Scheda attuale

[KMR]

Ciao ragazzi!
ho appena aperto un 3d anche in sezione alimentazione. Parto con i miei dati: 22 anni, altezza 178cm, peso 81kg, polso 17cm, ectomorfo. Anzianità 1 anno e mezzo circa.
Premetto che di allenamento so poco e nulla a livello teorico, quindi avrei bisogno di qualche dritta e consiglio da voi esperti.
Parto con il postare la mia scheda attuale:

All. A [Petto+Spalle+Bicipiti]

Distensioni su panca piana con manubri 3x6 + Pectoral machine 3x20 Rest 1'20''
Dip alle parallele 3x8 + Croci ai cavi 3x20 Rest 1'20''
Alzate laterali 4x8+8 (prime 8 esplosive, seconde 8 lente--> 4'' salire e 4'' scendere) Rest 1'30''
Curl alternato schiena in appoggio 3x6 + Curl cavo basso 3x20 Rest 1'20''
Curl presa inversa al cavo 3x8 + Hammer curl 3x15 Rest 1'20''

All. B [Dorso+Tricipiti]

Trazioni alla sbarra 4x6 + lat machine dietro la testa presa larga 3x15 Rest 1'20''
Lat machine con triangolo 3x8 + pullover con manubrio 3x20 Rest 1'20'' Mezzi stacchi presa stretta 3x8 + panca lower back 3x20 Rest 1'20''
Panca presa stretta 3/4x8 + push down corda 3x20 Rest 1'20''
French press 3x8 + Push back con manubri a 90° 3x15 Rest 1'20''

All. C [Spalle+Gambe]

Lento avanti manubri 3x6 + tirate al petto presa larga 3x15 Rest 1'20''
Alzate frontali 4x10 + Alzate laterali 4x10 + Alzate laterali a 90° seduto 4x10 Rest 1'
Sumo squat 3x8 + Leg extension 3x20 Rest 1'20''
Stacchi a gambe tese 3x8 + Leg curl 3x15 Rest 1'20''
Calf machine 3x8 + Calf seduto 3x15 Rest 1'20''

Che ve ne pare? L'obiettivo è la definizione, al termine di ogni seduta faccio addominali e 20' di cardio.
Grazie a tutti!

[ston]

range di lavoro troppo alto...
gambe meglio da sole
addome.....allenalo come qualsiasi altro muscolo non eccedere nei wo.
volumi di lavoro da sistemare.

[Giama]

R: Scheda attuale

Ciao! Allora:
-La definizione si fa tavola
-la scheda non mi piace, guarda nei threads in nota la discussione per creare una nuova scheda, leggi e prova a sistemare la tua scheda.
- gli addominiali sono come gli altri muscoli basta farli 1/2 volte per week.
-va bene la cardio ma non esagerare falla 2/3 volte per week.

Buon lavoro

[KMR]

range di lavoro troppo alto...
gambe meglio da sole
addome.....allenalo come qualsiasi altro muscolo non eccedere nei wo.
volumi di lavoro da sistemare.

Grazie ston!
La scheda era così impostata in quanto punti carenti sono senza dubbio i deltoidi (quindi c'è un richiamo nel giorno del petto) e a differenza delle precedenti schede ho preferito unire spalle+gambe. Prima avevo una sessione unica per le gambe come giustamente suggerivi.
A proposito di gambe, un esercizio alternativo (so che è un fondamentale) allo squat, ma comunque efficace, quale potrebbe essere?

Per il riscaldamento invece come mi devo regolare?ho letto il 3d in nota di Manx mi pare, ma prima ancora della movimentazione dei pesi cosa si può fare?attualmente faccio un po' di elastici per le spalle, 5' di riscaldamento sulla macchina che simula la nuotata a stile libero (pardon, mi sfugge il nome) e poi parto con la scheda vera e propria con qualche serie di riscaldamento a basso peso...è troppo?

Per il volume appena riesco do una letta ai 3d in nota e aggiusto, se hai correzioni da suggerirmi comunque fai pure!

Ciao! Allora:
-La definizione si fa tavola
-la scheda non mi piace, guarda nei threads in nota la discussione per creare una nuova scheda, leggi e prova a sistemare la tua scheda.
- gli addominiali sono come gli altri muscoli basta farli 1/2 volte per week.
-va bene la cardio ma non esagerare falla 2/3 volte per week.

Buon lavoro

Grazie anche a te Giama!
appena riesco do un'occhiata per farmi una cultura anche sull'allenamento, che come detto non è il mio forte...un buon sito/canale youtube su cui documentarsi e guardare anche la corretta esecuzione degli esercizi?
Tornando al mio caso, gli addominali li alleno 3 volte a settimana e idem il cardio, ma quest'ultimo lo ho inserito solo da un mese a questa parte; per tutto il periodo di massa invernale mai fatto un minuto di cardio. anche se ho letto che pure gli ectomorfi dovrebbero farlo...

[ston]

per qulae motivo vuoi sostituire lo squat?..non per altro, ma almeno ti si possono dare delle alternative.

ti consiglio alcuni link:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

[KMR]

per qulae motivo vuoi sostituire lo squat?..non per altro, ma almeno ti si possono dare delle alternative.

ti consiglio alcuni link:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni

Grazie mille di nuovo, domani do un occhio e poi magari quando sono meglio informato se ne riparla!

[felix_93]

R: Scheda attuale

Ma come mai fai cardio e addominali a fine sessione?

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[Giama]

R: Scheda attuale

Ma come mai fai cardio e addominali a fine sessione?

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Cardio ed addominali vanno fatti a fine sessione..

[jinx]

gli errori principali sono il basso lavoro per le gambe (da staccare dall'allenamento delle spalle) e i range di ripetizioni completamente sballati.

[felix_93]

R: Scheda attuale

Cardio ed addominali vanno fatti a fine sessione..

E chi lo dice? il riscaldamento non si usa più fare?? Gli addominali si fanno prima perché stabilizzano il busto in tutti gli esercizi che verranno a seguire.. e cardio si fa prima per aumentare la temperatura corporea nonché articolare...


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---------- Post added at 14:33:53 ---------- Previous post was at 14:28:58 ----------

Che poi si voglia fare cardio ANCHE post sessione è un altro discorso..

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[Giama]

R: Scheda attuale

Il riscaldamento si fa con 5 minuti di camminata, quale iperestensione (per esempio) e delle serie di avvicinamento.. farei cardio prima del wo è controproducente, ti stanchi e basta..

[felix_93]

R: Scheda attuale

Se ti stanchi facendo 10-15 minuti di cardio non sei messo molto bene dubito che con 5 minuti di camminata innalzi la tua temperatura corporea di 1 grado......

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[KMR]

Ma come mai fai cardio e addominali a fine sessione?

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Ciao felix, a dire il vero senza nessun particolare motivo.
Appena arrivo come detto scaldo spalle e busto con gli elastici, poi faccio 5' alla macchina per le braccia (che simula la nuotata), poi faccio la scheda e alla fine addominali e cardio allo scopo del dimagrimento.

gli errori principali sono il basso lavoro per le gambe (da staccare dall'allenamento delle spalle) e i range di ripetizioni completamente sballati.

Per range di ripetizione sballati intendi troppo volume?la prima serie dovrebbe essere per stimolare il muscolo e la seconda per dare pompaggio stando a quanto detto da chi mi ha fatto la scheda...

Il cardio quindi mi consigliate di farlo subito, unendo i due scopi ossia riscaldamento e dimagrimento?

[-NiO-]

4 esercizi per pettorali e 4 per bix nella stessa seduta?
o usi carichi da gioco oppure sei dopato

a parte che è del tutto illogico imho

[felix_93]

R: Scheda attuale

Con 20 minuti di corsa non dimagrisci, quindi mettine 10', ad esempio, come riscaldamento prima dell'allenamento, poi addominali, piegamenti sulle braccia e hyperextension...

Ovviamente è tutto lavoro blando che serve solo come riscaldamento articolare (piegamenti) e riscaldamento per i muscoli stabilizzatori (addominali e hyperextension)


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