Cambio scheda massa

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Salve
Sto seguendo - da ormai parecchi mesi, almeno 6 fatti bene, ma in realtà anche di più - una scheda monofrequenza, ma dato che mi sento abbastanza in stallo (nonostante alimentazione molto curata ed esercizi che, almeno credo, sono fatti bene), vorrei cambiare e mettere una multifrequenzagiusto per avere degli stimoli diversi e vedere un po' come va per qualche mese.

Attualmente sono
Altezza: 174
Peso: 64
BF: 12% (misurazione di marzo, pesavo 1 kg in meno ma non credo sia cambiato granché)
Note generali: l'unico distretto allenato decentemente è il petto, sono molto indietro soprattutto su dorso e spalle e vorrei lavorarci bene. Per il resto con la monofrequenza la mia forza era in stallo da parecchi mesi, non so come mai...


Monofrequenza seguita finora:
(fatta grazie ai santi Side e Lenz sul forum. :P)
Bene o male è rimasta la stessa, ho variato qualche esercizio e volumi nel tempo.

• A. Petto/Tricipiti
  Panca piana 4x6-8 120'' (spingendo a morte, insomma )
  Panca inclinata 3x8 60''Dips 3x6
  Croci su panca inclinata 4x12.12.15.15, 30''
  Pushdown alla corda stripping
  French press 4x12.10.8.6 45''
  Abs
  
  B. Gambe
  4x6-8 Squat 120''
  Affondi 4x8 90''
  Leg press 4x8 90''
  Leg ext 3x15 30''
  Stacchi 4x6-8 90''
  Leg curl 4x10.12.15.20 60''-30''
  
  C. Dorso/Bicipiti/Collo
  Trazioni 5x4 120''
  Rematore bilanciere 4x8-10 90''
  Pulley 3x15 45''
  Iperest alla panca con sovraccarico 2x12 60'' T
  Trapezio 3x8 60''
  Bilanciere dritto bicipiti 4x10.8.6.4. 60''
  Sbarretta bicipiti
  
  D. Deltoidi-Addominali-Polpacci
  Military press 4x6-8
  Tirate al mento 3x12
  Alzate laterali 3x15-20
  Alzate a 90° (delts post) 4x10-12
  ABS (con sovracc)
  Calf seduto 4x10-12-15-20
  Calf pressa 4x10-12-15-20
  
  
  
  Multifrequenza che vorrei provare:
  

Non ho mai fatto una scheda decente in multifrequenza (il primo anno mi allenavo alla cavolo con delle full body), quindi se mi potete dare una mano mi fate un favorone!
Non vorrei fare un allenamento del cavolo e nullificare quel poco sforzo fatto finora.

Priorità: upper
Proverei una AB-AB 4x week

A.
Squat 3x8
Leg extension 2x12 1'
Panca 3x8 1,30'
Croci cavi 2x12 1'
Rematore bilanciere 3x8 1,30'
Alzate laterali 90° 2x12 1'
Curl bilanciere 3x10 1,30'
abs (sovraccaricando?)
15' cardio (camminata in salita)

B.
Trazioni/Lat Machine 3x8 1,30'
Pulley 2x12 1'
Lento avanti 3x8 1,30'
Alzate laterali 2x12 1'
Dip 3x8 1,30'
Push down alla corda 2x12 1'
Stacchi 3x8 1,30'

[Pdv92]

Nessuno?

Più che una controllata all'allenamento - che dovrebbe andare bene, ho praticamente copiato uno degli allenamenti nel thread della multi - avrei bisogno di qualche consiglio arrivando da una mono!

Cioè: in sostanza devo semplicemente caricare meno in modo da non esaurire completamente il muscolo? Ma devo arrivare a sfinire e sentirlo stanco comunque?
Lo so che sono sensazioni soggettive, ma qualche consiglio per me che l'affronto per la prima volta? Thanks

[ston]

hai preso spunto dalla mezza full easy.....io ti consiglierei la media....
per la gestione del cedimento, regolati tu, puoi lavorare a buffer in tutte le sedute, come pure alternare una seduta a buffer e una a cedimento

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A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs (una seduta liberi, una con sovracc)

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Lat machine 4x6
Pulley 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Dip 3x8
French press 3x10



Così? Ho tolto praticamente solo il pull-down braccia tese, che non mi piace granché sostituendolo col pulley, anche se non è un monoarticolare. Va bene lo stesso o dovrei cambiarlo?
Ah e se volessi inserire degli affondi, invece? Farli magari al posto dello squat in una delle sedute? Perché mi ci trovo molto bene e sono quelli con cui riesco a far lavorare meglio il gluteo.

Ah e mi piacerebbe pure inserire il pullover, potrei aggiungerlo una volta alla settimana al posto di qualche esercizio?

[ston]

lascerei le trazioni al posto della lat.
ok per il pulley.
affondi ala posto della leg ext.
alterna pulley e pullover

[Pdv92]

Ok, farò così! Grazie mille

Devo ancora capire solo come regolarmi bene coi pesi, perché ho letto mille post ma ancora non sono molto esperto.
Per gestirmi in un eventuale buffer immagino dovrò andare molto a sensazione dato che non ho un'idea precisa dei miei massimali: esempio sulla panca piana arrivo a fare 40 kg + bilanciere in un 4x6, arrivando praticamente a cedere all'ultima serie (cioè che senza aiuto non riesco a chiudere).
Immagino che per fare lo stesso 4x6 in multif dovrò tenere un peso più basso, chessò.. 34-36, no?
Procedere così per capire come regolarmi può andare bene?

In linea di massima c'è una qualche 'regola' sulla progressione della forza, invece? Cioè, se ad esempio due settimane dopo non vedo aumenti di forza significa che sto sbagliando qualcosa - per dire - o è tutto molto soggettivo?
Ho letto diari di utenti che alzavano i pesi ogni seduta

Grazie ancora in anticipo

P.s.: Ho aggiunto anche le alzate laterali nella parte B, ho le spalle molto indietro rispetto al resto del corpo e solo il lento mi sembra pochino

[Pdv92]

Up!