Allenamento in definizione.

[piscicelli]

Butto giù una scheda da seguire durante il periodo di definizione/sgrassamento che ovviamente faccio a tavola.
Pensavo ad un fondamentale 1 multiarticolare e 1 di Pompaggio alla fine.

Lunedì

Panca piana 10-8-8-8
Dip 4*max
Croci + Spinte S.S. 3*10

French Press 3*8
Spinte in basso con una mano 3*10
Spinte in basso Corda S.S. (Peso per farne 8, subito dopo abbasso il carico e ne faccio il max, abbasso ancora e faccio il max) Questo 3 volte.

Addome senza sovraccarico 3+ max (obliqui e retto)

Mercoledì

Rematore Bilanciere 10-8-8-8
Pulley basso 3*8
Pull down braccia tese 4*max

Curl bilanciere 10-8-8
Curl alla scott 3*8
Curl 21 3volte

Addome con sovraccarico 3*10 (obliqui e retto)

Venerdì

Stacchi g.t. 2*10
Squat 10-8-8
Leg Curl 3*8
Polpacci 3*8 + (2*max senza peso)

Lento Avanti 10-8-8-8
Arnold press 3*8
Alzate Laterali + Frontali S.S. 3*10

1 Giorno a settimana (non quando mi alleno) 45 minuti - 1 ora di aerobica (corsetta, camminata veloce)

Tempo di recupero: 1,5 nei fondamentali 1 negli altri.

[Kanzi]

Butto giù una scheda da seguire durante il periodo di definizione/sgrassamento che ovviamente faccio a tavola.
Pensavo ad un fondamentale 1 multiarticolare e 1 di Pompaggio alla fine.

Lunedì

Panca piana bil. 8 6 6 4 4
Dip 8 8 6 4 [Sovraccarica]
Panca inclinata 30° bil. 6 6 8 10
Croci + Spinte inclinata S.S. 3*10

Panca stretta 6 6 4 4
French press 8 6 6 12


Addome senza sovraccarico 3+ max (obliqui e retto)

Mercoledì

Trazioni*
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 4
Pulley basso 10 8 6 4
Scrollate bil. 8 10 12
Pull down braccia tese 2*12

Curl bilanciere 8 8 6 6
Curl alla scott bil. EZ 8 10 12

Addome con sovraccarico 3*10 (obliqui e retto)

Venerdì

Stacchi g.t. 2*10 [Leggero]
Squat 8 6 6 4 4
Affondi 6 6 8 8
Pressa 10 8 6 12
Leg ext. SS Leg Curl 2*12
Polpacci 3*8 + (2*max senza peso)
Polpacci non significa niente. Due esercizi, uno ripetizioni medio basse, uno alte (20-50). Quattro/cinque serie.

Lento Avanti bil. 6 6 4 4
Arnold press 3*8
Alzate Laterali + Frontali S.S. 3*12

1 Giorno a settimana (non quando mi alleno) 45 minuti - 1 ora di aerobica (corsetta, camminata veloce)

Tempo di recupero: 2'-3' nei fondamentali, 1 negli altri.

Gambe spalle è pesante.

Come sei messo a trazioni?

[piscicelli]

Mi trovo bene a fare Gambe e Spalle, le trazioni non sono un problema, riesco a farne una decina molto lentamente e scendendo tutto, voleva aggiungerle nei dorsali ?
Polpacci volevo fare 3serie da 8 con i pesi avendo le ginocchia flesse, e 2 serie con il massimo di ripetizioni possibili in piedi su un rialzo senza peso.

[Manx]

le gambe le farei da sole e dividerei i delts tra petto e dorso. E' la "prassi" o quasi.

[Kanzi]

Mi trovo bene a fare Gambe e Spalle, le trazioni non sono un problema, riesco a farne una decina molto lentamente e scendendo tutto, voleva aggiungerle nei dorsali ?

Sì, farei un bel 5x6 con sovraccarico.

Polpacci volevo fare 3serie da 8 con i pesi avendo le ginocchia flesse, e 2 serie con il massimo di ripetizioni possibili in piedi su un rialzo senza peso.

Va bene.

le gambe le farei da sole e dividerei i delts tra petto e dorso. E' la "prassi" o quasi.

Quoto.

Forse ti trovavi bene perché allenavi poco le gambe... Almeno a vedere dalla scheda che hai postato, dove erano molto poco presenti.

[piscicelli]

Ok, Gambe le faccio da sole e spalle ? Se dividessi Deltoide anteriore durante petto e laterale durante dorsali ? Così avrei 5 giorni a settimana +1 di aerobica.

[Manx]

Ok, Gambe le faccio da sole e spalle ? Se dividessi Deltoide anteriore durante petto e laterale durante dorsali ? Così avrei 5 giorni a settimana +1 di aerobica.

semmai delts ant e lat col petto e delt post col dorso

[piscicelli]

Ok, e come deltoidi posteriori cosa posso mettere ? Ma a questo punto faccio 3 volte a settimana con gambe da sole, tanto le spalle le sto dividendo durante dorso e petto.

[Manx]

Ok, e come deltoidi posteriori cosa posso mettere ? Ma a questo punto faccio 3 volte a settimana con gambe da sole, tanto le spalle le sto dividendo durante dorso e petto.

è quello che ti stiamo dicendo da giorni per i delts posteriori ci sono molti ex...prova a cercarne qualcuno...magari leggendo il 3d in rilievo su TUTTI gli ex, con video, gif ecc...

[piscicelli]

Hahahaha scusatemi sono fuso non avevo capito ! Ok allora 3 volte a settimana, a me piacciono molto le Arnoldo press oppure le spinte in alto con il bilanciere per le spalle, per i deltoidi posteriori non ho trovato nulla però potrei fare le alzate con il corpo a 90°.

[piscicelli]

Ok con le modifiche suggerite da voi farei così:


Lunedì

Panca piana bil. 8 6 6 4 4
Dip 8 8 6 4 [Sovraccarica]
Panca inclinata 30° bil. 6 6 8 10
Croci + Spinte inclinata S.S. 3*10

Panca stretta 6 6 4 4
French press 8 6 6 12

Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

Addome senza sovraccarico 3x max (obliqui e retto)

Mercoledì

Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 4
Pulley basso 10 8 6 4
Scrollate bil. 8 10 12 (TRAPEZIO giusto ?)
Pull down braccia tese 2*12

Curl bilanciere 8 8 6 6
Curl alla scott bil. EZ 8 10 12

Alzate a 90° 3x12

Addome con sovraccarico 3*10 (obliqui e retto)

Venerdì

Stacchi g.t. 2*10 [Leggero]
Squat 8 6 6 4 4
Affondi 6 6 8 8
Pressa 10 8 6 12
Leg ext. SS Leg Curl 2*12
Polpacci 3*8 Da seduto con sovraccarico
Polpacci 2*max senza peso in piedi

1 Giorno a settimana (non quando mi alleno) 45 minuti - 1 ora di aerobica (corsetta, camminata veloce)

Tempo di recupero: 2'-3' nei fondamentali, 1 negli altri.

Io però vorrei mettere un fondamentale di spalle (Lento avanti o arnold press) non è possibile inserirlo ?
Grazie per tutto l'aiuto.

[piscicelli]

up

[Kanzi]

Ok con le modifiche suggerite da voi farei così:


Lunedì

Panca piana bil. 6 6 6 4 4
Dip 8 6 6 4 [Sovraccarica]
Panca inclinata 30° manubri 6 8 8 10
Croci 2*12

Military press 6 8 10 10 - 90"/120"
Alzate laterali 2x12

Panca stretta 6 6 4 4 - 120"
French press 8 6 6 12 - 90"

Addome senza sovraccarico 3x max (obliqui e retto)

Mercoledì

Trazioni 5x6
Rematore Bilanciere 6 6 4 4 - 90"/120"
Pulley basso 10 8 8 6 [in allungamento] - 60"
Scrollate bil. 6 8 12 - 60"
Alzate a 90° busto flesso SS Aperture 90° 2x12+20 [non recuperare tra gli ex]

Curl bilanciere 8 8 6 6 - 60"
Curl manubri inclinata 8 10 12 - 60"

Addome con sovraccarico 3*10 (obliqui e retto)


Venerdì

Stacchi g.t. 2*10 [Leggero]
Squat 8 6 6 4 4
Affondi 6 6 8 8
Pressa 10 8 6 12
Leg ext. SS Leg Curl 2*12
Polpacci 3*8 Da seduto con sovraccarico
Polpacci 2*max senza peso in piedi

1 Giorno a settimana (non quando mi alleno) 45 minuti - 1 ora di aerobica (corsetta, camminata veloce)

Tempo di recupero: 2'-3' nei fondamentali, 1 negli altri.

Io però vorrei mettere un fondamentale di spalle (Lento avanti o arnold press) non è possibile inserirlo ?
Grazie per tutto l'aiuto.

Ti ho messo un "fondamentale" per le spalle e modificato qualcosina.
Con i recuperi che hai indicato vanno bene, in alcuni esercizi te li ho comunque inseriti.

[piscicelli]

Grazie della correzione, ma questo esercizio Alzate a 90° busto flesso SS Aperture 90° come lo devo eseguire ? differenza tra alzate a 90° e aperture a 90°?
Non riesco a trovare dei video che mi evidenzino una differenza.
Grazie.

[Kanzi]

Queste sono le ALZATE (fatte su panca): http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

Queste sono le APERTURE
1) "classiche" da seduto: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
2) in piedi: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

Chiaramente anche le alzate possono essere fatte in piedi.