Scheda ad alta intensità

[Ginlemon]

Età 25 altezza 187 cm peso 88 kg

Ho trovato questa scheda nei thread in nota già intensa di suo ma ne vorrei alzare l'intensità ancora di più e tenerla per due settimane. Dopodiché farò uno scarico

Consigli su cosa modificare per renderla più intensa?




A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10 120"-90" le ultime due
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12 90"
dip 3x8+sovraccarico 60"
croci cavi 90° 3x6+6+6 45"


Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4 90"
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10 60"
curl cavi alti 3x10 45"


B)
Squat 8/8/6/6/4 120"
Leg press unilaterale 4x8 60"
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10 60"
Leg curl 10/8/8/6 75"
Calf MP ss calf pressa 4x12+15 30"
Addome


C)
Military 8/6/6/4 120"
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10 90"
Alzate laterali singole 10/8/6 60"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"
Scrollate manubri 2x15 30"


D)
Stacco 4/4/3/2 120"
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10 90"
Pulley presa ampia 3x10 60"


Spinte piana strette 8/6/6/4 90"
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10 60"
kickback cavo 3x10 30"

[Giulio85]

la scheda è quella di Ale giusto?
cosa intendi per più intensa? l'hai provata e non ti ha convinto?
la scheda ha piramidali, SS, stripping e un bel volume.. oltre ad accorciare i recuperi ed aumentare i carichi non farei altre modifiche

[Manx]

manca un parametro FONDAMENTALE dell'intensità di lavoro...i recuperi...

[Ginlemon]

Ho inserito i recuperi
Certo che la scheda mi è piaciuta ma volevo provare a fare due settimane "estreme" e quindi alzarndone ulteriormente l'intensità
Abbasso i recuperi? ( dove?)
Aggiungo qualche altra tecnica intensiva? (Dove? )

[Manx]

Ho inserito i recuperi
Certo che la scheda mi è piaciuta ma volevo provare a fare due settimane "estreme" e quindi alzarndone ulteriormente l'intensità
Abbasso i recuperi? ( dove?)
dovunque....? nei base? nei complementari...? dove ti pare...ocio pero'...che il lavoro sarà effettivamente + intenso...solo a parità di carico usato...
Aggiungo qualche altra tecnica intensiva? (Dove? )
idem come sopra.

da quanto ti alleni, che carichi hai di massima?

[Ginlemon]

da quanto ti alleni, che carichi hai di massima?

Mi alleno da più di 4 anni
I massimali sinceramente non li so, ti posso dire che :
Oggi ho fatto 3 ripetizioni alla quarta serie di stacco con 140kg
Panca piana faccio 4 ripetizioni con 95 kg
Squat sono scarsino in quanto è da poco che ho imparato a farlo come dio comanda sotto il parallelo, siamo sui carichi della panca piana, forse un po' meno


Quindi se abbasso i rest il carico deve cmq rimanere invariato per esserci un aumento di intensità ?


Potrei mettere solo nell ultima serie dei fondamentali uno stripping in più

[Manx]

Mi alleno da più di 4 anni
I massimali sinceramente non li so, ti posso dire che :
non chiedevo esplicitamente i massimali, cmq ok, non sei un pivello. hai carichi pero' un po' bassini per la tua stazza.
Oggi ho fatto 3 ripetizioni alla quarta serie di stacco con 140kg
Panca piana faccio 4 ripetizioni con 95 kg
la panca è molto scarsa...come mai?
Squat sono scarsino in quanto è da poco che ho imparato a farlo come dio comanda sotto il parallelo, siamo sui carichi della panca piana, forse un po' meno
Quindi se abbasso i rest il carico deve cmq rimanere invariato per esserci un aumento di intensità ?
certo, altrimenti...siamo punto a capo
Potrei mettere solo nell ultima serie dei fondamentali uno stripping in più
vedi tu, oppure utilizzare anche Rest Pause ecc...

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[Ginlemon]

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88 kg ma un po' devo sgrassare , non sono un ciccione ok ma ho un po' di grasso in eccesso sull'addome
Dici che è molto scarsa la panca? Bo forse perché non ho mai fatto lavori per tentare di aumentare i carichi, ho sempre cercato di avere una buona esecuzione , non ho mai lavorato con uno spotter e quindi a cedimento
Infatti dopo queste due settimane puntate sull intensità volevo fare una settimana di scarico e poi fare un po' di multifrequenza