cambio scheda massa

[BitBlack1]

salve a tutti! volevo dei pareri riguardo ad una scheda trovata in giro per il web ed eventualmente anche delle correzioni se necessarie! chiedo consigli anche sui tempi di recupero
ho 19 anni, altezza 1.90 x 85 kg. faccio palestra da 9 mesi.

1° GIORNO

PETTO
4x8/10 bench press panca piana con manubri
4x8/10 bench press panca alta con manubri
4x8/10 croci panca piana


TRICIPITI
4x8/10 french press al lat machine presa inversa
4x8/10 push down
4x8/10 alzate dietro la nuca con manubrio

ADDOMINALI
3x20 addominali

2° GIORNO

DORSO
4x8/10 lat machine davanti
4x8/10 pulley
4x8/10 rematore manubri

BICIPITI
4x8/10 curl bilancere
4x8/10 curl hammer
4x8/10 avambracci

ADDOMINALI
3x20 addominali

3° GIORNO

GAMBE
4x8/10 squat
4x8/10 leg curl
4x8/10 leg extension
4x8/10 polpacci multipower

SPALLE
4x8/10 spinte sopra la testa
4x8/10 alzate laterali manubri
4x8/10 alzate al mento bilanciere
4x8/10 arnold press

le gambe non le alleno da sole per il semplice motivo che non hanno problemi a crescere, e gia le ho un pò più grosse rispetto alla parte alta del corpo.
ringrazio in anticipo!

[Giama]

R: cambio scheda massa

Sicuro che le gambe siano messe bene?
Ti vuoi allenare in monofrequenza o in multifrequenza?

[gabri1993]

L'allenamento delle gambe a mio avviso è sballato, poi se le alleni da sole non significa che hanno problemi a crescere (chi te lo ha detto questo?).
Seconda cosa, in generale la scheda potrebbe anche andare ma non tutta in 4x8/10. Potresti fare il fondamentale in 4x6, esercizi di isolamento 8/10 rip e complementare 10/12.
Nelle gambe dopo lo squat metti la leg extension e aggiungi 1 esercizio a polpacci e femorali (stacchi a gambe tese per esempio), poi per le spalle leva un esercizio e inserisci le scrollate per il trapezio.

[BitBlack1]

Decisamente in monofrequenza mi sono sempre trovato bene con lo split petto-tricipiti, dorso-bicipiti e gambe-spalle posso mantenerlo o mi consigli di cambiare per "confondere" di più i muscoli?

---------- Post added at 00:25:10 ---------- Previous post was at 00:22:01 ----------

L'allenamento delle gambe a mio avviso è sballato, poi se le alleni da sole non significa che hanno problemi a crescere (chi te lo ha detto questo?).
Seconda cosa, in generale la scheda potrebbe anche andare ma non tutta in 4x8/10. Potresti fare il fondamentale in 4x6, esercizi di isolamento 8/10 rip e complementare 10/12.
Nelle gambe dopo lo squat metti la leg extension e aggiungi 1 esercizio a polpacci e femorali (stacchi a gambe tese per esempio), poi per le spalle leva un esercizio e inserisci le scrollate per il trapezio.

Puoi correggerla tu un attimo? Mi faresti un grande piacere! Più che altro non so riconoscere i monoarticolari ecc so che la panca piana è un multi

[gabri1993]

Decisamente in monofrequenza mi sono sempre trovato bene con lo split petto-tricipiti, dorso-bicipiti e gambe-spalle posso mantenerlo o mi consigli di cambiare per "confondere" di più i muscoli?

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Puoi correggerla tu un attimo? Mi faresti un grande piacere! Più che altro non so riconoscere i monoarticolari ecc so che la panca piana è un multi

Io esempio mi trovo bene facendo le gambe da sole al mercoledi'. Le spalle le divido su due allenamenti ovvero le anteriori e laterali dopo il petto al lunedi' e le posteriori al venerdi' dopo il dorso: Potresti fare cosi' (anche se è bene attendere anche il parere di qualcuno più esperto)
1° GIORNO

PETTO
4x6/8 Panca piana bilanciere
3x8/10 bench press panca alta con manubri
4x10/12 croci panca piana ai cavi bassi

SPALLE
lento avanti manubri o military press 4x6/8
alzate laterali 4x10/12

TRICIPITI
4x6/8 french press bilanciere angolato
4x8/10 panca piana presa stretta

2° GIORNO
GAMBE
squat 4x6
pressa 4x8
Leg extension 3x10/12

FEMORALI
stacchi gambe tese 4x6/8
leg curl sdraiato 3x10

POLPACCI
polpacci in piedi 4x12/15
polpacci seduto 3x10/12

ADDOMINALI
3x20 addominali

3° GIORNO

trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con bilanciere 4x6/8
pulley basso 3x10

SPALLE
alzate a 90 al cavo basso 4x10
scrollate 3x8

BICIPITI
curl bilanciere 4x6/8
curl manubri da seduto 4x10

Secondo me potrebbe andare

[BitBlack1]

Io esempio mi trovo bene facendo le gambe da sole al mercoledi'. Le spalle le divido su due allenamenti ovvero le anteriori e laterali dopo il petto al lunedi' e le posteriori al venerdi' dopo il dorso: Potresti fare cosi' (anche se è bene attendere anche il parere di qualcuno più esperto)
1° GIORNO

PETTO
4x6/8 Panca piana bilanciere
3x8/10 bench press panca alta con manubri
4x10/12 croci panca piana ai cavi bassi

SPALLE
lento avanti manubri o military press 4x6/8
alzate laterali 4x10/12

TRICIPITI
4x6/8 french press bilanciere angolato
4x8/10 panca piana presa stretta

2° GIORNO
GAMBE
squat 4x6
pressa 4x8
Leg extension 3x10/12

FEMORALI
stacchi gambe tese 4x6/8
leg curl sdraiato 3x10

POLPACCI
polpacci in piedi 4x12/15
polpacci seduto 3x10/12

ADDOMINALI
3x20 addominali

3° GIORNO

trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con bilanciere 4x6/8
pulley basso 3x10

SPALLE
alzate a 90 al cavo basso 4x10
scrollate 3x8

BICIPITI
curl bilanciere 4x6/8
curl manubri da seduto 4x10

Secondo me potrebbe andare

Se dovessi mettere le gambe con le spalle, le serie e le rip quante dovrebbero essere? E i tempi di recupero?

[gabri1993]

Se dovessi mettere le gambe con le spalle, le serie e le rip quante dovrebbero essere? E i tempi di recupero?

Hai ragione scusa, mi sono dimenticato i tempi di recupero ora li metto:

PETTO
4x6/8 Panca piana bilanciere 2 MINUTI
3x8/10 bench press panca alta con manubri 90"
4x10/12 croci panca piana ai cavi bassi 1

SPALLE
lento avanti manubri o military press 4x6/8 2
alzate laterali 4x10/12 1

TRICIPITI
4x6/8 french press bilanciere angolato 90"/ 2'
4x8/10 panca piana presa stretta 90"

2° GIORNO
GAMBE
squat 4x6 2'
pressa 4x8 90"
Leg extension 3x10/12 1'

FEMORALI
stacchi gambe tese 4x6/8 90"
leg curl sdraiato 3x10 1'

POLPACCI
polpacci in piedi 4x12/15 90"
polpacci seduto 3x10/12 1'

ADDOMINALI
3x20 addominali 1'

3° GIORNO

trazioni alla sbarra 4xmax 2'
rematore con bilanciere 4x6/8 90"
pulley basso 3x10 1'

SPALLE
alzate a 90 al cavo basso 4x10 1'
scrollate 3x8 1'

BICIPITI
curl bilanciere 4x6/8 2'
curl manubri da seduto 4x10 90"


Se dovessi mettere le gambe con le spalle a mio avviso, sarebbe meglio spostare femorali e polpacci nei altri 2 giorni. Serie e rip puoi lasciare quelle che ho messo nella scheda di prima.
Potrebbe essere una cosa del genere:

PETTO
4x6/8 Panca piana bilanciere
3x8/10 bench press panca alta con manubri
4x10/12 croci panca piana ai cavi bassi

TRICIPITI
4x6/8 french press bilanciere angolato
4x8/10 panca piana presa stretta

POLPACCI
polpacci in piedi 4x12/15
polpacci seduto 3x10/12


2° GIORNO
GAMBE
squat 4x6
pressa 4x8
Leg extension 3x10/12

SPALLE
lento avanti manubri o military press 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate a 90 al cavo basso 3x10
scrollate 3x8

ADDOMINALI
3x20 addominali

3° GIORNO

trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con bilanciere 4x6/8
pulley basso 3x10

BICIPITI
curl bilanciere 4x6/8
curl manubri da seduto 4x10

FEMORALI
stacchi gambe tese 4x6/8
leg curl sdraiato 3x10

Io personalmente preferisco una scheda con le gambe da sole, anche perché le gambe se vengono allenate come si deve levano parecchie energie e quindi credo sia meglio farle da sole.

[BitBlack1]

grazie per le risposte intanto posso chiederti se sei un trainer? poi non capisco una cosa.. per esempio un 4x8/10 vuol dire che fai 8 o 10 rip?

[gabri1993]

No, io non sono un trainer sono uno che si allena da 6 anni e mezzo (ho iniziato a 14 anni) e le cose che scrivo sono frutto della mia esperienza personale, quindi ti dico io posso anche aver sbagliato qualcosa nelle schede scritte, speriamo risponda anche qualcuno più esperto. 4x8/10 significa fare 4 serie da 8 o 10 rip.

[Manx]

avrei messo le parallele , tolto i vari "per max" e rivisto il volume, che potrebbe essere altino per un principiante (al quale consiglio il "classico" 3d sui neofiti con le tabelle proposte).

[Manny]

Manx come mai anche tu sconsigli i xMAX anchio la prima volta che ho fatto le trazioni facevo così, per il semplice fatto che un 5x5 non riesco, vado "a scalare":

5
4 (la 5 sporca)
3 (la 4 sporca)
ecc

[gabri1993]

avrei messo le parallele , tolto i vari "per max" e rivisto il volume, che potrebbe essere altino per un principiante (al quale consiglio il "classico" 3d sui neofiti con le tabelle proposte).

Si forse hai ragione, non ricordavo che si allena da poco.

[Manx]

Manx come mai anche tu sconsigli i xMAX anchio la prima volta che ho fatto le trazioni facevo così, per il semplice fatto che un 5x5 non riesco, vado "a scalare":

5
4 (la 5 sporca)
3 (la 4 sporca)
ecc

non è il tuo 3d...cmq...se vuoi migliorare i "x max"...non vanno bene, in quanto ti esaurisci subito e non dai al corpo e all'snc la possibilità di fare una progressione...proprio con il carico. I "x max" li lascerei per programmi ben piu' avanzati. Ecco...andare a scalare come fai tu nelle trazioni...è proprio sbagliato in quel contesto.

[BitBlack1]

Manx, potresti correggere la scheda di gabry un attimo? Cosi da mercoledi inizio

---------- Post added at 07:06:18 ---------- Previous post was at 06:22:37 ----------

No, io non sono un trainer sono uno che si allena da 6 anni e mezzo (ho iniziato a 14 anni) e le cose che scrivo sono frutto della mia esperienza personale, quindi ti dico io posso anche aver sbagliato qualcosa nelle schede scritte, speriamo risponda anche qualcuno più esperto. 4x8/10 significa fare 4 serie da 8 o 10 rip.

Ma sarebbe meglio 8 o 10 rip?

[gabri1993]

non è il tuo 3d...cmq...se vuoi migliorare i "x max"...non vanno bene, in quanto ti esaurisci subito e non dai al corpo e all'snc la possibilità di fare una progressione...proprio con il carico. I "x max" li lascerei per programmi ben piu' avanzati. Ecco...andare a scalare come fai tu nelle trazioni...è proprio sbagliato in quel contesto.

Però Manx io con xmax non intendevo andare a esaurimento, per esempio nelle trazioni io intendevo dire di fare quante rip riesce nel senso che potrebbe anche uscire un 4x4 per esempio non è detto che arrivi ad alte rip. Non so se mi spiego.....

---------- Post added at 10:06:55 ---------- Previous post was at 10:04:14 ----------

Manx, potresti correggere la scheda di gabry un attimo? Cosi da mercoledi inizio

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Ma sarebbe meglio 8 o 10 rip?

Quando si scrive cosi' significa che tu nelle serie devi arrivare a 10 0 8 rip, a mio avviso non c'è un meglio o un peggio, dipende dal carico usato. E' possibile che tu faccia le prime due serie da 10 e le altre da 8