MULTI O MONO? facciamo un misto, nuova scheda
ciao a tutti! 36 anni 170x67kg ho iniziato da un paio di mesi ad allenarmi seguendo anche i consigli trovati su questo utilissimo forum.
Ho fatto per questi 2 mesi una scheda full body 3 giorni a settimana.
Dopo aver letto questo articolo *****NO LINK INTEGRATORI**** che mi è sembrato molto interessante ho stilato una nuova scheda che sottopongo al vostro giudizio.
La cosa che mi sembra interessante è che si allenano certi muscoli in monofrequenza mentre altri in multi, a seconda della distinzione di fibre bianche/rosse/miste.
Lunedì
LOMBARI estensioni a corpo libero 3x12 2’
DORSALI lat machine 3x(6+2rp) 3’ 35kg
Rematore bilanciere/manubrio 2x8 3’ 14kg(man)
BICIPITI curl bilanciere/cavo 2x(10+6) 90’’ 15kg(cavi)
FEMORALI leg curl 2x15 90’’ 20kg
Martedì
SPALLE alzate laterali manubri 2x15 90’’ 6
Croci inverse cavi 2x15 90’’ 5
PETTO ALTO distensione bilanciere panca inclinata 2x(8+6) 2’ 12
SPALLE alzate frontali manubri 1x12 4
TRICIPITI push down corda/sbarra 2 x 8 3’ 12.5
ADDOMINALI retto + obliqui 3x(15+15) 2’
Venerdì
LOMBARI estensioni a corpo libero 3x12 2’
QUADRICIPITI leg press/squat 3x(10+6) 4’ 80
POLPACCI leg press 2x15 90’’
BICIPITI curl concentrato/panca 45° manubri 2x15 90’’ 6
FEMORALI leg curl 2x15 90’’ 20
Sabato
PETTORALI panca piana bilanciere 2x(6+2RP) 3’ 22.5
Croci cavi alti 2x8 3’ 10
SPALLE lento avanti manubri/bilanciere 2x(8+6) 90’ 6(man)
PETTO ALTO distensione manubri panca inclinata 2x(8+6) 2’ 12
ADDOMINALI retto + obliqui 3x(15+15) 2’
Cardio 20’/25’ per tutti i wo
oltre alla scheda avrei anche un paio di domande
1. col cardio ho letto che sarebbe bene farlo a fine w.o. ma sinceramente mi trovo meglio a farlo prima, è così deleterio?
2. 2 sessioni di abs possono bastare o è meglio inserirne una in più, magari il giovedi a casa?
Ho fatto per questi 2 mesi una scheda full body 3 giorni a settimana.
Dopo aver letto questo articolo *****NO LINK INTEGRATORI**** che mi è sembrato molto interessante ho stilato una nuova scheda che sottopongo al vostro giudizio.
La cosa che mi sembra interessante è che si allenano certi muscoli in monofrequenza mentre altri in multi, a seconda della distinzione di fibre bianche/rosse/miste.
Lunedì
LOMBARI estensioni a corpo libero 3x12 2’
DORSALI lat machine 3x(6+2rp) 3’ 35kg
Rematore bilanciere/manubrio 2x8 3’ 14kg(man)
BICIPITI curl bilanciere/cavo 2x(10+6) 90’’ 15kg(cavi)
FEMORALI leg curl 2x15 90’’ 20kg
Martedì
SPALLE alzate laterali manubri 2x15 90’’ 6
Croci inverse cavi 2x15 90’’ 5
PETTO ALTO distensione bilanciere panca inclinata 2x(8+6) 2’ 12
SPALLE alzate frontali manubri 1x12 4
TRICIPITI push down corda/sbarra 2 x 8 3’ 12.5
ADDOMINALI retto + obliqui 3x(15+15) 2’
Venerdì
LOMBARI estensioni a corpo libero 3x12 2’
QUADRICIPITI leg press/squat 3x(10+6) 4’ 80
POLPACCI leg press 2x15 90’’
BICIPITI curl concentrato/panca 45° manubri 2x15 90’’ 6
FEMORALI leg curl 2x15 90’’ 20
Sabato
PETTORALI panca piana bilanciere 2x(6+2RP) 3’ 22.5
Croci cavi alti 2x8 3’ 10
SPALLE lento avanti manubri/bilanciere 2x(8+6) 90’ 6(man)
PETTO ALTO distensione manubri panca inclinata 2x(8+6) 2’ 12
ADDOMINALI retto + obliqui 3x(15+15) 2’
Cardio 20’/25’ per tutti i wo
oltre alla scheda avrei anche un paio di domande
1. col cardio ho letto che sarebbe bene farlo a fine w.o. ma sinceramente mi trovo meglio a farlo prima, è così deleterio?
2. 2 sessioni di abs possono bastare o è meglio inserirne una in più, magari il giovedi a casa?