Buon giorno e buona domenica a tutti, mi presento, sono Samuel ho 21 anni e sono alto 1,84.
Ho sempre praticato sport abbinati alla palestra ma da settembre scorso sto cercando di concentrarmi un pò di più in palestra a causa della mia struttura "esile"... a settembre ho cominciato che pesavo 69/70 kg, ora sono 76,8.. il mio problema è che nella palestra che frequento non c'è un personal trainer e sto seguendo un programma che segue un mio amico, però ultimamente mi è stato detto che per il fisico longilineo e magro che ho sto seguendo un programma esagerato.. vi sarei grato se per cortesia mi direste se è un buon programma o dovrei cambiare qualcosa o addirittura tutto.. grazie mille!
1° giorno petto e tricipiti
piegamenti e riscaldamento
panca piana 3 x 8 6 4
panca inclinata 3 x 8 6 4
chest press con presa stretta 3 x 8 6 4
croci ai cavi 3 x 8 6 4
tricipiti ai cavi 3 x 8 6 4
tricipiti ai cavi con corda 3 x 8 6 4
dip a corpo libero 3 serie a sfinimento, di solito riesco 15 13 10
2° giorno dorso e bicipiti
trazioni 4 serie a sfinimento, di solito 15 13 10 8 circa
lat machine avanti 3 x 8 6 4
lat machine dietro 3 x 8 6 4
pulley 3 x 8 6 4
row 3 x 8 6 4
panca scott 3 x 8 6 4
bicipiti alternati in piedi (scusate l'ignoranza comunque quelli con la rotazione del polso) 3 x 8 6 4
bicipiti da seduto (scusate di nuovo l'ignoranza) 3 x 8 6 4
3° giorno gambe
squat su multipower 3 x 10
pressa (quella verticale) 3 x 8 6 4
leg extention 3 x 8 6 4
leg curl 3 x 8 6 4
polpacci alla pressa 3 x 8 6 4
adduttori 3 x 8 6 4
abduttori 3 x 8 6 4
4° giorno spalle e addominali, so che magari dovrei farle insieme alle gambe però quando faccio gambe mi stanco troppo e poi non riesco più a fare nulla!
alzate laterali 3 x 8 6 4
alzate frontali 3 x 8 6 4
shoulder press 3 x 8 6 4
alzate al mento 3 x 8/10
scusate l'ignoranza di nuovo, non so come si chiamano, l'esercizio nel quale da seduto con il busto inclinato in avanti, con una sopecie di alzate laterali si va a lavorare sulla zona posteriore della spalla..... 3 x 8 6 4
addome a manetta!
gli addominali li metto quasi sempre in genere comunque...
un altro consiglio che vi chiedo è: se mettessi le spalle assieme a petto e tricipiti potrebbe andare bene? perchè per impegni di lavoro cominia ad essere difficile trovare il 4° giorno per allenarmi!!
grazie mille, spero in qualche risposta di qualche esperto
CIAOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
Ho sempre praticato sport abbinati alla palestra ma da settembre scorso sto cercando di concentrarmi un pò di più in palestra a causa della mia struttura "esile"... a settembre ho cominciato che pesavo 69/70 kg, ora sono 76,8.. il mio problema è che nella palestra che frequento non c'è un personal trainer e sto seguendo un programma che segue un mio amico, però ultimamente mi è stato detto che per il fisico longilineo e magro che ho sto seguendo un programma esagerato.. vi sarei grato se per cortesia mi direste se è un buon programma o dovrei cambiare qualcosa o addirittura tutto.. grazie mille!
1° giorno petto e tricipiti
piegamenti e riscaldamento
panca piana 3 x 8 6 4
panca inclinata 3 x 8 6 4
chest press con presa stretta 3 x 8 6 4
croci ai cavi 3 x 8 6 4
tricipiti ai cavi 3 x 8 6 4
tricipiti ai cavi con corda 3 x 8 6 4
dip a corpo libero 3 serie a sfinimento, di solito riesco 15 13 10
2° giorno dorso e bicipiti
trazioni 4 serie a sfinimento, di solito 15 13 10 8 circa
lat machine avanti 3 x 8 6 4
lat machine dietro 3 x 8 6 4
pulley 3 x 8 6 4
row 3 x 8 6 4
panca scott 3 x 8 6 4
bicipiti alternati in piedi (scusate l'ignoranza comunque quelli con la rotazione del polso) 3 x 8 6 4
bicipiti da seduto (scusate di nuovo l'ignoranza) 3 x 8 6 4
3° giorno gambe
squat su multipower 3 x 10
pressa (quella verticale) 3 x 8 6 4
leg extention 3 x 8 6 4
leg curl 3 x 8 6 4
polpacci alla pressa 3 x 8 6 4
adduttori 3 x 8 6 4
abduttori 3 x 8 6 4
4° giorno spalle e addominali, so che magari dovrei farle insieme alle gambe però quando faccio gambe mi stanco troppo e poi non riesco più a fare nulla!
alzate laterali 3 x 8 6 4
alzate frontali 3 x 8 6 4
shoulder press 3 x 8 6 4
alzate al mento 3 x 8/10
scusate l'ignoranza di nuovo, non so come si chiamano, l'esercizio nel quale da seduto con il busto inclinato in avanti, con una sopecie di alzate laterali si va a lavorare sulla zona posteriore della spalla..... 3 x 8 6 4
addome a manetta!
gli addominali li metto quasi sempre in genere comunque...
un altro consiglio che vi chiedo è: se mettessi le spalle assieme a petto e tricipiti potrebbe andare bene? perchè per impegni di lavoro cominia ad essere difficile trovare il 4° giorno per allenarmi!!
grazie mille, spero in qualche risposta di qualche esperto
CIAOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
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