Multifrequenza 4 sedute

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Ciao a tutti, ho 19 anni,peso 75,alto 1.80 e mi dedico unicamente ai pesi da poco più di un anno e mezzo,prima ho fatto 5 anni di atletica i pesi erano finalizzati ad avere una certa esplosività per lanciare il giavellotto
Vorrei dei consigli su questa scheda,avevo trovato lo schema su internet non so più dove e ho fatto qualche cambiamento

A)spinta e tirata orizzontale (panca e rematore) pesanti, spinta e tirata verticale (lento e trazioni) leggere + complementari
1)
Panca*
Spinte 4x6
Rematore 5x5
Military Press
Trazioni 4xMax

B)Quadricipiti (squat) pesanti e femorali (stacco da terra, stacco rumeno e/o Good Morning) leggeri + complementari
2)
Squat*
FrontSquat 5x5
GoodMorning 3x10
LegEx 3x12 alternando le gambe
Calf 6x15

C)Spinta e tirata verticale pesanti, spinta e tirata orizzontale leggera + complementari
3)
MilitaryPress 5x5
Trazioni 6x4 + sovrappeso
Dip(farle?)
Panca
Rematore


D)Femorali pesanti (stacco da terra regolare) e quadricipiti leggeri(front squat, affondi...) + complementari
4)
Stacchi*
GoodMorning 5x5
FrontSquat 3x10
LegCurl 3x12 alternando le gambe
Calf 6x15


*1°settimana
5x5– 70% - recupero 1 min
2°settimana
6x4– 80% - recupero 2 min + 2x3 – 70%
3°settimana
6x3– 85% recupero 2 min + 3x3 – 75%
4°settimana
4x2– 90% recupero 3 min + 4x3 – 80% - recupero 2 minuti
5°settimana
5x1– 95 % - recupero 4 minuti + 5x3 – 85% - recupero 3 minuti



Negli allenamenti 1 e 3 come posso impostare rep/set per la parte di esercizi leggeri? un normale 4x10 o piramidale del tipo 12/10/8 può andare?

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