Scheda attuale

[jinx]

https://www.youtube.com/watch?v=4WE_NNtHD5Y

un lavoro tipo questo, poi ci possono essere centinaia di varianti. provate a fare un wo iniziando con:
- 15 minuti di cardio
- 5 minuti di stretching statico

poi la volta dopo, usate questo protocollo:
- 5 minuti di cardio blando
- 5-10 di wu dinamico tipo quello del video
- riscaldamento specifico dell'esercizio big della sessione (es panca, squat, stacco)

poi valutate voi i risultati

[KMR]

Ragazzi non volevo fare tutto 'sto casino; il punto è che quando uno non sa nulla di allenamento si trova davanti a una marea di informazioni e per di più (come è giusto che sia) a opinioni contrastanti, quindi poi non si sa come orientarsi. In ogni caso proverò il riscaldamento dinamico

---------- Post added 02-05-2014 at 18:06:45 ---------- Previous post was 01-05-2014 at 23:08:55 ----------

Allora, seguendo il thread in nota di Leviatano su come impostare una scheda ho provato a fare questa. Secondo voi può andare?

[Petto+Spalle+Tricipiti]

Panca piana 5x6 2'30''
Dip alle // 3x10 2'
Distensioni a 30° 3x8 90''
Croci cavi 3x12 90''
Alzate laterali 3x10 90''
Alzate frontali 4x8 90''
Panca stretta 3x8 2'
Push down 3x10 90''

[Gambe]

Squat 5x6 2'
Affondi 4x8 90''
Leg ext 3x12 90''
Leg curl 3x10 90''
Calf machine 4x8 60''

[Dorso+Bicipiti]

Trazioni 4x6 2'
Pulley 3x8 2'
Rematore man. 3x10 90''
Pull down 3x12 90''
Curl bil. 3x8 2''
Curl cavo b. 3x10 90''
Hammer curl 3x12 90''

Che ne dite?a me pare troppa roba nel giorno del petto. Potri togliere un esercizio del petto (es. distensioni a 30°) e mettere in sostituzione qualcos'altro per le spalle (tipo lento avanti)? Oppure meglio fare un richiamo insieme a dorso+bicipiti?

Aggiungo che punto carente senz'altro è il deltoide, sarei disposto a splittare nel giorno delle gambe un altro muscolo anche.

[ston]

[Petto+Spalle+Tricipiti]

Panca piana 4x6 2''
Dip alle // 3x6/8 90"
Distensioni a 30° 3x8 90''
Croci cavi 3x10 60''
lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60''
french press 4x6 90"
Push down fune 3x8 60"

[Gambe]

Squat 4x6 2'
pressa 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg ext 2x12 60''
Leg curl 3x8 60''
Calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"

[Dorso+Bicipiti]
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x6 2'
Rematore bil 3x8 90''
Pulley 3x10 60"
alzate 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"

Curl bil. 4x6 90"
curl panca inclinata ( partenza presa neutra e chiusura in supinazione) 3x8 60"

buon wo!

[KMR]

buon wo!

Grazie ston!
ho dimenticato di precisare che il deltoide che vorrei lavorare maggiormente è quello della fascia laterale e posteriore...il lento avanti non è un po' troppo pesante da fare nella stessa sessione del petto e incentrato più sul deltoide anteriore? per il resto mi piace molto!

[ston]

il lento avanta non isola il deltoide ant.
i deltoidi post. li ho inseriti nel wo del dorso