Terza scheda con BW

[Tiziano Diana]

Essendo scadute le 6 settimane (anche 8) canoniche di scheda, apro questa nuova discussione per farmi aiutare un pochetto nella preparazione della nuova.
Premetto subito che le settimane che questa scheda durerà coincideranno almeno in buona parte con un periodo di dieta ipocalorica decisa (deficit calorico del 30%) e credo proprio di stress (sessione d'esami estiva in avvicinamento).

Dunque, tanto per iniziare, lo splittaggio del macrociclo:
A) Petto, spalle, tricipiti;
B) Gambe, addome;
C) Dorso, bicipiti

(La scheda nuova, tanto per essere chiari, sarebbero gli esercizi dopo le frecce rosse)

A) Petto - Spalle - Tricipiti

Petto
Distensioni panca piana bilanciere 4x6 ---> Distensioni panca piana bilanciere* 4x6-6-4-4
Distensioni panca inclinata manubri 3x8 ---> Distensioni panca declinata bilanciere 5x5
Dip parallele 3x6 ---> Croci cavi in piedi 2x12
Spalle
Lento avanti manubri 4x6-6-4-4 ---> Military press 4x6-6-4-4
Tirate al mento bilanciere 3x8 ---> Alzate frontali 3x8
Tricipiti
French press 4x6 ---> Panca stretta 3x10-8-6-4
Estensioni dietro nuca a un braccio ---> Distensioni cavi 3x8

*Come primo sto mettendo sempre questo; ok che è il fondamentale più importante, ma non è che poi diventa monotono?
**Ho tolto un esercizio per il petto perché mi sembrava facessi... troppo. Sbaglio?

B) Gambe - Addome

Gambe
Squat multipower 3x8-6-4 ---> Squat bulgaro 4x10-8-6-4
Affondi sul posto manubri 3x8-6-4 ---> Stacchi gt 3x8-6-4
Leg press 30° 3x8 ---> Leg press 45° 3x8
Leg curl 3x12 ---> Leg extension 2x12
Donkey calf 3x12 ---> Calf pressa 45° 5x10/12
Calf bilanciere multipower 3x12 ---> Calf seduto multipower 3x20/25
Addome
Sit up panca declinata 3x12 ---> Sollevamento gambe parallele sovraccarico 4x12
Crunch inverso panca piana 3x12 ---> Leg raises sovraccarico 4x12

C) Dorso - Bicipiti

Dorso
Stacchi da terra 4x6-6-4-4 ---> Stacchi da terra 5x5
Trazioni sbarra 4xMax ---> Trazioni parallele 4xMax
Rematore manubrio 3x8 ---> Rematore bilanciere 3x8-6-4
Pulley basso 2x12 ---> Pull down a due braccia 2x12
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6 ---> Curl manubri 4x8-6-4
Hammer curl 3x8 ---> Curl Scott 3x8


Recuperi: 3'-4' nei fondamentali; 2' nei multiarticolari; 90'' nei monoarticolari; 60' nel pump

[Tiziano Diana]

Up!

[Tiziano Diana]

Qualcuno che ha voglia di dare un'occhiata alla scheda?...

[Giaack]

[QUOTE=Tiziano Diana;8680422]Essendo scadute le 6 settimane (anche 8) canoniche di scheda, apro questa nuova discussione per farmi aiutare un pochetto nella preparazione della nuova.
Premetto subito che le settimane che questa scheda durerà coincideranno almeno in buona parte con un periodo di dieta ipocalorica decisa (deficit calorico del 30%) e credo proprio di stress (sessione d'esami estiva in avvicinamento).

Dunque, tanto per iniziare, lo splittaggio del macrociclo:
A) Petto, spalle, tricipiti;
B) Gambe, addome;
C) Dorso, bicipiti

(La scheda nuova, tanto per essere chiari, sarebbero gli esercizi dopo le frecce rosse)

A) Petto - Spalle - Tricipiti

Petto
Distensioni panca piana bilanciere 4x6 ---> Distensioni panca piana bilanciere* 4x6-6-4-4 ok, puoi anche alternare con manubri o fare un 4 4 6 6 varia spesso
Distensioni panca inclinata manubri 3x8 ---> Distensioni panca declinata bilanciere 5x5 dip con sovraccarico 3x8
Dip parallele 3x6 ---> Croci cavi in piedi 2x12 croci su inclinata 3x12
Spalle
Lento avanti manubri 4x6-6-4-4 ---> Military press 4x6-6-4-4 10 8 6 6 con buffer
Tirate al mento bilanciere 3x8 ---> Alzate frontali 3x8 alzate laterali 3x12 lente
Tricipiti
French press 4x6 ---> Panca stretta 3x10-8-6-4 vedrei meglio il french press che puoi variare con manubri
Estensioni dietro nuca a un braccio ---> Distensioni cavi 3x8 push down 3x10

*Come primo sto mettendo sempre questo; ok che è il fondamentale più importante, ma non è che poi diventa monotono?
**Ho tolto un esercizio per il petto perché mi sembrava facessi... troppo. Sbaglio?

B) Gambe - Addome

Gambe
Squat multipower 3x8-6-4 ---> Squat bulgaro 4x10-8-6-4 sarebbe meglio squat libero
Affondi sul posto manubri 3x8-6-4 ---> Stacchi gt 3x8-6-4
Leg press 30° 3x8 ---> Leg press 45° 3x8
Leg curl 3x12 ---> Leg extension 2x12 leg curl 3x12
Donkey calf 3x12 ---> Calf pressa 45° 5x10/12 3x20
Calf bilanciere multipower 3x12 ---> Calf seduto multipower 3x20/25 ok ma lente
Addome
Sit up panca declinata 3x12 ---> Sollevamento gambe parallele sovraccarico 4x12 Crunch cavo 4x12
Crunch inverso panca piana 3x12 ---> Leg raises sovraccarico 4x12 è lo stesso, fai side bend 3x15

C) Dorso - Bicipiti

Dorso
Stacchi da terra 4x6-6-4-4 ---> Stacchi da terra 5x5 rip anche più pesanti
Trazioni sbarra 4xMax ---> Trazioni parallele 4xMax poni un range di rip e sovraccarica
Rematore manubrio 3x8 ---> Rematore bilanciere 3x8-6-4
Pulley basso 2x12 ---> Pull down a due braccia 2x12 vedrei meglio il pulley
aggiungi un es per il delt posteriore
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6 ---> Curl manubri 4x8-6-4
Hammer curl 3x8 ---> Curl Scott 3x8 in piedi con bil 3x10


Recuperi: 3'-4' nei fondamentali; 2' nei multiarticolari; 90'' nei monoarticolari; 60' nel pump troppo lunghi, li ridurrei un po'
aggiungi i tuoi dati
ciao

[Tiziano Diana]

Cavolo...! Me l'hai stravolta...

Dati: 22 anni, 86 kg x 183 cm.

Qualche spiegazione?... voglio semplicemente capire come hai ragionato! Da questa sezione e forum in generale non voglio le cose passivamente, ma imparare a farmele da me.

Mi interessa per esempio sapere:

Perché hai rimesso le dip e sostituito le croci ai cavi con le croci in panca? Tra l'altro sovraccaricate quando stento a farle senza sovraccarico.
Il senso del buffer nel military press?
Perché non le alzate frontali ma le alzate laterali?
Il french press credo proprio che per un po' è meglio evitarlo: penso sia lui la causa dei miei problemi recenti ai gomiti...
Perché le distensioni ai cavi no?
Non ho il rack, quindi alterno squat al mp con lo squat bulgaro.
Perché leg extension no e leg curl sì e in 3x12??
Addome stravolto. Ma sono esercizi che piacciono particolarmente a te?
Perché no il curl alla panca Scott?

[Giaack]

Ok andiamo con ordine
1)ho rimesso le dip perché le considero fondamentali e migliori rispetto alle spinte su declinata.Per il sovraccarico vedi tu, vanno bene anche un paio di kg, al massimo diminuisci le rip. Le croci su inclinata le ho messe per dare enfasi anche alla parte alta del petto.
2) il military con leggero buffer perché le spalle le hai già toccate pesantemente con panca e dip
3)la parte frontale della spalla è già parecchio stressata dagli es del petto e dal military, invece le alzate laterali vanno a completare il lavoro sui delts
4)ho messo il french per avere una buona stimolazione del capo lungo del tricipite, visto che erano già presenti le dip, e il push down completava il tutto. Per quanto riguarda i gomiti puoi provare la variante con manubri con presa neutra.
5)ok infatti chiedevo. Prova anche hack squat e front squat al mp
6)era per equilibrare il lavoro quad-fem. Puoi anche farli entrambi e passa la paura, non sono sostituibili.
7)avevi scritto due es identici ma con nomi diversi(potrei anche aver confuso io i nomi). Esistono tantissimi esercizi per l addome, ho scritto quelli per avere una stimolazione completa di retto e obliqui.
8) non mi piace molto, se fai un search anche su google capisci il perché. Comunque se lo fai non succede nulla.
Chiaramente questa è solo la mia opinabilissima opinione. Aspetta altri interventi e decidi tu.

[Tiziano Diana]

Grazie mille, gentilissimo. La prossima scheda che mi preparo cerco di fare un lavoro più armonico, che coinvolga tutti i muscoli in maniera ottimale; cosa che qua non ho proprio pensato di fare. Un piccolo appunto: hai ragione per quanto riguarda gli ex per l'addome, per il primo ho scritto "parallele" per sbaglio, invece vorrei farlo da seduto con un peso tra i piedi.

Ultima cosa: onestamente, come ti sembrava fatta la scheda?

[Giaack]

Intanto ho riletto un po' tutto e ti devo chiedere scusa perché ho dato troppe cose per scontato, sarei dovuto essere più preciso. La scheda potrebbe andare, ma anche con i miei suggerimenti non mi fa impazzire(non volevo stravolgerla troppo, anche se non ci sono riuscito). Potresti anche prendere una delle ottime schede di alessandro33 e la si modifica insieme considerando ipocalorica e homegym, sennò prova questa e fammi sapere.
Ps: qualcuno mi può dire come ringraziare, non vedo alcun pollice in su? Grazie

[Tiziano Diana]

Mo' provo questa e ti faccio sapere

Comunque oggi ho allenato gambe, ma con il vecchio programma di allenamento. Ero fermo da 2 settimane, perché il ginocchio mi faceva male, e siccome non avevo più nessunissimo dolore oggi ho provato a riallenarle. Ho iniziato con lo squat al mp e, già dai carichi di avvicinamento per riscaldarmi, il ginocchio si è rifatto sentire e ho mollato subito. Idem per gli affondi sul posto coi manubri. Il resto non mi ha creato alcun problema (leg press, leg curl e i due calf).
L'istruttore della palestra dice che il motivo di questo dolore è perché sto tenendo un range di reps troppo basso per troppo tempo e le articolazioni ne risentono. È così o è una boiata??

PS: per ringraziare basta cliccare sulla mano alla base del messaggio

[Giaack]

Ti sei fatto male allenandoti? La tecnica sei sicuro sia corretta? Comunque potrebbe essere il multipower, per questo ti dicevo di provare l hack squat o il front(che non dovrebbe dare problemi al mp). Per quanto riguarda le rip basse mi sembra una boiata,visto che dovrebbe avere problemi chiunque squatti, essendo un es che da il meglio di sè proprio a rip basse. Comunque quando i carichi iniziano ad essere importanti potrebbe essere una buona cosa stressare di meno le articolazioni in alcuni periodi ma non penso sia il nostro caso

[Tiziano Diana]

Sì, anche a me sembrava una boiata... cioè, ho letto un bel po' su questo forum e in parecchi si allenano vita natural durante in quel range. Poi se qualcuno mi vuol correggere si faccia avanti...

Comunque squat al mp addio. Mi adatterò e userò le parallele come rack per farlo libero...

Per "stressare meno le articolazioni in alcuni periodi" che intendi?

PS: la tecnica sono convinto di eseguirla bene. Cerco di farlo esattamente così: https://www.youtube.com/watch?v=ZyqXdLQ3arY

[Giaack]

Le parallele vanno benissimo, io le uso sempre quando il rack è occupato.
Mi riferivo ad inserire settimane di rip alte che costringono a non usare pesi elevati, ma come ti ho detto non mi sono ancora posto il problema e, quindi, informato bene.
Personalmente mi limito a settimane di scarico passivo per l articolazione della spalla che mi da parecchio fastidio.

[Tiziano Diana]

Sì, anche io ogni tanto vado in scarico passivo. Ogni 5-6 settimane. Tu?

[Giaack]

Ti rispondo sul tuo diario perché qui siamo troppo OT.

[Tiziano Diana]

Mah, a me non sembrava poi così OT, di allenamento si parlava alla fin fine...

Comunque, quando vuoi: http://www.bodyweb.com/threads/39287...l-diario/page2