Scheda Forza

[Daniele94bb]

Ciao ragazzi inizia ad arrivare la bella stagione e volevo orientarmi ad allenamenti mirati alla forza, che ne pensate? vi posto una mia scheda giusto per farvi capire che esercizi posso fare perchè mi alleno a casa e non ho macchinari, ho solamente panca,portabilanciere,sbarra,bilanciere,manubri..
Io pensavo di fare per ogni muscolo allenamenti di forza e per finire un esercizio di pompaggio, che ne pensate? vi posto la scheda e spero che qualche esperto me la sistemi:


LUNEDì PETTO BICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA bil 4X6 3-2 min
DECLINATA 3X8 90’’
DISTENSIONI SU INCLINATA man 3x10 90"
CROCI SU PANCA PIANA 3x15 60”
BICIPITI- CURL CON BIL 4x6 90"
curl in piedi man 3x8-10 60"
scott inclinata manubrio 2x12 60”

MERCOLEDi GAMBE- SPALLE
SQUAT 4X10-8-8-6 120"
FRONT SQUAT 4x8 90"
AFFONDI CON BIL 3X10 60"
step up ss stacchi GT 3x6 8 60"
POLPACCI IN PIEDI 5X8/10 60"-
military press 4X6-8 120 "
ALZATE LATERALI CON MAN 3x10 60"
ALZATE A 90° 3x10 60"
SCROLLATE 3x10 60"

VENERDì DORSO TRICIPITI- AVAMB
stacchi 4x4 120"
TRAZIONI 4X6/8 120"
REMATORE BILANCIERE 3x8 90"
REMATORE AD UN BRACCIO CON MAN 3X10 60"
TRICIPITI FRENCH PRESS BIL PANCA PIANA 4X6 90"
Panca piana presa stretta 4x6 90”
distensioni dietro la nuca 3x8-10 60"
DIP 2xmax 30"
Avambracci bilanciere 4x15

[ston]

per allenare la forza non ti servono macchine....ti basta la ghisa e il bilanciere.
da quanto ti alleni? dati?

[Daniele94bb]

Infatti mi trovo bene anche senza macchinari ma volevo un parere di voi esperti, mi alleno da 1 anno preciso, ho 19 anni peso 81 kg e sono alto 182cm, bf circa 14%

Allora si può fare qualcosa?

[ston]

potresti orientarti su un BS...

[Daniele94bb]

potresti orientarti su un BS...

Sarebbe? scusa ma non lo conosco

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

[Daniele94bb]

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

ho provato a scaricarlo e a mettere i miei 5RM ma mi dice che dalla prima settimana devo iniziare tipo con 20-30 kg in meno di quello che riesco ad alzare, come mai?
ma non è che potresti gentilmente dare un'occhiata alla mia scheda ed eventualmente modificarmela, voglio fare un pò tutti gli esercizi non solo i fondamentali

[ston]

se vuoi fare un ciclo di forza allora devi limitare, se non escludere, i complementari.....altrimenti opta per una multifrequenza e aggiungi una progressione sui fondamentali.
la scheda che hai postato tu è una monofrequenza.......non adatta a cicli di forza

[Manx]

Ciao ragazzi inizia ad arrivare la bella stagione e volevo orientarmi ad allenamenti mirati alla forza, che ne pensate? vi posto una mia scheda giusto per farvi capire che esercizi posso fare perchè mi alleno a casa e non ho macchinari, ho solamente panca,portabilanciere,sbarra,bilanciere,manubri..
Io pensavo di fare per ogni muscolo allenamenti di forza e per finire un esercizio di pompaggio, che ne pensate? vi posto la scheda e spero che qualche esperto me la sistemi:

non è assolutamente una scheda di forza questa!!

[Daniele94bb]

Quindi come dice Ston dovrei fare un multifrequenza ma con quali esercizi? i fondamentali tipo: panca,squat,military press, stacco, rematore?
era interessante quel BS ma non mi piace che devo iniziare con poco peso per poi aumentare man mano..
Avreste qualche scheda di forza da tre giorni settimanali?
poi io mi limiterò ad aggiungere qualche esercizio di rifinitura tipo curl in piedi, alzate latareli, french press