Critiche e suggerimenti per nuova scheda di allenamento
Salve è da un po' che faccio questa scheda seppur facendo qualche piccola modifica, ora ho deciso di cambiarla e sto cercando di imparare a crearla da me.
Ho letto la guida su come creare una scheda di Leviatano89, e esempi di monofrequenza di alex33.
Ho cercato di applicare quanto trovato sulle guide riguardo numero di esercizi da fare per le diverse catene muscolari, su che catene di muscolari allenare insieme, usare esercizi fondamentali, multiarticolari e monoarticolari, numero di ripetizioni per stimolare fibre rosse e bianche e tempi di recupero.
Ecco i miei dati:
21 anni 1.76x72 kg, anzianità allenamento da Ottobre 2013 in una palestra, prima qualcosina di diverso.. (se non bastano le info potete vedere il mio diario dove ci sono scritte le cose più nel dettaglio)
Le basi dell'alimentazione più o meno le conosco e le sto seguendo.
Vorrei una scheda in monofrequenza, mi alleno 3 volte a settimana più una volta facendo solo cardio per circa 40 minuti.
MARTEDI
panca piana con bilanciere 4x8 rec 2'
spinte su panca inclinata con manubri 3x10 rec 90''
piegamenti a terra 3x25 rec 90''
croci su panca inclinata 3x12 rec 60''
lento con manubri 3x8 rec 2'
arnold press 3x10 rec 90''
tirate al mento con bilanc 3x12 rec 90''
alzate frontali alternate 3x12+8 rec 60''
MERCOLEDI
stacchi 4x6 rec 2'
trazioni presa prona 4x8/10 rec 2'
pulley 4x10 rec 90''
rematore con manubri 3x10 rec 60''
curl bilanciere in piedi 4x8 rec 2''
curl seduto manubri su panca 75° 3x10 rec 90''
curl martello alternato in piedi 3x10+8 rec 90''
VENERDI
squat 4x6 rec 2'
leg press 3x10 rec 90''
affondi 3x8 rec 90''
leg extension 3x10 rec 60''
french press panca piana 3x8 rec 2'
push down 3x10 rec 90''
triceps extension ai cavi 3x10+6 rec 60''
per quanto riguarda gli addominali invece sarei l'idea di allenarli intensamente un giorno a parte, come il Giovedi' ad esempio, allenamento di circa 60 minuti.
che dite potrebbe andare bene? consigli?
Ho letto la guida su come creare una scheda di Leviatano89, e esempi di monofrequenza di alex33.
Ho cercato di applicare quanto trovato sulle guide riguardo numero di esercizi da fare per le diverse catene muscolari, su che catene di muscolari allenare insieme, usare esercizi fondamentali, multiarticolari e monoarticolari, numero di ripetizioni per stimolare fibre rosse e bianche e tempi di recupero.
Ecco i miei dati:
21 anni 1.76x72 kg, anzianità allenamento da Ottobre 2013 in una palestra, prima qualcosina di diverso.. (se non bastano le info potete vedere il mio diario dove ci sono scritte le cose più nel dettaglio)
Le basi dell'alimentazione più o meno le conosco e le sto seguendo.
Vorrei una scheda in monofrequenza, mi alleno 3 volte a settimana più una volta facendo solo cardio per circa 40 minuti.
MARTEDI
panca piana con bilanciere 4x8 rec 2'
spinte su panca inclinata con manubri 3x10 rec 90''
piegamenti a terra 3x25 rec 90''
croci su panca inclinata 3x12 rec 60''
lento con manubri 3x8 rec 2'
arnold press 3x10 rec 90''
tirate al mento con bilanc 3x12 rec 90''
alzate frontali alternate 3x12+8 rec 60''
MERCOLEDI
stacchi 4x6 rec 2'
trazioni presa prona 4x8/10 rec 2'
pulley 4x10 rec 90''
rematore con manubri 3x10 rec 60''
curl bilanciere in piedi 4x8 rec 2''
curl seduto manubri su panca 75° 3x10 rec 90''
curl martello alternato in piedi 3x10+8 rec 90''
VENERDI
squat 4x6 rec 2'
leg press 3x10 rec 90''
affondi 3x8 rec 90''
leg extension 3x10 rec 60''
french press panca piana 3x8 rec 2'
push down 3x10 rec 90''
triceps extension ai cavi 3x10+6 rec 60''
per quanto riguarda gli addominali invece sarei l'idea di allenarli intensamente un giorno a parte, come il Giovedi' ad esempio, allenamento di circa 60 minuti.
che dite potrebbe andare bene? consigli?
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