno può dirti se è meglio un 4x5, un 8x3, un 5 3 1 etc... Provare più soluzioni, anche all'apparenza stravaganti, è un'ottima soluzione.

EDIT
Ovviamente si può giocare anche sui recuperi. Un conto è un 6x3 con 150" di rest, tutt'altra storia con 20".

[Mikergt]

Quindi potrei stare entro le 6reps sui fondamentali per caricare di più dunque un 4/4/6/6/8 da alternare ad un 8/6/6/4/4 settimanalmente potrebbe andare? Magari l ultima settimana taglio qualche serie sui complementari e faccio un piramidale ad onda più voluminoso;
Per la panca stretta farò 8/6/6/4 di base e magari alterno anche qui e sul french seduto farò 3x8, mentre curl bilanciere farò 10/8/8/6.
Posterò la scheda "definitiva" a breve, grazie mille per il supporto!

[Kanzi]

Quindi potrei stare entro le 6reps sui fondamentali per caricare di più dunque un 4/4/6/6/8 da alternare ad un 8/6/6/4/4 settimanalmente potrebbe andare? Magari l ultima settimana taglio qualche serie sui complementari e faccio un piramidale ad onda più voluminoso;
Per la panca stretta farò 8/6/6/4 di base e magari alterno anche qui e sul french seduto farò 3x8, mentre curl bilanciere farò 10/8/8/6.

Va bene.

Posterò la scheda "definitiva" a breve, grazie mille per il supporto!

Mi piacciono quelle virgolette... Evidentemente è passato il concetto di diversificare/variare/ciclizzare/modificare sempre qualcosina