Valutazione prima scheda massa

[Hyperedol89]

Ciao a tutti,
posto la prima scheda fatta da me, creata leggendo le varie discussioni del sito cercando di rispettare la guida alla creazione di una nuova scheda del forum. Premetto che sono alto 188 cm e peso 83kg, mi alleno con una scheda in multifrequenza "preparatoria" da circa 2 mesi anche se sono anni che mi alleno in maniera discontinua sia a corpo libero con trazioni e flessioni sia con alcuni manubri ed una classica panca multifuzione; inoltre eseguo regolarmente attività aerobica come corsa camminate sci mountain bike ecc. Mi alleno in casa con attrezzatura che comprende un power rack, panca e ghisa per 250 kg ed ho ha disposizione la multifunzione.Dal punto di vista alimentare non seguo particolari diete, faccio solamente attenzione limitando le quantità e cibi eccessivamente grassi utilizzando saltuariamente proteine in polvere.

LUNEDI'

PETTO/SPALLE/TRICIPITI

Panca piana 10 8 6 4 2"recupero
Military press 10 8 6 4 2"recupero
French press 10 8 6 4 2"recupero
Distensioni con manubri su panca piana 10 8 6 4 1,5"rec
Arnold press 10 8 6 4 1,5" rec
French press manubrio 10 8 6 4 2"rec
Panca inclinata 10 8 6 4 1,5"rec
Tirate al mento 10 8 6 4 1,5 " rec
Croci con manubri 10 10 10 1"rec
alzate laterali con manubri 10 10 10 1"rec
push down 10 10 10 1"rec

MECOLEDI

GAMBE

Squat 10 8 6 4 2"rec
Calf con bilanciere 10 8 6 4 1"rec
affondi con bilanciere 10 8 6 4 1,5" rec
leg curl 10 10 10 1" rec

VENERDI

DORSO-BICIPITI

Stacchi 10 8 6 4 2"rec
Curl bilanciere ez 10 8 6 4 1,5" rec
rematore 10 8 6 4 2"rec
hummer curl 10 8 6 4 1.5"rec
rematore con manubrio 10 8 6 4 1.5"rec
curl concentrato 10 8 6 4 1.5"rec
lat machines 10 10 10 1"rec
panca scott 10 10 10 1"rec

Inoltre il martedì e il giovedì faccio attività aerobica ed addominali ma non in maniera costante. Ho già seguito la scheda per 3 settimane trovandomi bene anche se considero un pò blando il lavoro del mercoledì e quindi chiedo con cosa potrei integrarlo ed inoltre vorrei spere se è possibile trasferire lo squat su tutte e 3 le giornate.Tutti i consigli e correzioni sono ben accetti di qualsiasi tipo con annessi consigli pe gli step successivi.
Grazie a tutti

[Manny]

Non mi piace non che faccia schifo ma io farei prima tutto un gruppo muscolare poi il secondo e se è presente tutto il terzo. Perchè dovresti fare lo squat tutti e 3 i giorni?????? vai piano con l' aerobica cerca di non strafare o è controproducente e per gli addominali ricordati che sono un muscolo come gli altri piuttosto mettili dopo le gambe, 1 volta a settimana ma fatti bene come tutti gli altri muscoli (anche qui strafare è inutile senza dieta ciao ciao addome alla Frank Zane)

Per le gambe puoi fare Squat - Affondi - Leg press e polpacci se ne hai ancora aggiungi leg curl ed extension per sfinirti completamente le gambe. Cerca di dare un ordine alle cose diventa più semplice seguire la scheda: lo squat è un fondamentale e fallo per primo poi ci metti affondi e leg press e infine gli esercizi facili quelli di isolamento ossia leg curl ed extension che essendo ai macchinati il lavoro è un altra cosa non ha senso fare quest ultimi e polpacci e dopo affondi capisci?

piana
manubri su inclinata
dip
croci cavi alti

military press
arnold press
alzate laterali cavo

french dietro la nuca
spacca cranio bil ez
push down *

------

squat
affondi con sovraccarico
leg press
leg curl
leg ext
polpacci

-------

trazioni
stacchi
rematore manubrio
lat machine

curl bilanciere ez
hummer curl
manubrio scott *

Nei fondamentali 12 10 8 6 4
complementari 3 o 4 serie da 8/10 dipende dal muscolo se è grande o piccolo
nell isolamento 2 o 3 serie da 12
l' isolamento per le braccia non è importante nota che allenando il dorso intervengono molto i bicipiti e col petto spalle e tricipiti io lo evitirei se ti alleni bene non serve!

L' allenamento come sosteneva Vince Gironda deve essere breve ma intenso, non serve fare 2 ore di palestra pochi esercizi fatti come dio comanda se non sei stanco la o non li fai bene o il peso è basso, più avanti potrai abbassare i tempi di recupero per ora tieni 2' - 1'30 - 1' come tutti oppure nei fondamentali passare a un 5x5 o 6x4


Spero di averti dato consigli che apprezzerai

[Hyperedol89]

Grazie mille degli ottimi consigli...applicherò il tutto alla scheda....ho notato errori da parte mia soprattutto nella programmazione delle ripetizioni e quindi sarò curioso di come reagirò con i nuovi setting da te proposti e se riuscirò a mantenere gli stessi pesi. Ad esempio se facevo curl ez con 10x24kg 8x28kg 6x30kg 4x34kg quale peso in linea di massima riuscirò ad utilizzare in un 4x8 da te proposto?
Per quanto rigurda il discorso gambe non ho la pressa e quindi non poso inserirla. i calf lo inserivo prima degli affondi per dare un po di riposo alle gambe dopo uno squat abbastanza pesante...Giustissimo il discorsi addomnali che non avrò mai alla Frank Zane ma mi aiutano a prevenire mal i schiena e comunque mi appiattscono bene la pancia. Consigli per evolvere questa scheda tra qualche mese?

[Manny]

Più avanti se ti trovi bene usa nei fondamentali un 5x5 e si potrà cambiare qualche es. dopodichè quando sarai sui 5/6 mesi di allenamento si inizia a fare sul serio, progressione mensile sui fondamentali:

4x6 5x5 6x4 8x3 6x4 5x5 4x6 cambiando ogni 2 sett

gli esercizi di isolamento li lascerai perdere per dare spazio ai fondamentali e complementari (non posso saperlo ma se ti alleni già duramente e torni spaccato fallo anche subito) si cresce con fond e compl gli altri servono da "contorno"

Se è pesante elimina pure push down, alzate lat e manubrio su scott e concentrati su tutto il resto!

La pressa non importa va già bene così

P.S. dip e stacchi mettili una riga prima e usa un sovraccarico nel dip se riesci!

[Hyperedol89]

Cosa intendi per metterli una riga prima? ok inseriro a breve i dip in quanto non ho più la panca per i dip mi attrezzerò con qualcosa di artigianale...volevo chiedere perché ad esempio mi consigli le alzate laterali con cavo invece del manubrio? il manubrio non è più completo o è indifferente?

[Manny]

Nel senso che andrebbe fatto prima stacchi poi trazioni nell elenco, questo era il senso.

Allora con i manubri e bilancieri lo sforzo sale gradualmente fino ad un picco di massima fatica per poi diminuire leggermente, stessa cosa per la fase di ritorno. Con un cavo e delle pulegge (non ricordo se è questo il nome) la fatica rimane tale per tutto il movimento quindi sarebbe un lavoro di contorno da fare quando il muscolo ha già faticato abbastanza.

Detto ciò sta a te scegliere l' uno o l' altro: una persona già un pò abile potrebbe tralasciare i lavori ai cavi/macchinari per concentrarsi sul resto mentre agli inizi sarebbe meglio prendere dimestichezza con la sala pesi e il proprio corpo facendo sia multiarticolari che es di isolamento ai macchinari/cavi.

[Hyperedol89]

Bene allora tenderò ad usare più spesso i cavi...per quanto riguardai carichi: dove mi hai indicato il 12 10 8 6 4 andrò ad aumentare il carico giusto? utilizzando le prime 12 a carico basso?(una specie di riscaldamento?)e dove faccio ad esempio 10x3 sempre stesso peso?

[Manny]

Esatto via via ad aumentare non aumentare di troppo senò non riesci ad arrivare all ultima serie, si nel 3 x 10 il peso è lo stesso se nell ultima serie non fai tutte e 10 le ripetizioni va benissimo altrimenti significa che non sei arrivato allo sfinimento muscolare!

E mi raccomando movimenti ampi e lenti non a velocità lumaca ma cerca di tenere il muscolo sotto sforzo e vedi che differenza rispetto ad allenarsi tanto per fare (lo dico perchè anchio la prima volta eseguivo tutto molto velocemente e senza chiudere bene i movimenti!)

[Hyperedol89]

Gentile manna sono passate qualche settimana e procedo con la mia scheda con soddisfazioni alterne. ...ho avuto un piccolo infortunio al ginocchio e quindi sto saltando le sessioni perle gambe da circa 2 settimana così come l allenamento cardiovascolari. ...vorrei un consiglio:ci sono esercizi in cui non mi trovo bene in cui non sento bene lavorare il muscolo e vorrei sostituirlo con un altro...ad esempio ci sono problemi se sostituisco le spinte con manubri con un altro multi articolare. ? Inoltre se dovesse recapitare che non posso fare le gambe per infortunio cosa posso inserire in quella giornata per non perdere allenamento?grazie

[Manny]

Gli esercizi in cui non senti lavorare si potrebbero cambiare ma prima dovresti vedere se non li stai sbagliando. Se l' esecuzione è corretta ma senti lavorare poco il muscolo o non ti piace puoi cmq cambiarlo con uno simile nessuno te lo vieta.

Per quanto riguarda l' infortunio:
Ho un amico che è sempre stato al top col fisico ma si infortunò 1 o 2 estati fa al ginocchio è stato un brutto infortunio il suo ogni tanto sente ancora dolore e il suo fisioterapista gli ha consigliato di fare leg extension e ciclette a volumi molto molto bassi assolutamente niente squat pressa ecc, il tutto dopo molto tempo che si presumeva fosse tutto a posto.

Non ti sto dicendo di fare in questo modo non sono un dottore, te lo dico solo per informazione, lui sta facendo così ma ne io ne te siamo fisioterapisti o simili quindi è consigliabile consultare quest ultimo.

[Hyperedol89]

Per quanto riguarda l esecuzione ci sto sempre attento...sicuramente non sarò perfetto ma credo di farli abbastanza bene...comunque proverò ad aumentare ancora l'attenzione magari diminuendo il peso....per quanto riguarda infortunio non vorrei sembrare banale ma ti spiego la tipologia: mi sono praticamente scorticato tutto il ginocchio ed avendo tutta la rotula ricoperta da una spessa e profonda crosta ogni volta che piego si spacca con relativi dolori ed infezioni. ..e quindi un problema temporaneo che dovrei già risolvere in qualche settimana...magari registro qualche video delle esecuzioni degli esercizi problematici e poi te li faccio valutare. ..grazie